2020年春节，新冠疫情以猝不及防之势席卷神州大地，宅家变成了理所应当的举动，我那蒙尘已久的跑步机成了我宅家的新宠，但好奇的是，我已累计跑步500+公里，体重竟一点没轻？

这一现象引发了我十足的好奇，亲们，你们有过同样的好奇吗？

KEEP里的跑步记录

01 | 体重一点没轻，这让我质疑，我真的会跑步吗？

首先，每次跑步前，我都有做热身。

有些人会觉得还是省些体力用在跑步上好了，有这样想法的人一般会忽略掉热身。

事实上，热身运动做得越好，我们的运动表现才会越好。

如果热身不充分，稍微跑一小段时间后很容易就会觉得喘不上气、浑身难受。还有些人跑步时会“岔气”，跑完后则会肌肉酸痛、膝盖受伤等，这些都是不重视热身的结果。

另外热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体很快陷入难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。

所以，热身不是耗费体力，而是运动的“神助攻”。

其次，跑步的姿势是需要学习的。

大多数人觉得人类天生就会跑步，然而答案却是否定的，跑步也是需要学习。

研究发现，最容易让身体受伤的不是篮球、足球、羽毛球，反而是跑步。因为我们在做这些运动时，身体是可以变换不同姿势的，期间还会有不同程度的停顿。但是跑步不同，跑步是一个姿势不停重复成千上万遍。

很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”，反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼，以至于再也不想跑了。

内啡肽亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类*啡吗**生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽） 。它能与*啡吗**受体结合，产生跟*啡吗**、*片鸦**剂一样的止痛效果和欣快感。等同天然的镇痛剂。

为什么会疼呢？很重要的一个原因可能是没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了，当然疾病除外。

怎样才是正确的跑步姿势呢？

*用重力跑。

科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在摔出去的那一瞬间，速度是最大的。所以将这个原理用在跑步中就是：跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心前移，这样使跑步更轻松。

被称作飞人的牙买加短跑运动员、足球运动员博尔特，据说他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度。

*尽量前脚掌先落地

这种方式落地可以减少对骨骼和关节的冲击力，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

如果是初学跑步者来说，因为身体的下肢力量不足，可以先采用脚跟落地的姿势，待练习一段时间，下肢力量充足时，可以慢慢转换到前脚掌落地的姿势。

*不要过度跨步

过度跨步是在跑步时最容易出现的错误姿势，意思是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。

过度跨步容易引起膝盖受伤，因为膝盖刚好是大腿和小腿的接合处，过度跨步所形成的剪应力最易导致膝盖受伤。

剪应力就好比我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子是垂直的，就不会产生剪应力，而如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就会砸弯了。我们跑步时，如果脚部的落地点在臀部的下方，就如同垂直砸钉子，不会产生剪应力。过度跨步时，弯曲的角度就会产生剪应力，向前跨得越远，产生的剪应力越大。

剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了则会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。

*跑步时膝盖要有一定的弯曲度

这个弯曲度使我们在脚部落地的时候利用肌肉缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。

另外很多人喜欢用后脚蹬地，以为跑步时用后脚蹬地是一个加速动作，事实上后脚蹬地是一个“刹车”的动作。

如磁悬浮列车之所以速度快，正是因为摩擦力小，可见摩擦力的大小直接决定了速度的快慢。如果跑步时用力蹬地，就会加大摩擦力，使脚后跟停留在地面的时间变长，相当于踩了刹车后再启动，所以速度自然就慢下来了。

另外后脚蹬地在促使我们绷直膝盖、降低跑步速度的同时，也会使我们的小腿越来越粗，后脚蹬地会让我们过多的使用小腿发力，久而久之，造成小腿越来越粗。

日本NHK的纪录片《最强马拉松军团》讲述了日本马拉松选手和肯尼亚马拉松选手的区别。日本选手的大腿和小腿肌肉都很结实，看起来比其他国家的选手更有力量，可是马拉松成绩并不理想。成绩比较好的马拉松选手的小腿细长且肌肉紧实。

*提高步频

步频即两脚落地交替的速度。

双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。大概180次/分钟即可。我们可以跑步时佩戴心率表，连接到手机端可以自动显示步频速度，在跑步过程中尽量让步频保持在180次/分钟这个数值左右。

特意比对过自己跑步的情形，基本正确呀，这又让我想到了吃，坦白讲，我是正常饮食，因为想着要再瘦一点，所以晚上还会刻意少吃些。

02 | 我既然跑对了，难不成吃的方面有问题？

1、碳水化合物摄入太多，而蛋白质太少

人们普遍认为，如果大鱼大肉摄入太多，会导致身体发胖，各种慢性疾病。

但真相真的是这样吗？

面对同样的胖，欧美人的体格是健壮的，也更符合“结实”一词，而据观察发现我们周围的胖子，大多是松松软软的，是什么造成了这种差异呢？

答案是饮食习惯。

欧美人喜欢大量摄入蛋白质，所以更容易形成肌肉，属于“蛋白质充分型健壮”。我们国家的饮食结构看起来是大鱼大肉，蛋白质也不少，但比起欧美人的煎和烤，我们的红烧、糖醋、油焖等方式会让油脂摄入量严重超标，造成“油脂过剩型虚胖”。

很多人认为大鱼大肉会发胖，所以改“吃素”了：面条、粥、粗粮饼干、全麦面包等，但这不是吃素，因为这些都是主食，属于碳水化合物。这么吃会让我们碳水化合物摄入量超标，对身体有害无益。

碳水化合物摄入过多的人有个特点：肚子特别大。

大量的碳水化合物是否转化为脂肪，取决于我们摄入的能量与机体消耗的能量之间是否平衡，如果摄入多于消耗则会以脂肪的形式存，如果少于消耗就不会转化为脂肪。

另外，除了大米白面等“主食”，还有马铃薯、红薯、紫薯等薯类也属于碳水化合物。

健康的 “211饮食法则”

饮食没有绝对的好坏，但一定要做到适量。推荐给大家一个简单易学的“211饮食法则”。

2即每餐要有两个拳头的绿色蔬菜，这是性价比最高的天然维生素来源。

1即每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，如乳制品、豆制品、鸡蛋、瘦肉、鱼虾等。

1即一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，吃多了又会让自己不精神“的物质，所以每餐一拳头的量刚刚好。

从吃的方面分析，本人比较爱吃面食，马铃薯、紫薯类食物更是大爱，所以，这是需要改进的地方，但虽然我爱吃，但量还是控制的比较好的，基本不会超量。

03 | 听到很多人说跑步瘦了，为什么我就不瘦呢？还是觉得没道理啊。

怀着持续的好奇，果然，还是被我找到了，那就是运动中的“燃糖模式”和“燃脂模式”。

我们的体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪，在正常情况下，蛋白质的使用并不多，可以忽略不计。主要是糖分和脂肪在为我们提供能量。

我们身体里储存的糖分有400g左右，可以支撑跑20KM左右的能量消耗。

而我们身体里含有大量的脂肪，比如一个体重60KG的人，如果体脂率是20%，他的脂肪储量就是12KG。 12KG 的脂肪提供的能量足够跑 1542KM 。

由此可见，我基本每天跑5KM，而这个距离内如果只是消耗我身体里储存的糖，脂肪一点没消耗，体重一点没轻，是不是也是活该体重不轻呢？

这里我还发现一个错误的认知，即往往人们会认为在刚开始跑步、身体比较轻松时，我们消耗的是糖分，而当身体越来越累、越来越难受时，我们的身体才开始消耗脂肪，所以结论就是：运动减肥是一件很痛苦的事情。

事实上，这是一个错误的认知，那么在我们的能量消耗时，究竟消耗的是糖分还是脂肪，这取决于运动强度。进行低强度的运动时，人体以消耗脂肪为主，因为低强度的运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分。

所以在刚开始跑步时，身体比较轻松时，消耗的是脂肪，那自己的那部分消耗，可能也因自己偏爱面食，而相互抵消，故自己体重一直保持着不变。

既然自己在刚开始跑步，比较轻松时，是在消耗脂肪，那么如何让这个轻松的状态保持的比较久，也就是说让自己的身体燃脂模式持续久些呢？

答案是尽可能的控制心率。

想要准确测量心率，最好有一个心率手表或心率手环。

那么将心率控制在哪个区间，才能让运动处在“燃脂模式”呢？

首先借助运动心率让自己运动时进入燃脂模式

运动心率区间=[（最大心率-年龄-静态心率）×（35%~74%）＋静态心率]

颜色标注的范围可根据不同需求选择相应的数值范围：

走路减脂可选择35%~45%这个区间来计算；

想慢跑减脂可以选择59%~74%这个区间来计算。

通过这个公式算出的是比较常见的平均值，如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”，还需要了解两个数值：最大心率和静态心率。

最大心率即在热身后跑3次全力跑800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。

静态心率即找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。

运动时，把心率控制在最大心率和静态心率之间即可。

其次控制心率，慢跑，提升耐力，让身体从燃糖模式切换到燃脂模式

提起耐力，难免会想到马拉松选手，很多马拉松选手在跑全程马拉松时从头到尾都是轻松淡然的表情，但是像我们普通人往往跑几公里就开始咬牙切齿，努力的坚持下去的痛苦表情，这时候，我们总会说这是体能不同引起的。

事实上，这不仅是因为体能不同，还因为我们和马拉松选手动用的能量来源不同。

我们跑步时大多是在消耗糖分，前面有分析过，正常情况下，我们身体里储存的糖分可以支撑我们跑20KM左右，而我们身体里的脂肪可以支撑我们跑一千多公里。所以，消耗糖分提供能量的人是跑不远的，而且耐力也会比较差。

曾有一实验，测试了61个人，在平静状态下的能量消耗来源，发现差异非常大：其中大多数人平时会消耗糖类和脂肪；有一位消耗了很少的脂肪和75%的糖分；还有两位消耗了100%的脂肪，这两位就是所谓的“燃脂机”，属于睡觉时都燃脂的“天生的瘦子”。

所以能更多的利用脂肪来提供能量不仅可以提升运动耐力，还是保持好身材的关键。

终于明白，自己跑了500+公里，体重一点没轻的原因了，瞬间轻松多了，好奇心害死猫，好奇心也让我们可以学到更多以往不曾了解的知识，我喜欢这样纯粹的好奇心。

| 小结

本文灵感源于自己跑步500+公里，体重一点没轻，引发了自己的好奇，牵连出自己一系列的探索，最终找到缘由便释然了。《列奥纳多·达芬奇传》里提到过这么一句话：并非所有的知识都需要有用，有时求知本身就是一种快乐。

当我们获得新知的时候，脑内所产生的新的联结和回路本身就会让人愉悦。我们永远不能保证自己学到的东西就是有用的，但如果不能保持好奇心，那可能连有用的也学不到，好奇心就像雪球，它在滚动的过程中会带起越来越多的雪，但如果放置不管它就会融化。滚的过程中，所附带的知识，有用或者没用，才构成当下的自己。

文中多数分析源自张展晖老师的《掌控：开启不疲惫，不焦虑的人生》，这本书的重点是从运动、饮食、休息和心态四个维度，带领大家做好“精力管理”，让我们掌控自己的身体，从此开启不焦虑、不疲惫的人生，但本文仅围绕我自己跑步500+公里，体重一点没轻的好奇展开，书中有一个观点深深打动了我，书中说：“瘦身的本质意义，不是变美变瘦，而是让自己精力充沛，实现对人生的全面掌控。”

最后用电影《返老还童》里的最后一段话结束这篇文章： 做事本不应该有所束缚，我们可以办好这件事却也可以把它搞砸，但我希望最终你能 成为你想成为的人。

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作者简介：@钟灵毓秀Elin，正面管教家长讲师，一个享受阅读，持续输出，用文字点亮生活的宝妈。