练腿是健身训练中永远逃不开的重要一环，虽然练腿很痛苦，但也是让我们不断取得进步的重要训练。练腿的方式很多，但是针对不同的训练者也许能起到的作用却不尽相同。如果你感觉自己练腿的效果不明显，倒不如另辟蹊径，尝试一下单腿训练，把练腿分化开来进行，也许会取得不错的效果。

为什么要进行单腿训练？

同样是腿部训练，别看只是从俩腿一起练换成了俩腿分别练，这小小的改变对于实际运动表现的影响是非常大的，会在不同角度给予我们有效的运动体验。

一、提升肌肉质量

单腿训练，已被证明可以提高力量产生率(RFD)，这是贡献整体力量输出的最重要的因素之一。RFD衡量的是肌肉收缩时，需要多长时间起步，多长时间达到力量输出峰值。RFD通常分为两个阶段：:初始阶段，测量你能多快开始自主收缩；后期阶段，测量最终速度。传统的双侧阻力或者爆发力训练通过提高我们大脑中运动神经元生成命令的速度和幅度来改善RFD。而单腿训练以某种相反的方式改RFD。一次只让一只脚着地所形成的微小的支撑基础，刺激了我们脊柱水平(传入)的运动神经元池。这种改进可以被认为是强迫“由外向内”的适应，而不是传统的“由内向外”的适应。

这里不是说单腿训练一定优于双腿训练，但是，在一定程度上，单腿训练可能在肌肉收缩更深层次方面更加有效。例如，单腿硬拉、单腿深蹲等单腿训练，提供最小可能的支撑基础（单脚着地），却要求最大的本体感受反应。不对称的负载增加了身体的转动扭矩，这反过来又增加了平衡需求，刺激了更强的神经反应。

二、更好募集肌肉纤维，提升力量

高负荷的离心收缩训练是一种高效提升力量的方法，能在机械拉力的作用下使肌肉主动伸长，从而增加大量肌肉组织的重量，极大地增加力量和产出。但现实情况是，大多数力量训练特别是大重量训练对于离心收缩的重视程度都不够，因为对大重量+离心收缩对于训练水平要求太高了。试想一下，注重离心收缩的深蹲，简直就是灭绝人性。。。我们如果在深蹲时注重离心收缩，那么向心收缩的时候很可能就没有力气完成了。

单腿最大优势恰恰在于此，单腿训练的动作过程中，你可以让一条腿充分进行离心收缩，需要向心收缩的时候，可以两条腿完成，相当于在向心收缩的时候了“帮手”。举例来说，保加利亚深蹲是典型的单腿训练动作，下蹲时，我们可以让主力腿充分离心收缩，站起时，辅助腿可以提供助力帮助完成向心收缩。说白了就是，不至于两条腿都处于离心收缩的极限状态，一条腿充分接受极限刺激，另一条腿进行辅助。在腿部训练开始之前，可以先进行若干组单腿训练，这将有助于你的神经系统在接下来的真正的中优先吸收快收缩纤维。

三、提升腿部韧带柔韧性

离心收缩除了对于提升力量有好处之外，其实对于腿部韧带也就是我们常说的腿筋的柔韧程度也有提升效果，可以增加腿筋的活动范围。大强度的离心收缩会对构成我们肌肉组织的肉瘤链造成微小损伤，这是导致迟发性肌肉酸痛(DOMS)的第一个阶段。迟发性肌肉酸痛的一个极大好处是增加肌肉组织“系列顺应性”（series compliance）。这种“系列顺应性”可以认为是肌肉组织在拉伸过程中延长的意愿，其实就是“柔韧性”。柔韧性越高，越容易被拉伸，这也是个常识问题。由于进行双腿训练时，髋部伸展力矩会限制骨盆后倾，所以，腿筋的伸展程度受限。大家可以比较一下，以硬拉为例，单腿硬拉时，腿筋感觉伸展起来要稍微自如一些，也意味着能够拉伸得更长，得到更多的刺激。

四、帮助评估肌肉的“缺陷”

单脚站立，就相当于把身体的稳定性减半，要想弥补失去的这部分稳定性，身体就向肌肉提出需求，肌肉的使用将会更充分，同时也会更加明显地暴露肌肉的“缺陷”。举例来说，硬拉时为了弥补力量的不足，膝盖内扣现象出现，双腿硬拉时，微量的膝盖内扣可能不易发现。而单腿硬拉时，肌肉的表现就像是在放大镜之下一样，被放大了数倍。力量不足导致的膝盖内扣会表现得更加明显，此时，训练者会明显感受到“力不从心”，肌肉的“缺陷”暴露无遗。这也帮助训练者在以后的训练中更加明确自己的弱势所在，可以有针对性的进行弥补。

五、增加热量消耗

单腿训练对于心血管和代谢的强大刺激优势很明显，单独训练中每条腿分别的时间是同时训练两条腿的时间的两倍，如果考虑到移动速度和适应平衡做出的其他调整，实际时间成本实际上更高。所有这些意味着在紧张状态下至少要花费两倍的时间，两倍的新陈代谢消耗，两倍的呼吸次数，两倍的心跳次数。

有效的单腿训练动作

下面给大家推荐一项简单易操作的单腿训练动作，箭步蹲。其实，箭步蹲这个动作是一种非常常见的训练动作，只不过更多人喜欢吧它安排的练腿日中靠后的顺位进行，了解到了单腿训练的好处之后，大家可以试着重视一下箭步蹲的作用，感受一下单腿训练带来的训练提升。

动作要领：

1. 双手持哑铃自然置于身体两侧，腰背挺直，挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立；

2. 屈膝、屈髋向前一步跨出；

3. 下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面，两腿同时发力，身体慢慢向上立起。

4. 重复以上动作，然后换边进行。

需要注意的问题：

箭步蹲看似简单，实则需要注意的细节有很多，一不留神就会忽略动作要点，下面我们详细解析一下实际操作中需要注意的问题。

1.运动鞋

进行箭步蹲训练时，最好选择平底且柔软舒适的运动鞋，找不到合适的运动鞋甚至打赤脚也是一种选择。由于箭步蹲是单腿训练，脚踝和脚弓承担的加压较大，需要稳定的支撑，不合适的运动鞋是不利于动作顺利进行的。

2.躯干姿态

一般认为箭步蹲在立起身体时是垂直向上的，其实，绝对的垂直会使压力更多地集中在膝盖和下背部，而腿部和臀部肌肉的压力会减小。大家可以尝试稍稍向前倾斜，感受腿部肌肉和臀部肌肉的发力感，具体倾斜角度以肌肉发力感程度为转移。此外，也可以根据负荷的分配来调整身体姿态，一般来说，前腿承担75%的负荷，后腿承担25%的负荷。

躯干稍稍前倾

3.头部与脊柱的位置

类似于深蹲，箭步蹲时脊柱需要处于一个中立的位置，轻微但不过度的t-脊柱伸展，整个肩部轻微收放。头部应保持中立，而不是在颈椎的位置过度伸展。

4.臀部肌肉的收缩

箭步蹲会练到臀大肌，需要注意的是刻意收紧臀大肌并不是有效的选择。一个好的箭步蹲需要强大的髋铰链力学，特别是在动作的离心收缩(下蹲)阶段。为了募集臀大肌，必须在离心收缩时被拉长，意味着臀部必须向后坐，而不是向前收紧。箭步蹲时收紧臀部，导致身体过度直立，消除了臀部的铰链，还最大限度地降低臀大肌的离心伸长程度。

臀部肌肉不要刻意收紧

5.膝盖与地面

下蹲时最好不要以膝盖与地面接触为标准，一方面，膝盖接触地面过于实在，会减弱肌肉在离心收缩时的张力；另一方面，在疲劳时，容易控制不住身体使得膝盖磕向地面，造成受伤。一般来说，膝盖离地面1-3厘米为宜。

膝盖尽量不要直接接触地面

6.箭步蹲与箭步走

二者相比更推荐箭步蹲。箭步走动作本身会导致结构和力学性能下降。有这么几个原因，首先，前进的动力有将臀部向前推得太远的趋势，这使得保持最佳的臀部铰链力学变得困难。其次，箭步走更难纠正和调整动作细节。动作发生得太快，以至于不能对形态做出细微的调整。固定的箭步蹲，尤其是在有控制、有方法的情况下，可以让你磨砺自己的技巧，并适时做出调整。

总结

健身训练除了让我们的外形更加好看之外，也是一点点把身体打造得强悍的过程，在这个过程中，凡是能提升身体能力且安全的训练方式都可以尝试纳入到自己的训练计划中来，不然，你可能会错过一些不错的训练动作。