往往老生常谈的东西，细节却不为人所熟悉。至于跑步这个大众运动，你有7个关键词需要了解。

作用

跑步也许是最简单、有效、有趣的运动，从健身价值角度来看，如果只能选择一种运动形式的话，那么，跑步应该保留到最后。

》有利于保护心脏

医学上认为，保持健康先要保持心脏功能的正常。跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期坚持跑步的人冠状动脉不会因年龄增长而变窄，从而预防各种心脏病。

》加速周身血液循环

跑步是一项全身性的运动，通过移动下肢，推动人体向前移动的同时，能有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，防止静脉内血栓形成，预防静脉曲张、手脚麻木、痔疮等症。

》提高呼吸系统功能

跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的作用。

》提高神经系统功能

跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，能够提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，振作精神，预防神经衰弱等症。

》减肥降脂，预防慢性病

跑步不仅减少体内脂肪含量，达到减肥目的，而且也能调整各种血脂蛋白的比例，使低密度脂蛋白含量下降，高密度脂蛋白含量上升。所以经常进行跑步锻炼，不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等疾病，还能有效地增强身体的抵抗能力。

》促进骨骼发育

处在生长发育期的青少年，坚持跑步，能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进骨骼的正常发育。坚持跑步还能延迟老年人骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生。

方式

》变速跑

快跑和慢跑交替进行，适合体质较好的长跑爱好者。进行变速跑不但能够有效地提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能积极地改善肌肉进行无氧代谢的能力。

》慢速跑

根据自己的体质，选择感觉轻松或不很吃力的速度。比如，老年人和体弱者比走步稍快一些就可以了，体质好的则可以快一些；在跑的过程中，心跳的频率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为宜。

》跑走交替

跑走交替就是慢跑和快步走交替进行的跑法：慢跑一阵后，再走一阵。此法适合老年人、体质较弱和刚开始参加锻炼的人。

》迂回跑

在跑步的路段上设定一些标志物（如树木等），标志物与标志物之间有一定距离，跑步时交替性地从标志物的左右侧通过，跑过去后，再如法跑回来。这种跑步方法非常适合于青少年，可增加跑步的趣味性，并锻炼身体的灵活性。

》折返跑

能够锻炼身体的灵活度、肌肉的协调力，在篮球运动员训练时最为常见。设定两个标志物，比如两根电线杆，从这头儿跑过去，用手触地，然后迅速折返，如此往复。

TIPS：跑步机

通过设置坡度和速度，在跑步机上可以实现平地跑、坡道跑、变速跑等多种模拟运动，甚至可以根据自己的健身目标定制跑步模式，电子显示板上还能够显示时间、距离、速度、热量以及心率等数据，有利于使用者掌握运动强度。跑步机适合不同年龄、不同体质的跑步爱好者使用。

时间

早晨空气比较新鲜，杂质和灰尘较少。早晨跑步，能使人从睡眠状态和抑制状态转变为积极的兴奋状态，为一天的劳动、工作和学习在身体机能方面作好准备。一般来说，临睡前2小时内不要跑步，因为跑步会使神经系统兴奋，使身体各个组织器官处于积极工作的状态，可能导致失眠。

呼吸

人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸，跑不了多久就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸困难。掌握了正确的呼吸方法，就能使跑步变得轻松持久。

》速度不同，方式不同

跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度变快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

》配合步伐

呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2〜3步一呼，每2〜3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

》深呼吸

许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

着装

运动服：要选择宽松、柔软、弹性好和吸水性强的运动衣。冬天和夏天穿的运动服应区别开来，冬天天气寒冷，要穿质地厚的运动衣，以利于运动和保温，最好戴上帽子，因为很大一部分体温都是从头部散发出去的；夏天天气炎热，可穿轻薄、透气性能好或半袖的运动衣，以便于散热，如直射日光强时还应戴帽子，并注意尽量减少皮肤的暴露。

运动鞋：良好的运动鞋应具备透气性好、鞋面舒适贴脚和鞋底有弹性等特点。透气性不好的鞋则容易滋生细菌，诱发脚气病。选择跑步鞋时，鞋内要平滑柔软，脚趾应有足够的伸展空间，避免脚部与鞋帮产生摩擦；鞋底要有一定的厚度，有较好的弹性，否则容易造成下肢关节疼痛。

四大跑鞋

不宜人群

》如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛疼痛者，不能跑步；平时做轻微的家务活，或上一层楼就觉得胸痛、胸闷、气促心悸的人也不要去跑步；有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病、心悸、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现不适者，也不宜参加跑步；此外，各种因素所致心脏扩大、严重心律不齐，以及高血压病人在服用降压药后，血压仍持续在较高水平时，都应禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。

》糖尿病患者注射了胰岛素后，不能空腹跑步，以免发生低血糖；重症糖尿病患者在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，这是因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而动用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物——酮体，可能会发生酸中毒。

》凡是正在吐血、咯血、便血、严重皮下出血，以及有出血或者出血倾向的病人，如支气管扩张、上消化道出血等都不宜跑步。不论什么原因引起的发烧，如感冒发烧等也应暂停跑步锻炼。一般应待病情好转、稳定以后，可在医生指导下恢复锻炼。

》严重肥胖者不宜跑步减肥 。

由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。

注意事项

》跑步前应做准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起身就进行紧张的跑步，更易发生伤害。

》空腹不宜跑步

不少人习惯早上起床就去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20〜30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。

》饭后不宜跑步

吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

》公路边不宜跑步

在空气污染严重的公路边跑步，会吸入更多的灰尘和有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行。