徐仕岿，陕西省中小学体育教学指导委员会委员、陕西省首批体育教学名师。

近日，陕西省教育厅出台了今年的中考体育政策，取消了中长跑考试项目，这样的前提下，如何应对今年这种特殊的中考体育测试？

戴口罩，对今年的中考影响最大的是50米跑项目和仰卧起坐项目，其他的，从目前的分析来看，影响不大。就这两个项目而言，基本上也是属于无氧呼吸类运动项目，只要在平时训练时，适当适应，适当有目的性地做些工作，我个人认为，不会有太大的影响。主要是选择轻薄的，符合规范要求的类型来佩戴，而不要选择过于厚实的那种类型，导致呼吸不顺畅，就会影响学生的成绩。

考试当中的一些应对策略

1.跳远类：参加跳远类测试的同学考前要做好充分热身准备，充分的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性，增加肌肉的爆发力和力量，帮助人体神经系统快速进入兴奋状态，促进考试成绩的稳定和发挥。双脚应原地同时起跳，不允许有垫步或连跳动作，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑。每人可试跳三次，记录其中成绩最好的一次，测试结果以厘米为单位。

2. 实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，如果条件允许可在考前试投几下。考试时两脚前后或左右开立，身体面向投掷方向，双手举球至头上方稍微后仰，原地用力把球投向前方掷出。切记不要踩线。在投掷前注意前后脚脚掌不要离地，球出手后双脚可离地，注意别踩线和控制身体重心。同样是每人投掷三次，取最好成绩。

注意：在跳跃类和力量类考试时，可带一块毛巾，用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的尘土，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。

3.排球：参加排球测试的同学，如果条件允许考前可自垫几次熟悉一下。要站在测试区域的中心点上，连续正面双手垫球，达到规定高度。如果裁判一直重复数数，说明你的高度不够，要立刻调整高度。切记，非正面双手垫球方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等情形，不计次数的。每人可测两次，以次数最多一次记录成绩。

4. 篮球：考试时应单手运球，如果运球过程中球脱手应自行捡回，并在脱手处继续运球，计时不停止。切记，出现以下行为测试成绩无效：抢跑，双手同时运球，膝盖以下身体部位触球，漏绕标志杆，碰到标志杆，人或球出测试场地，未按要求路线完成等。

最后几天，同学们要根据自身状况进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。

考试前其他注意事项

一、考试前的饮食

1.考前要早睡，10点左右就入睡，注意休息，不要吃辛辣刺激食物，以免肠道不适，腹泻。注意随天气变化增减衣物，以防感冒。

2.饮食要清淡、适量，不宜太饱。考前尽量减少水的摄入。

考试前半小时准备活动

1. 热身跑：慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。

2. 徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3. 韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4. 考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等。

二、排除心理因素干扰

考试时出现适度的紧张是正常并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。这时候，尽量采取心理暗示法，暗示自己"我最棒""我能行"，建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，像放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加每一项考试。

三、着装注意事项

1.在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服口袋里的钥匙等硬质物品要取出，轻装上阵；

2.袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力；

3.鞋子不能太新，一定要系好鞋带、裤带。

考试前的训练部分

考试项目：

项目1：1000米跑（男）、800米跑（女），*考免**

项目2：立定跳远、50米跑（学生自选一项）

项目3：单杠引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女）、前掷实心球（学生自选一项）

项目4：篮球技能、排球技能、足球技能（学生自选一项）

训练建议：

以下所有的练习都必须是在有充分的准备活动以后进行的，否则容易出现运动损伤。练习的项目和场地根据自己的实际情况确定。开始可以选择让孩子进行耐力练习当作热身。

• 立定跳远

1. 决定成绩的关键是腿部爆发力和技术动作，腿部力量训练是核心要素。

2. 练习方法：

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

连续蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行15—20米，完成2-4组

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

蹲跳起、抱膝跳一次15-20个，3-4组

• 50米跑

一、决定50米快速跑的成绩是步频、步长，长度短，起跑和起跑反应时一定要抓住，注意力要高度集中，让学生要牢记。

二、练习方法：

1.原地摆臂练习——持哑铃摆练习

2.原地快速高抬腿练习——行进间高抬腿练习

3.往返跑20—40米、30-50米、60-80米

4.顺风跑，下坡跑（坡度约3—5度）

5.50-100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

6.后蹬跑30—40米

• 引体向上

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。学生可先练习窄握距引体，再尝试宽握距。学生生有一定力量基础时，引体时可以小幅度摆动。

其实可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

仰卧起坐

1.仰卧举腿。双腿举起于头上，举腿时保持直腿上举至90度，举放腿动作要慢。做10～20次，重复3～4组。

2.一次性仰卧起坐。做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。

3.半分钟仰卧起坐。要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。 4、背肌练习。在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。腹肌 与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。

• 前掷实心球

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1.发展局部肌群力量。俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

2.徒手模仿练习。主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向。眼一定要看前上方，此点务求认真体会。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。

3.挥臂练习。要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机。

4.完整动作练习。一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。

技能项目练习

• 篮球：

原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。

方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球；发力时，手指、手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰要直；非运球手、臂抬起保护球。

要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。

易犯错误：

1.运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。

2.运球时低头看球，不注意观察场上情况。

3.低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松；高运球时没有从肩部发力，球不跟手。

• 排球：

一、准备姿势

要点：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

易犯错误：

1.姿势过高或过低

2.只弯腰不屈膝

二、球触手臂部位和击球部位

要点：用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。

易犯错误：

1.球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；

2.击在球的正下部（向上方的自垫球的击球部位），导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。

3.单臂击球

• 足球：

1.首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球;

2.绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注意：绕杆变向之前的推球力量不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。

3.狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比。

编辑：王波

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