足球是一项速度快、竞争激烈的运动，而且这项运动对于球员身体的要求是非常高的。在一场比赛中，除去中场休息时间，一名运动员会在60-90分钟内保持持续运动状态。
平均来说，一名球员会用不同的速度在一场比赛中跑上10公里左右的距离。这意味着球员们需要大量的能量，那么如何制定一份优质的食谱来补充这些能量呢？
比赛中需要消耗多少能量？
在一场比赛中，球员们一般需要做出150-200次的冲刺，90分钟的跑动距离为10公里左右，其中包括平均累计600米左右的全力冲刺，还有超过2.4公里的高强度跑动。
在比赛中的大部分时候，球员的心率都维持在每分钟85次的水平上，同时他们的氧气需求量也达到了他们最大吸氧量的70%。一个75公斤的球员平均每场比赛需要1800卡路里，因此，一份优质的食谱对于球员来说就显得格外关键。
如何补充这些消耗
阿森纳主帅温格曾经说过：“食物就像燃料一样，如果你给你的车加错了油，那这车肯定没法动。”球员们想要在场上维持极佳的状态，那么制定一份优质的食谱是十分必要的。
球员每个月、每周、每天吃的东西都会影响你的能量值、表现值以及健康值。
对于球员来说，他们吃的东西需要非常均衡，他们的饮食计划需要包括大量的碳水化合物和低脂肪，这样的话能够帮助球员最大化他们的能量值，这样球员在场上的表现自然就能够达到最佳。
水分的摄入也是十分关键的。球员需要早比赛开始前2-3天就开始进行水分补充，补充的水分应该尽量保持在普通的体温温度，因为温度过低的液体吸收起来会非常慢。
并且这些液体不应该被大口大口的摄入，因为身体更容易小份的摄入。如果比赛的环境过于炎热，那么得尽可能在比赛中设置补水时间供球员补充水份。
最重要的是为球员制定一份优质的食谱时，必需得保持营养均衡，特别是蛋白质、脂肪和碳水化合物的分量十分重要。
球员应当避免哪些食物
食谱中首先得避免高糖分食物，因为高糖分食物会导致血糖急速增加及下降，会使你的能量减少。糖分还会导致液体流入肠胃里并导致缺水，肌肉痉挛，恶心以及腹泻。
其次是脂肪含量过高的食物，因为这些食物不能快速消化。最后则是营养贫乏的碳水化合物，这种类型的食物会导致在需要耐力的运动中存储的葡萄糖被过早使用。
球员如果想要提升在球场上的表现，就必须得制定一份营养均衡的食谱。这里小编只是为大家提供一个打造食谱思路，在具体打造食谱的时候，则需要大家根据自己的口味来进行选择。