中长跑训练是多因素的组合，其中运动技术、运动素质、专项能力、战术、心理等对发展与提高运动成绩水平起到重要作用，也是训练过程中的主要训练内容。在训练过程中要根据青少年生长发育规律、项目特征、运动员的个性以及不同训练阶段，正确选择具体的训练内容和方法，有针对性的加强训练，才能获得良好的训练效益。
技术训练
在训练初期如不重视跑的合理技术的掌握，一旦形成错误技术定型，在
以后训练中就很难改正，将成为继续提高运动成绩的障碍。
(1)建立正确的技术概念
讲解技术原理，看技术录像、图片和优秀运动员训练和比赛等。使运动员有
初步的印象，再根据运动员技术问题，进一步分析改进，建立起肌肉感觉。
跑的正确技术：后蹬结束后续动作应该是：以髋为轴，髋带动大腿，膝盖领
先大腿积极前摆下压，小腿放松形成脚腕前扒，身体重心快移转入后蹬。
(2)提高相关运动素质
要掌握好合理技术必须有良好的运动素质做基础。有的技术改进不了，很大
程度是由于所需的运动素质不够。
A、重视协调能力的培养。例如：倒着跑、两腿交叉跑、球类活动及各种游戏等
B、加强肌肉力量。例如：摆髋与着地关键环节，加强髋腰肌及单腿支撑的力量
C、提高柔韧性与关节的灵活性。例如：加大步幅，重要的是加大腾空时两大腿夹角，这主要取决于髋关节的柔韧性与灵活性。有资料表明：腾空时两大腿夹角大5度—7度，可加大步长10—12CM。
D、结合个人特点掌握技术。
(3)分解与完整技术训练相结合
（4）训练方法手段：跑的专门练习；栏上练习；仰卧挺髋；负重单腿支撑前摆腿；惯性跑、节奏跑。
2、素质训练
提高运动素质是为了增强运动员的体质，掌握合理技术和提高专项能力。
（1）一般运动素质
是指耐力、力量、速率、柔韧及协调能力等。是少年儿童主要的训练内
容，应贯穿始终。
（2）作用
A、增强运动员的体质和发育。
B、促进心肺功能提高。
C、促进支撑器官工作能力的提高及防止伤病。
D、延长运动寿命，为达到高水平打下坚实的基础。
E、专项素质的提高，要以一般素质为基础。
F、无氧代谢能力的提高，要以一般有氧代谢能力为基础。
G、移动速度提高，要以一般速率为前提。
（3）训练方法手段
A、耐力素质训练
从解剖学分析：世界优秀中长跑选手心脏结构：心容积大、心壁不厚。
从解剖学分析：世界优秀短跑选手心脏结构：心容积不大、心壁厚。
心容积大充盈血量大，心脏摄血量多，主要有氧耐力训练结果。早期训练
强度大，导致心壁增厚，影响心容积增大，影响发展前途。拔苗助长，早期专
门化，昙花一现。
（A）持续跑30分钟以上，心率130次—140次每分，跑速约：男5分—女6分每公里。训练量一次课可达8公里—15公里，取无氧阈速度70%—80%
（B）持续跑30分钟以上，心率140次—150次每分，跑速约：4分30秒—5分30秒每公里。一次课6公里—12公里，取无氧阈速度80%—90%
（C）持续跑20分—40分，心率150次—160次每分，接近混氧，取无氧阈速度90%—95% ，一次课4公里—10公里，跑速约：4分—4分20秒每公里。
无氧阈速度：是指运动员能够最有效地利用氧气，并能维持最大乳酸稳态
，可以较长时间较高速度持续跑的能力。血乳酸在4毫摩尔左右。
以上三种手段随着训练的深入和能力的提高，逐渐增加跑量和提高强度，
但心率不要超过每分钟180次。
B、速率、速度素质训练
（7岁—13岁为速率速度发展的敏感期）
(A)提高中枢神经系统的兴奋程度
训练手段多样化、运动员有兴趣及兴奋性高对提高速度有利。游戏式训练，如接力跑、追逐跑，不断去改变训练环境等。
(B)多采用助力性手段。如下坡跑，顺风跑，牵引跑。
速度训练要安排在体力好的时候进行。
(D)有氧耐力训练后，可安排短距离冲跑，提高冲刺能力。
(E)提高肌肉快速收缩力量及协调放松的能力。（见力量训练）
(F)速度训练的例子：一次课总量不超过1000M，但要保证质量。
6—10次100M间歇跑
20M—60M大强度跑×2
100M+150+200M+150M+100M的重复跑
C、力量素质训练
（A）少年儿童力量训练以发展小腿、脚踝、脚趾关节力量为主，不做大力量。
（B）选择手段要符合跑的技术发力顺序，以动力练习为主。
（C）一次课不易负荷过多，少吃多餐，常年坚持，不断提高数量和强度。
（D）重点要求动作标准，肌肉快速收缩。
（E）准确选择训练手段，编组成套。
（F）方法手段
组合核心力量+挺髋+单足跳50M—100M+平衡垫单、双腿支撑或传接球。
沙坑或软道单、双足前扒脚腕跳+负轻杠铃快挺+提锺+纵左右跳+单腿支撑过
障碍物+皮带摆腿
立定二级、三级、五级、十级跳，跳深，栏上正测过，负重或徒手快摆臂。
上坡跑、阻力跑、等。（沙滩跑、崎岖不平的土道跑）
D、柔韧、协调素质训练
（A）很重要，不可忽视防伤、恢复。
（B）课前一般拉伸，课后专门拉伸。
3、专项能力训练（青年、成年运动员）（略）
专项段落：
中跑：800M： 2—4×600M 2—3×1000M
1500M: 3—6×800M 4—6×1000M 2—3×1200M
长跑：5000M: 4—6×1000M 2—4×2000M 2—3×3000M
10000M:6—10×1000M 4—6×2000M 4000M+3000M+2000M+1000M×1
专项段落每周最多两次课，赛前5—6周进行，总课次不超过8次。
4、掌握好训练节奏和重视恢复措施
（1）训练节奏
训练节奏安排妥与否是能否保证运动员系统训练的重要一环。
A、青少年运动员全年以大周期训练安排为宜。（因为训练水平低、负荷能力差，基本技术、耐力训练需要的时间长，一种能力的提高短时间不能奏效）
B、8周左右为一个循环，有氧能力的提高及巩固最少需要两个循环。
C、练3周调2天至4天，练一个循环调3天至5天。女运动员可以按例假周期安排节奏。
D、建立相对稳定的周训练结构，围绕解决主要任务反复刺激。
E、负荷量和强度的推进一定要循序渐进，强度训练要留有余地。
F、儿童少年运动员训练的大前提是以促进其正常健康发育为原则，切勿冒进！青春发育期更需要慎重，预防受伤，特别是少儿运动员。此阶段可不出早操。（因为人体生长素分泌在睡眠中）
（2）恢复措施
训练的艺术是恢复的艺术，没有恢复就没有训练。
A、重视训练监控及医务监督。
测：安静心率（早、晚）；训练即刻及恢复心率。
测：体重。定期测：血红蛋白、白细胞、血清肌酸激酶（CK)、血尿素
（恢复重要指标）
B、重视运动员饮食结构（运动员每天吃什么？）
糖的补充至关重要；维生素（善存片）、白瓜子、红枣、水果、海苔
C、重视肌肉牵拉练习
练前一般牵拉，练后重点牵拉。天天定时间，睡前相互按摩泡脚等。
D、重视改变训练环境
公路及硬地不宜多跑，选择：公园、田野、草地、沙滩等。