在上一期共读中，我们学习了《非*力暴**沟通》一书中前六章的内容，主要是熟悉非*力暴**沟通四个要素和配套的练习。这一期，我们接着读剩下的第七至十三章的内容。下半部分主要对非*力暴**沟通模式可能用到的沟通技巧给予实操指导。例如：倾听、自我疗愈、表达等等。如果说书的上半部分是方*论法**，那下半部分就是实操指南，有实践指导意义。

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一、 非*力暴**沟通的倾听方式

可能很多人都认为倾听很容易，不就是听别人说话嘛？有耳朵就行。可实际上大多数的人都找不到几个知己。能听的人千千万，会道的人万万千，但“高水流水遇知音”的“伯牙和子期”们却少之又少。这是因为倾听需要耐心和技巧，而大多数的人都急功近利又自以为是。那么，我们应该怎样去倾听他人？

（一）用全身心倾听

用全身心倾听他人并不容易。我们常常认为，在亲友感到痛苦时，我们应该想办法使他们好受一点。然而，急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。

在非*力暴**沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

书中列举了一些例子，来说明哪些行为会妨碍我们体会他人的处境。

•建议：“我想你应该……”

•比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”

•说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”

•安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”

•回忆：“这让我想起……”

•否定：“高兴一点。不要这么难过。”

•同情：“哦，你这可怜的人……”

•询问：“这种情况是什么时候开始的？”

•辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”

•纠正：“事情的经过不是那样的。”

与我们认知不同的是，非*力暴**沟通并不建议我们在倾听时急于采取行动，而是建议我们先与之共情：体会他人的感受和需要。

不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。比方说，一位女士和她先生的交流出现了一些困难。她先生对她说：“和你说话有什么用？你从不好好听。”

作者的建议是，她先猜猜先生的感受和需要，然后，再回去和先生谈。在下面的对话中，作者试着帮助这位女士做到这一点。

（先生：“和你说话有什么用？你从不好好听。”）

太太：“你生我的气吗？”

作者：“你这么说，意味着他生气是由于你的缘故。我建议你说，‘你不高兴，是因为 你需要……’这有助于你去了解他此刻的状态，而避免责备自己。”

太太：“但我说什么呢？‘你不高兴，是因为你需要……’需要什么？”

作者：“从你先生的话中去寻找线索。他说，‘和你说话有什么用？你从不好好听’。当他那样说的时候，他没有得到什么？”

太太：（试图体会先生的需要）“你感到不高兴，是因为你觉得我不理解你？”

作者：“你现在关心的是他的想法而非他的需要。”

太太：（再试一次）“你不高兴是因为你需要得到理解？”

作者：“这正是我想到的。你觉得这和你之前的表达有什么不同吗？”

太太：“当然，很大的不同。我把注意力放在了他现在需要什么，而不是自己做错了什么。”

所以，我们应该把注意力放在对方的感受和需要，而不是我做错了什么，这既可以避免无益的自责又能表达出对对方的理解，有助于将沟通过程往良性的方向引导。

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们给他人的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。

什么时候需要给别人反馈呢？

1、在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。

2、即使确信自己已经明白了，我们可能还会发现别人正期待我们的反馈。（可给予理解后的复述）

非*力暴**沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。注意以下例子：

1.他人的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？”

2.他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”

3.他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”

请注意上述问题与以下问题的区别：

1.“你说的是什么事？”

2.“你现在心情怎么样？”“为什么你会有那样的感觉？”

3.“你希望我怎么做？”

第二组问题并不需要我们用心体会他人。这些问题看起来很直接，但根据我的经验，它们并不是获得信息的最佳方式。如果我们真的要这么问，那么，在提问前先提及我们的感受和需要，将鼓励人们主动表达自己。

例如，如果我们想问别人“你说的是什么事”，我们可以说：“我有些困惑。我想知道你是指哪件事。告诉我好吗？”

在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常也不会有好的反应。

有时，我们的意图可能会被误解。如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。也许，我们只是在机械地运用非*力暴**沟通，而忘记其目的。是为加深与人的联系，还是以“标准的”非*力暴**沟通方式来说话。或者说，是以非*力暴**沟通的方式来表达自己，只是为了改变他人来迎合我们的需要。

在解决问题或询问他人的请求前需要保持关注，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。

倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。

怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？

首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。

另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

当我们痛苦得无法倾听时，要先自我整好状态，再来倾听他人。如果做不到这一点，我们还有另外两种选择。

其中一种选择是大声地提出请求。

如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需要。这时，我们的另一种选择是，换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。

（二）倾听的作用

倾听使身心痊愈。如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊……每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进……这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。

倾听和示弱有利于与人加深联系。非*力暴**沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，在表达感受和需要时表现为示弱，这是富有挑战性的。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

然而，我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。

倾听有助于预防潜在的*力暴**。书中举了两个例子来论证这点，其中一例子是：

有一天，为了帮助一位学生，她在放学后独自留了下来。男人迅速走到她面前，用颤抖的声音命令她脱了衣服。意识到他的焦虑和不安，她开始全神贯注地体会他当时的感受。遇到这么出乎意料的反应，这个男人犹豫了一下，接着大声吼道：“快脱了衣服！”

“你似乎有些不安，安全对你特别重要，是吗？”她问道，同时继续体会着他的感受和需要。

“对极了，”这个男人嚷道，“快脱衣服，要不有你好看的！”

“请告诉我，是不是有别的方式可以满足你的需要，而不用伤害我？”她问。

“我和你说了，快脱衣服。”这个男人脱口而出。

“听起来，这对你很重要。同时，我希望你知道，我真的很害怕。你知道吗？如果你愿意离开这里而不伤害我，我会极为感激！”她继续说。

“拿钱包来。”这个男人喊道。

这位教师把钱包递给了那位男子。她很庆幸自己没有被强奸。后来，她回忆说，那位男子每听一次她的反馈，他想强奸她的冲动似乎就减弱一些。

倾听和反馈促使谈话生动有趣。有的时候，谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。

怎么做才可以扭转这种局面，使谈话生动有趣呢？

我的建议是，尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越难做到这一点。

使谈话生动有趣的另一种方法是直接表达我们的愿望。

你也许会想，打断另一个人的谈话，是不礼貌的。我更确信，打断别人比假装在听，更符合对方的愿望。所有的人都希望自己的话对人有益，而不想被人当作负担。

即便对方保持沉默，我们也能倾听和治愈创伤。有的时候，我们说了心里话，很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说。

如果对方保持沉默，我们要么用心体会对方并将我们体会到对方的感受和需要反馈给对方，要么就表达我自己的感受和需要。

通过坦诚的表达和全身心投入的倾听，可以帮助人们治愈心灵的创伤。作为一个听众，我们并不需要心理学知识或接受有关精神疗法的训练。关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。

练习一：

以下是甲和乙的十组对话。可以尝试判断一下哪组符合非*力暴**沟通推荐的倾听方式：

1.甲：“我又误机了，我真是个混蛋！”

乙：“没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。”

2.甲：“我认为我们应该把这些非法移民遣送回国。”

乙：“这对改善社会治安有帮助吗？”

3.甲：“你以为你什么都知道？！”

乙：“听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？ ”

4.甲：“你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？”

乙：“你怎么能这样想！我一直都很尊重你。”

5.甲：“你怎么可以那样和我说话？”

乙：“我那样说话，你是不是很伤心？”

6.甲：“想到我先生，我就有些气恼。我需要他的时候，他总是不在我身边。”

乙：“你是希望他多陪陪你？”

7.甲：“我真受不了我自己，我现在变得这么胖！”

乙：“慢跑也许会有帮助。”

8.甲：“我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦！”

乙：“听起来，你有些着急，你希望能得到理解与配合，是吗？”

9.甲：“如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。”

乙：“我知道这是什么感觉。我也这样。”

10.甲：“你的表现让我很失望。我本来指望你们部门上个月的产出能够翻番。”

乙：“我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。”

二、 自我疗愈

我们已经了解如何使用非*力暴**沟通来发展友谊，促进家庭和睦，改善工作交流以及推动政治和解。然而，非*力暴**沟通最重要的应用也许在于——爱护自己。

（一）爱自己

如何培养对自己的爱呢？

转变自我评价的方式是一个重要方面。当我们的表现不完美，自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。自我憎恨无助成长，更无助于学习。

羞愧也是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。

即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。

为什么会自责？

如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么，言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变符合我们的心愿或出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

非*力暴**沟通来的太晚了？

我们成长在学校教育和社会化的影响中，对于大多数的人来说，培养自己在各种情境中都专注于生命的需要及价值观，也许已经太迟了。然而，既然我们可以用心体会他人的评论所反映的需要，我们一样可以了解自责所反映的需要。

非*力暴**沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

（二）自我宽恕

我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。

直面遗憾及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。

（三）不再强“自己”所难

非*力暴**沟通指出对别人提出请求时，“强人所难”是一种*力暴**，如果那个“别人”刚好就是我们自己呢？

我们不断地说“必须”做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。

我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥，不论它们是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就会失去乐趣。

非*力暴**沟通提倡“不要做任何没有乐趣的事情！”。

在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

那么非*力暴**沟通是提倡我们什么都不干，直接躺平吗？

非*力暴**沟通并不提倡躺平，而是提倡不要被迫做某些事情。或者有些事情必须做，但我们需要用非*力暴**的模式去消化它，理解这些事情我们要做的动机是什么、能满足我们哪些需要，从而让自己从心里认同这做些事情的必要性。

对于此，作者有一套方法——用“选择做”代替“不得不”：

第一步：

在日常生活中觉得没意思，却又认为不得不做的事，请将它们列在一张纸上。

第二步：

列好后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步：

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

当我们这样做了以后，我们选择要做的事情就经过了自己心底里的认可而不会再有过多的抗拒；同时，做这些事情的过程中我们就能理解自己为什么要做，就会因自己的需要得到满足而乐意做这些事。

使用这套方法需要先深入理解我们行为的动机。

一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。一些行为是出于下列的一种或多种动机：

1） 为了钱

在非*力暴**沟通中，钱并不被认为是一种“需要”；它只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种。

2） 为了得到赞同

为了博得他人的喜爱，我们费尽心思、委曲求全。这是很可悲的。实际上，如果我们的行为只是出于对生命的爱，人们自然会心存感激。他们的感激也是在给我们确认：我们的行为有益于他们的生活。一旦如愿活出对生命的爱，我们所体会到的欢乐是他人的赞同永远无法给予的。

3） 为了逃避惩罚

*税逃**会被视为违法犯罪，但如果认为缴税会为亲爱的祖国发展强大而做出贡献，那么缴税的行为就会变得神圣，这件事就会乐意为之了。

4） 不想感到羞愧

我们知道，如果不做某些事情，我们就会责备自己。我们认为不做那些事情是不对的、愚蠢的。可是，如果为了体面而循规蹈矩，我们最终难免会感到厌烦。

5） 为了避免内疚

在另外一些情形，我们也许会想：“如果我不做这件事，别人会感到失望。”此时，我们担心无法满足他人的期待。同样一件事情，不同的目的会给我们带来截然不同的感受。如果为了避免内疚，我们将活得可怜兮兮；如果为了活出对他人的爱，我们的生活将充满乐趣。

6） 为了履行职责

使用“应该”“不得不”“应当”“必须”“不能”“被迫”这样的词语，意味着我们受到内疚、职责或义务的逼迫，感到自己无可奈何。我确信，一旦生命的需要被忽视，我们的行动对社会来说极具危险，对个人来说则极为不幸。

“不要做任何没有乐趣的事情！”。听起来似乎很激进，但我们只做有乐趣的事情是可能的。我相信，我们越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。

三、表达

本书前言部分就强调了表达的重要性——“语言是窗户，否则它是墙”。我们的社会有太多情形需要好好的表达。

（一）倾听内心的声音，表达自己的需要

对于大多数人来说，倾听和表达自己的需要并不容易。如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看作是自私的。

这是因为在成长的过程中，我们学习了许多无益的知识，这些知识来自善意的父母、老师或别的人。由于这些教诲看起来是那样地天经地义，我们也就不再去探讨它们的合理性。这是社会文化影响下形成的一些不良积习。

当我们认识到这种不合理之后，需要解放自己禁锢的思想，通过区分观察和评论，认识自我情感的根源在于自己的需要和想法，并以建设性的语言表达出明确的请求。

非*力暴**沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。一旦认识到社会文化的局限性，我们就可能突破它的束缚，至少，我们已经迈出了关键的一步。

在生活中，有时我们自己会和自己起冲突。我们内心中也许有一种声音说，“我想这样做”；但又有一种声音说，“不，你不应该那样做”。

这样，我们就陷入了僵局。沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

要解决内心的冲突，非*力暴**沟通建议用四个要素来表达这两种声音，把注意力放在了自己的感受和需要上。察觉到自己的需要，并能静下心来采取必要的行动。

生活中我们因为受到外界刺激而导致心里充满不良情绪，这时如何保持“心灵环保”呢？

如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。

通过运用非*力暴**沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。

一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

（二）充分表达愤怒

非*力暴**沟通总是推荐自我调节，作为受社会文化影响成长起来的人可能会感觉憋得慌。幸运的是，非*力暴**沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

我们需要理解——在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

（2）想一想是什么想法使我们生气了；

（3）体会自己的需要；

（4）表达感受和尚未满足的需要。

有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

特别需要注意的是：在不顺心时，许多人已经习惯于批评和指责他人。因此，在刚开始运用非*力暴**沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。

（三）表达感激

如果赞扬的动机不纯，那么赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过，请注意：在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，我认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。如果我们利用赞扬来施加影响，对方还可能误解我们的意思。

用非*力暴**沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非*力暴**沟通表达感激的方式包含三个部分：

1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

2.我们有哪些需要得到了满足；

3.我们的心情怎么样？

在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要；有时，我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的。

有些人可能觉得表达感激并不重要，或者羞于启齿。又或者常常假定人们已经知道我的情意，然而，这是想当然。

虽然有时人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激。情感的表达对于加深人际关系的作用是毋庸置疑的，如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激，我们会感到多么悲哀啊！所以在人生中无论何时内心起了感激之意，都请大方的、及时的、充分的表达我们的感激之情。

即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达。——“一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！”

除了表达感激，接受别人的感激也需要学习。

在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待——特别是老师或经理试图通过赞扬来提高我们的学习和工作效率。此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识。

生活在商品社会中，我们也许不太习惯单纯地付出与接受。然而，非*力暴**沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

结语

《非*力暴**沟通》有着丰富的内涵，我们需要有足够的耐心来学习和运用非*力暴**沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非*力暴**沟通有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。

可以参考书中一位学员的方法：将非*力暴**沟通的表达形式写在了一张卡片上，提醒自己用非*力暴**沟通的方式来表达。只要一有争论，就拿出卡片，认真考虑如何以非*力暴**沟通的方式作出回应。

最重要的是，学到的知识马上运用起来，现在就作出改变。

《非*力暴**沟通》这本书的一连两期的共读到这里就完结了。推荐大家有时间的话去看一下原书，原书中有比较多的案例和练习未作摘录，相信会带给大家更多的收获。

好啦，我们下期再见！