2018.5.11-5.14 敦煌
城戈4—— 第四届陶冶丝路108城市戈壁徒步挑战赛
开赛还剩不到一个月的时间，你准备好了吗？
对于初次参赛的你，一定想了解如何快速适应赛事节奏
为此我们特别盘点了一下戈壁上需要注意的事项
我们期待在这里与你共同续写戈壁越野赛的传奇篇章
荣耀三载，续写辉煌！
徒步前
徒步前准备
01
戈壁环境
戈壁昼夜温差大、戈壁气温在：-5℃—25℃左右，晴天白天气温高达25～30度，晚上气温在10～15度左右，阴天或大风天气温度降至-5度左右，白天徒步注意防晒，晚上营地注意保暖。
02
着装准备
戈壁紫外线辐射强，需全副武装，贴身衣为速干衣裤，在戈壁、沙漠徒步时，会有一些沙尘，请带好遮阳帽，墨镜、头巾等，不要吝啬防晒霜。
护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
号码布 ：最好在比赛前一天睡觉前别在参赛马甲上，避免第二天早上手忙脚乱；
运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；
徒步鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的徒步鞋，最好在赛前已穿过2-3次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
帽子：戴一顶轻便的坏啊防晒，避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；
凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。
03
随行物品
❶ 徒步随身携带的小包，双肩包要平稳四正，最好是固定性好的背包（胸部和腰部有固定效果），容量20L左右。
❷ 只带必需品，可有可无的东西如：钥匙、钱包、化妆品、大的刀具、金属水壶、笨重的照相机器材等建议不要带
❸ 清凉油、创可贴、舒经活络之类的小药物，尽量随身带，先自行解决一些小伤口。
04
路餐盒饮用水
❶ 食物尽量选择高能量，简单易消化并不易变质的干粮食品，尽量少用耗水量大的食品和金属或玻璃盛装的食品。建议9-10点，下午3-4点边走拿出少量高热量路餐食用来补充身体能量，并不是等饿的瘦不了的时候再补充。
❷ 一般每日饮水应在4-5L；故饮用水用1.5—2L的睡袋，水量准备充足，需要时途中补给点补充水，需水量较大的也可以加大水量的补给。
05
徒步前热身充分
激活全身的肌肉与神经
徒步中
01
徒步速度
❶ 竞赛组队员根据自己的配速选择合适的速度
❷ 完赛队员：控制徒步速度和定时休息时顺利到达目的地的关键，戈壁负重穿越行走40分钟休息3-5分钟为宜，要严格控制休息时间和行走世间，时速掌握在2.5-3公里／小时。
02
饮水
❶ 在户外，每个人的耐渴程度不一样，在出发前两天就开始大量饮水，让身体储存足够的水分。
❷ 进入戈壁后，背包行走，在行走时要定时定量饮水；水要小口下口喝，量少次多，不要牛饮。
❸ 一般早晨徒步走1个小时候开始饮水，尤其接近中午前后，身体会大量出汗，这个时候你就要特别注意，一定要定时饮水，每次饮水不要超过100ml，20-30分钟饮水一次。
❹ 中午路餐用水控制在400-500ml。
03
休息
❶ 休息时可以松开鞋带，但必须记住未到速营地前，不要脱下鞋子。因为在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息拖鞋，下段路只会叫您苦不堪言。
❷ 休息是主动的积极的，且做到定时休息。短暂休息尽量控制在5分钟以内，不卸掉背包装备，已站着休息为主，调整呼吸。
❸ 长时间休息则90分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，可以自己或队员之间相互按摩腿部，腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。
❹ 实在太累了，休息第一！
04
沙尘暴
❶ 戈壁的沙尘暴发生的概率并不高，强度不是很大，当然也有强度比较大的，能见度只有几米。但是，并不会带来危险，大家不要谈沙尘色变。
❷ 其实在戈壁遇到沙尘天气，不是可怕的问题，随着沙尘的到来，温度会降低，身体耗水量减少，沙尘并不特别耽误人的正常行走，只是徒步速度会减慢。如风沙很大可以团队一起挽手前进。
❸ 遇到沙尘暴时带上防风镜、口罩、头巾、把相机器材封闭好，在凉爽的沙尘里行走也是一种感受，不会出现安全问题。
05
徒步地形
戈壁途中会经过非常丰富的地理风貌，地形复杂，途径雅丹魔鬼城、湿地、河床、红柳林、绿洲、黑戈壁等等。
尤其在经过路面不平整时，稳健地走好每一步，更要注意不要崴脚（踝关节扭伤），其实防止崴脚的有效方法除了穿专业徒步鞋外，就是看好路面，认真走路。
06
沙地穿行
1、❶ 背包负重行走时经常要翻阅沙丘，为了给双腿减轻承重，用双拐辅助行走会起到事半功倍的效果，尤其是上坡，会为双腿分担至少四分之一的承载力，使身体延迟疲劳，也提高了行进速度。
❷ 上坡：上坡时行走最好选择前面人的脚印走，跟走在台阶上差不多，利用手杖的支撑，会很轻松的翻越沙丘。
❸ 平地：字啊平缓的地方行走最好不要跟着前面的脚印走，行走最好偏离十公分没有经过踩踏的地方。
2、但身体出现以下情况：呼吸急促，脸色发红，但不出汗，很可能是中暑。这时同行队员应帮助将其移到没有太阳直射的地方休息。并将头部垫高，保持安静，并呼叫医疗队。
突发情况
3、较低打炮：脚因为种种原因起泡，处理不好，就不能走路，泡不处理会因为疼痛而影响行进的脚步。
❶ 脚起泡但没有破皮的处理：将泡穿刺与引流；首先用热水泡脚5-10分钟擦干，然后，用碘酒或酒精将脚泡局部进行消毒，再用消毒的针（针可用煮沸的水或酒精浸泡）刺破脚泡，使泡内液体沿道流出，用棉棒吸干。也可以用消毒的马尾穿过脚泡引流。但处理脚泡时，切忌剪去泡皮，以防感染。）
❷ 脚起泡且脚泡已经破皮的处理：先用热水和干净的毛巾把脚擦试干净（不要放进水里浸泡，以防感染），用干净的药棉将脚泡内的残留积液擦试干净，并消毒，防止感染。
4、脚浸泡发胀
处理：换干爽的徒步鞋，鞋底垫鞋垫更换（妙招：鞋底也可以垫超薄卫生巾，汗脚的福利）
徒步后
营地拉伸区有专业教练带领戈友做自主拉伸
戈友间也可以相互拉伸。
另外，建议带个网球、按摩棒，用于足底按摩，缓解疲劳。
营地休息、食物补给、补水、皮肤修复
晚上休息要注意保暖。
每天消耗很大，注意营养补给，也要注意补水。
因为一天的行走经历风沙洗礼，有处于暴晒状态，所以每天到达营地建议最好用贴面膜，助于修复皮肤。
比赛结束后应小步慢跑然后慢走，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下。
做些拉伸运动放松身体，也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段，但不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻。
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