作为下肢训练的王牌动作，深蹲不仅可以充分地训练到大腿正面的股四头肌，还是所有抗阻训练动作中唯一一个可以训练"髋部发力"模式的动作。
在深蹲的过程中，以腘绳肌、臀肌、内收肌组成的后链肌肉可以帮助弯曲的髋关节伸直，这对日常生活以及健身、运动中涉及到的所有跟下肢有关的动作都非常重要。
深蹲时膝盖不能过脚尖是一个曾在国内健身圈流传很久的迷思，理由是非常笼统的三个字：伤膝盖。
本文从'刻意内收膝盖会怎样？'、'深蹲期间的膝关节生物力学'以及'深蹲形式要具体分析'三方面加以解读，希望能对有困惑的读者起到帮助。
刻意内收膝盖会怎么样
在探究深蹲过程中的膝盖位置之前，我们需要对深蹲期间的阻力与动力有一个清晰的共识。
众所周知，地球上的一切物体和生物都无法摆脱地心引力，它的方向永远垂直地面，这一点无需讨论。
如图所示，当人体处在站姿体态时，重心位于髋部，投影到地面的位置在两脚之间。
当身体出现前倾、后仰、侧倾时，重心在双脚间的投影也会随之发生变化。
正是因为有引力的存在，所以重心才会随着身体姿态的改变而迁移，这里就涉及到一个关键词——平衡，它也是我们下面讨论深蹲动作的关键。
由于地心引力永远向下，所以当我们进行负重深蹲时，由杠铃造成的阻力依然垂直地面，因此，我们对抗阻力的最有效方式就是反馈给杠铃一个同样垂直向上的动力。
该动力由腿部发出，经躯干传导。
那么，这跟膝盖内收与否有何关系？
弗瑞等人进行了一项关于杠铃深蹲期间膝盖位置对臀部和膝盖扭矩的影响，如下图所示，在A中允许膝盖向前移动，而在B中则限制膝盖不能超过脚尖(来源：美国国家医学图书馆国立卫生研究院，2003)。
研究发现，通过限制膝盖的向前移动，可以将压力从膝盖转移到臀部和下背部。
虽然前屈受限的蹲姿将膝盖扭矩降低了22％，但却将髋部扭矩增加了1070％，这意味着臀部和下背部肌肉组织需要做更多的功，也就是我们常说的代偿。
对脆弱而关键的下背部而言，这种限制膝盖前移的方式是一种潜在危险更大的蹲法。
因此，为了确保动作过程中合理的力量分布以及运动学原理，深蹲过程中适当的膝盖前移是必要的。
更重要的是，当完成深蹲的动作形式符合个体身体结构时，适当前移的膝盖所面对的压力仍然处在可承受的极限范围之内。
那么，为什么限制膝盖前移的蹲姿会造成严重代偿呢？
这就回到了我们上文提到的平衡。
如前所述，杠铃的阻力永远垂直地面，无论我们的膝盖是否内收，这一点都永远不会改变。
如果训练者在下蹲之前提前限制了膝盖的前移空间，那么髋部就必须要更夸张的向后移动(也就是通常所说的撅屁股)，与此同时，训练者的背部也将不得不尽最大努力地向前倾斜，因为只有这样他才能完成看起来"像深蹲"的深蹲。
这种膝盖内收的蹲法将更多阻力转移到了我们的非目标肌群，因而不足以让我们身体最强壮的腿部肌肉发出最大的动力，所导致的最终结果是背部训练感觉明显超越腿部，而且还有极大受伤的可能。
更严重的是由于扛在颈部的杠铃过于前倾，训练者必须时刻小心被"斩首"的风险。
深蹲期间的膝关节生物力学
既然膝盖内收并不能让我们正确地完成负重深蹲，那么深蹲期间的膝关节有哪些生物力学的变化呢？
如图所示，膝关节主要有4条韧带，分别是ACL(前十字韧带)和PCL(后十字韧带)，它们共同作用以提供膝盖的稳定性，相互交叉并形成一个"X"。
运动中ACL损伤最常见，比如足球和篮球比赛中不可避免的突然改变方向，突然停止、突然启动；PCL是膝盖中的最强韧带，一般不容易受伤。
内侧副韧带(MCL)比侧副韧带(LCL)更容易受伤，最常见的原因是对膝外侧的撞击导致膝盖内侧韧带的超伸和撕裂。
埃斯卡米拉(Escamilla)等人召集了十名经验丰富的男性举重运动员进行了一项名为《深蹲与腿举中技术变化对膝盖生物力学的影响》的研究(来源：美国国家医学图书馆国立卫生研究院，2001)
他们让受试者分别进行深蹲和腿举(高脚位和低脚位)；并采用宽脚距、窄脚距以及脚伸直和脚外转30度两种不同脚站位。
研究显示：脚的角度变化对肌肉活动和膝盖力量没有影响。
深蹲比高脚位腿举和低脚位腿举更能调动股四头肌和腘绳肌的运动，宽脚距-高脚位腿举比窄脚距-高脚距的腿举更能调动腘绳肌的运动，而窄脚距蹲比宽脚距蹲更能调动腓肠肌的运动，任何运动变化都不会产生前交叉韧带力量。
深蹲期间，胫骨压力、后十字韧带拉力和髌股压力普遍大于高脚位腿举和低脚位腿举，高脚位腿举和低脚位腿举在膝关节力方面没有差异。
在所有练习中，宽脚距组的后十字韧带拉力大于窄脚距组，在高脚位腿举和低脚位腿举组中，窄脚距组的胫骨压力和髌股压力大于宽脚距组；而在蹲姿组，宽脚距组的胫骨压力和髌股压力大于窄脚距组。
在所有的运动中，肌肉活动和膝关节力量在膝关节伸展期通常大于膝关节屈曲期。
关于深蹲过程中膝关节的弯曲角度，有人建议为了最大程度地减小膝关节的力量，深蹲过程中应该避免深屈，以最大程度地减小膝关节的力量。
对此，哈特曼等人在2011~2013年对相关科学出版物进行了检索，内容涉及164篇专项文章，并发表了《膝关节和脊柱载荷随深蹲深度和体重变化的分析》
通过对尸体膝关节的生物力学计算和测量，在90°可以看到髌骨后最大的压力和应力。
随着屈曲度的增加，包裹效应有助于在较低的髌后压力下增强载荷分布和力的传递。
此外，随着膝关节的进一步屈曲，关节突接触区发生颅侧移位，伴随着髌后关节面的不断增大，两者都能降低髌后压应力。
半月板和软骨、韧带和骨骼容易受到合成代谢过程和功能结构适应的影响，以响应增加的活动和机械的影响。
关于股腱复合体的退行性改变以及深蹲时软骨软化、骨关节炎和骨软骨炎的明显高风险的担忧是没有根据的。
如果能在专业人士的指导下准确地掌握深蹲技术并通过渐进式地增加训练负荷，深蹲是一种有效的训练运动，可以防止受伤并增强下肢力量。
与通常表达的担忧相反，深蹲不会增加被动组织受伤的风险。
深蹲形式要具体分析
笼统地以膝盖不能超过脚尖来要求深蹲的另一个荒谬之处是，它没有考虑到具体的深蹲形式。
事实上，所有的深蹲形式都能充分地训练到腿部肌肉，但由于杠铃置放的位置不同，我们的身体姿态也必须随之发生变化，其中就包括膝关节的前移距离。
如前所述，只有当杠铃中心投影与身体重心投影在一条直线时(上图虚线)，我们才能保证身体-杠铃所组成的整体的平衡，而平衡是我们完成动作的唯一可能。
显而易见，即使是同一个人，当他选择的深蹲形式不同时，膝关节前移距离也会发生变化，更何况身体结构完全不同的两个人？
事实上，想要在不同深蹲形式中保持平衡，每个人都需要根据自己的身高、骨骼比例，还有肌肉柔韧性形成合理的背部角度、髋部角度以及膝盖角度(下图所示)。
其中背部角度由躯干平面与地面组成，髋部角度由躯干平面和股骨组成，膝盖角度由股骨和胫骨组成。如图所示，当我们以下蹲至大腿与地面平行作为深蹲深度的通用下降标准时，颈前深蹲的膝盖角度最接近封闭，而且它的膝盖前移距离也是最大的。
如果按照膝盖内收的理论，这个动作显然大错特错甚至应该被封杀，但从生物力学的角度，即使是在重量较轻的情况下，颈前深蹲也能实现良好的腿部肌肉调动。
总之，身体健康的群体不需要在深蹲过程中刻意内收膝盖，在保证动作平衡的前提下，根据自己的身体结构适当前移膝盖，并坚持循序渐进的原则，膝盖不仅不会受伤，反而会随着训练年限的积累而越发强壮。
给健身爱好者的最后建议是千万不要如法炮制他人的深蹲形式，在坚持最基本力学原理并从个人身体结构以及训练水平出发的前提下，只要在深蹲练习前充分热身并且感到动作过程流畅、自然，膝盖就不会出现问题。