哈喽大家好，我是你们的老朋友，爱健身的营养师，今天要告诉大家一句话：成也碳水，败也碳水
首先让我们先来回顾一下三大供能系统
1.磷酸功能系统 2.乳酸功能系统 3.有氧氧化系统
在休息时，碳水化合物提供的能量约占身体总能量的40%
在轻度运动中，脂肪是重要的能量来源
在高强度运动中，肌糖原和血糖氧化率都会增加
随着运动再次增强，碳水化合物就是优选能量源
在能量的运动强度下，碳水化合物几乎是唯一被利用的能源物质
运动中糖原不足会出现什么危害？
低血糖
【正常情况】运动太剧烈或者运动量超过自身负荷出现低血糖反应很正常
【还有一种低血糖】，叫做反应性低血糖
反应性低血糖可能出现在你们每一个人身上，只要你在训练前饿了，然后吃了一碗面或者之类的食物，休息了一个小时去进行高强度运动，百分之90会出现反应性低血糖。
这是什么原理呢？很简单其实，碳水化合物消化吸收的时间差不多是40分钟左右，也就是说40分钟左右你的胰岛素正在高处，这也就意味着你的血糖在降低，这个时候你在一运动血糖再次降低，双重降低的后果就是反应性低血糖，俗称胰岛素反应。
那这个时候很多人会说，我训练前饿了怎么办，我只能告诉你这大部分是你的心理作用，当然心理因素会让你分泌大量肾上腺素，同理，举个不太恰当的案例，我们的老祖先在古代，包括现在这个世界上所有的动物都是在饥饿的时候去捕猎的，你见过狮子在饱的时候去追捕猎物么，最好的进食时间应该是运动前4个小时吃大量碳水，增加糖原储备，训练的时候你一定会感觉到用不完的力气，这和我们之后要讲到的碳水负荷是同一个道理，后面会详细讲解。
碳水化合物的疲劳延迟机制
因为低血糖和肌糖原损耗都是耐力运动中产生疲劳的原因，所以在运动前或运动中补充一定量的葡萄糖或其他形式的碳水化合物在理论上可以延缓疲劳的出现时间以及提高运动表现。
主要机制理论：
1. 维持血糖水平
2. 减少心理压力
3. 增加肌糖原可用性
这里给大家一些非常非常的干货（在即将运动之前，可以马上补充少量的碳水）
一些有助于优化锻炼，运动成绩提高的碳水化合物摄入指南
l 低于30分钟极高强度运动：无需补充
l 极高强度抗阻训练：锻炼后补充
l 30-90分钟的高强度运动（10km跑）：前中后都需要补充
l 中等强度到高强度有氧（马拉松）：前中后都需要补充
l 间歇性高强度（足球，篮球）：前中后都需要
l 运动前的补充量及时间
运动前4小时摄入的碳水化合物含量应以体重为基础，以4-5g/公斤为基准摄入碳水化合物取得很好的效果。
l 运动前即可补充
对于长时间耐力运动有一定帮助
l 运动期间的补充量和时间
（组合型碳水=葡萄糖+果糖）
长时间运动可以（超过30分钟以上）
总之，任何开展剧烈运动的人，特别是每天进行超过一小时规律性运动的人，都需要保持包含适中到大量的碳水化合物的饮食方式，多种不同的谷物，杂粮、淀粉类、蔬菜，水果等可以提供充足的碳水化合物，从而保障足够肝糖原和肌糖原储备，同时补充前一天运动中损失的糖原。
