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晚上适量运动，具有改善睡眠的作用
朋友，你最近有没有出现过晚上难以入睡，失眠、爱醒，白天却总是犯困打瞌睡之类的情况？
出现这些问题就代表着你的睡眠质量不佳。
从常识来说，大家都知道睡不好肯定对身体健康有影响，事实也确实如此。 （研究发现睡眠质量差与心血管疾病风险、癌症风险升高有关）
不过，就算你睡不好，或者睡太少 （6小时以下） ，只要积极坚持运动，对健康影响就还是可以很小的。
01
睡不好，运动可抵消
部分危害
近两年共涉及72万人的大数据调查研究发现：和拥有健康睡眠的人相比，睡眠质量差的人，患癌症、心血管疾病死亡的风险较高。
哪些算是睡眠质量差的人呢？研究人员使用了下面这些指标来评判：
①是否有比较好的生物钟
②睡眠时间是否充足（7-8 小时/天）
③是否经常失眠或者入睡困难
④是否打鼾
⑤是否经常夜里醒来
⑥是否在白天频繁打瞌睡
⑦是否需要使用*眠药安**物
所以如果你也有这些问题，你也该注意一下自己的睡眠质量了……
▲ 睡眠质量差＋不运动，危害放大
研究发现， 睡眠质量差还不运动的人 ， 全因死亡风险、癌症死亡风险、心血管病死亡风险 分别比「健康睡眠＋高水平运动」的人高了57%、45%和67%。
▲ 睡眠质量差但爱运动，危害「抵消」
对于 不运动 或者 运动水平低 的人，睡眠质量对死亡风险的影响是很明显的， 睡眠质量越差死亡风险越高。
而把运动量提升起来之后，睡眠质量对死亡风险的影响就低了不少。
那些睡眠质量不佳，但能保持 高水平运动 量的人，全因死亡风险的升高幅度降低，尤其是 死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
研究人员称，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。
悉尼大学的人口健康研究员伊曼纽尔·斯塔玛塔基斯说：“睡眠和运动对健康都很关键，考虑到运动或许比睡眠更可控，研究为激励人们多运动提供了更多依据。”
02
晚上运动助眠还扛饿
许多上班族可能都存在睡觉不佳的状况，可是因为工作忙碌的原因，白天实在是抽不出时间运动。
那么，上班族在回家吃晚饭后的晚上进行运动，对睡眠有没有帮助呢？
答案是——有的！
瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》（sports medicine）刊登一项研究：晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响，还有一定改善睡眠的作用。
研究人员分析11717篇文献，最终筛选出23篇真正有价值的论文，并对其数据进行荟萃分析得出结论：在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动，不会对睡眠产生负面影响，反而会增加深度睡眠的时间。
研究人员发现，连续几个晚上做运动的测试者，他们21.2%的睡眠时间是在深度睡眠中；如果有一个晚上不锻炼，深度睡眠则降至19.9%。
◆ 具体晚上几点运动最合适呢？
澳洲查尔斯史都华大学做了一个实验发现，在傍晚进行30分钟运动不仅不影响睡眠，还能减轻饥饿感。
研究人员对11名参与者进行了3次测试，分别测试他们在早上（6~7点）、下午（2~4点）和晚上（7~9点）运动后睡眠和食欲的状态。
研究人员发现，晚上7~9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，测试者血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但晚间7~9点运动并没有损害睡眠质量。
03
具体运动多少才能
「抵消」？
具体要运动到什么程度才能带来上面说的「抵消作用」呢？两个研究的结论略有差异。
一个发现，跟不运动相比，只要运动水平达到或高于WHO 推荐的下限—— 600 MET-分钟/周 ——似乎就消除了睡眠质量差和死亡率的大部分不利关联。
另一个的结论则是，如果体育锻炼水平达到 900 MET-分钟/周 以上，尤其是达到 1800 MET-分钟/周 的话，入睡困难和夜里易醒这些睡眠障碍带来全因死亡率和心血管疾病死亡风险升高的情况似乎就可以被消除。
同时，只要运动水平达到 450MET-分钟/周 以上，似乎就能「抵消」 睡得太少 （每天6小时以下）带来的潜在风险。
什么是MET？
MET（metabolic equivalent of task）是一个表达运动强度的指标。
1MET 代表着人 安静地坐在椅子上时的耗氧量 （约为每kg体重每分钟3.5ml氧气）。
而MET是 2 就表示这一运动的耗氧量是上述情况的 2倍 ，以此类推。
一些常见活动的MET就是下面这个表格里列出的这样，我们平常说的 「中等强度运动」 大致相当于MET是 3-6 的运动。
【MET-分钟/周】又是什么意思？
这里用WHO推荐的运动量低限 「600MET-分钟/周」 来举例。
它的含义也就是每周运动的 MET 值和 时间 的 乘积 是 600 。
比如可以是MET为3的运动每周做200分钟，如果7天每天都运动的话那大概是每天30分钟。
也可以提高一些强度而缩短一些时间，比如MET为6的运动每周做100分钟，一周5天的话每天20分钟。
04
两种运动，助眠效果佳
我们知道了具体多少运动量可以抵消睡不够带来的潜在风险。
那么，什么运动最有利于人们的睡眠呢？
北京体育大*运学**动医学教研室教授陆一帆表示，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动和有氧运动。
这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。
低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。
可以根据兴趣，选择适合自己的运动项目：
青壮年
可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。
老年人
可以打太极拳、做广播体操等；中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；有条件的话，可在社区举行相关比赛，提高锻炼的积极性。
儿童
中等强度运动有轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。
孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。
除了运动，还可以如何改善睡眠？
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。
晚上入睡难
很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。
建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。
睡前1小时不要玩电脑、手机，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。
每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。
如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。
半夜容易醒
睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。
建议睡前别喝太多水，减少起夜。
避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、*草烟**。
如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。
早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。
培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。
关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。
睡眠质量差
睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
注：如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
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