近期，世界杯足球赛正在进行中，不少球迷天天熬夜看比赛，兴奋不已。但《科学报告》健康学研究显示，世界杯一个月期间， 心脏病入院的人数激增了5.4% ！
看个比赛怎么就增加心血管疾病风险了呢？原来， 冬季本就是心脑血管病的高发时期 ，而熬夜看球情绪波动，加上吃不健康宵夜等，就会进一步增加心脑血管疾病的风险。
所以，如果您或家人也是世界杯的忠实粉丝，或者有 血压高、情绪易激动，经常熬夜、睡不好 等因素，都要警惕心血管病风险。
昨晚节目中，专家带来了一个 “护血管套餐” ，教你 “捏一捏”、“喊一喊”、“涮一涮” ，降低心血管疾病危机。赶紧来了解一下吧~
「 本期专家 」
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一、休息不好血压易升高
每天捏一捏，辅助护血管
熬夜看球或休息不好的时候，我们身体中一项指标的曲线会发生改变，这个指标就是 血压 。
1、晚上休息不好易升高血压
正常情况下，血压在晚间有个向下的曲线，呈勺型；而如果晚上休息不好，易造成血压升高，出现反勺型。
实验
我们用24小时血压监测仪测量了栏目组一位球迷2天的血压情况，结果发现：不看球的一天，夜间血压正常，在120/90mmHg左右；看球的一天夜间血压明显升高，达到了140/100mmHg左右。
专家告诉我们，休息时血压相对比较平稳，甚至会偏低，对血管的压力也比较低；而 休息不好的时候，血压就会增加 ，易造成血管管壁损害，引发动脉粥样硬化。
2、捏一捏，辅助护血管
对于有心脑血管危险的人来说，可以通过“捏一捏”来保护血管。
【方法】 使劲捏住握力器1~2分钟，然后突然松开。没有握力器的，可以将毛巾折成正方形卷起来，握住毛巾时，大拇指与其余四指接触不到即可。
用力捏住握力器的时候，会出现 短暂局部缺血 。此时身体会产生一些内源性的物质来抗缺血，把储备的 保护血管的因子 释放出来。再突然松手时，血流通畅，血管保护因子也会随着血流到达大脑、心脏。
假如大脑、心脏出现缺血事件，这些抗缺血的因子就能起到保护的作用，从而减轻症状。
二、情绪激动升血压
3个小妙招，舒缓情绪助降压
无论是看球赛，还是日常生活，都会碰到情绪激动的时候，而这也可能是血管的一大“杀手”。
1、情绪激动升血压，增加血管破裂风险
情绪激动时，身体会产生大量的 儿茶酚胺、肾上腺素 等，造成心脏急剧收缩、心率增快，加速血流，从而导致 血压骤然升高 。
如果血管经受不住这样的压力，就可能造成 血管破裂 。若是发生在大脑中，就是危险的 脑出血 。
《欧洲心脏杂志》上的数据显示，在情绪爆发后的2小时，中风风险 增加3倍 。
2、3个小妙招，给你的血管“减减压”
当情绪比较激动的时候，我们可以通过以下3个小妙招来舒缓情绪，帮血管“减压”。
①喊一喊： 可以准备一个消音瓶，激动时对着瓶子大喊，既能舒缓情绪，又不会扰民。
②听舒缓的音乐， 也可以放松心情。
③抚摸猫猫狗狗： 2019年6月美国《教育研究协会开放期刊》上的一个实验表明，抚摸猫、狗超过15分钟，唾液中的皮质醇（反映焦虑压力的激素）水平就会明显下降。
三、高油夜宵也是血管“杀手”
健康夜宵这样吃
不知道大家有没有觉得，每次一到晚上食欲就特别旺盛，总忍不住吃点宵夜，烧烤、炸串、小龙虾……可夜宵吃不对，也会增加血管负担。
1、一份夜宵的含油量超乎想象
你知道常见的一顿夜宵含有多少油吗？结果可能超乎你的想象。
烧烤类夜宵
◎5串羊肉串：约含有11g油；
◎5串五花肉：约含有35g油；
◎3串肥腰：约含有12g油；
◎2串烤鸡翅：约含有23g油；
◎烤韭菜：含油量约6g/百克。
也就是说，如果一顿吃了上面这些烤串，摄油量可能 高达87g 。
小龙虾夜宵
龙虾本身的脂肪含量非常低，100克里仅有1~2克。但大家吃的往往是麻辣小龙虾等重口味的，一盘的含油量可能 高达150g 。
李缨主任告诉我们，所有食物中的脂肪，加上烹调用油，应占据总能量的20%~30%，也就是约60g油。而一顿烧烤或小龙虾下来，摄入的油量就远远超标了。
2、高油夜宵，导致血脂蹭蹭涨
正常空腹状态下，甘油三酯水平应在 1.7mmol/L以下 。但一顿夜宵下来，油脂摄入过多，可能造成甘油三酯升高几倍甚至十倍以上。如果脂代谢比较差，一般需要10~12小时才能恢复正常。
而甘油三酯的水平过高，也会促进动脉粥样硬化的形成。且 高血脂持续的时间越长，对血管壁的损害越大 。
3、健康夜宵：高定麻辣烫
如果实在想吃夜宵，可以选择麻辣烫。李缨主任为大家总结了一个健康吃麻辣烫的秘诀： 蘸料调味道，主食必须吃 。具体来说——
①选清淡的汤底： 清汤、番茄汤、菌菇汤都行。
②自制低脂蘸料： 小米辣+葱花+香菜+蒜+酱油+蚝油+醋（可根据自己的口味调节）。
③选对菜品： 像午餐肉、火腿、腊肉、小酥肉等属于加工红肉，且往往含有较多油脂，不利于健康。可以选择新鲜肉类、蛋类、鱼虾、鸭血等荤菜，蔬菜可以随便吃。
④主食必须吃： 今年9月，《糖尿病医疗》杂志上的一项研究表明：晚餐吃适量的 高质量碳水化合物 ，与全因死亡、因心血管疾病造成的死亡降低相关。
像方便面、宽粉、年糕条等都属于精致碳水，且能量比米饭还高，比如：100g年糕≈1.5碗（150g）米饭，100g宽粉≈3碗米饭，不推荐多吃；
而像薯类、莲藕、芋头、玉米、山药、魔芋等根茎类，富含膳食纤维、B族维生素、钙、钾等，是不错的选择。
四、睡眠不足增加“痴呆蛋白”
选对被子，帮你睡好觉
不管是熬夜看球、熬夜加班，或者单纯地睡不着，都会影响人的精神状态及健康情况，甚至增加痴呆风险。
1、睡眠不足增加痴呆风险
最近有一项研究表明，如果熬夜一晚上，白天又不休息，大脑中一种“痴呆蛋白”的含量就会 升高17% 。
这种“痴呆蛋白”学名叫 tau蛋白 ，是检测老年痴呆的重要标记物。很多患者在痴呆前的几十年，大脑中就已经开始逐渐产生tau蛋白了。
2、深度睡眠，辅助清理“痴呆蛋白”
深度睡眠过程中， 脑脊液循环 对tau蛋白等有害物质有一定的清理作用，因此，良好的睡眠对预防老年痴呆也至关重要。
如果知道要熬夜，可以 提前补充睡眠 ，等熬夜结束后，再快速地睡一觉。
3、盖厚被子，帮你提高睡眠质量
有些人说，我也想好好睡一觉，可就是总失眠、睡眠浅，这怎么办呢？不妨试试 盖厚一点的被子 。
我们的皮肤上有压力感受器，被子的压力会刺激副交感神经兴奋，从而促进睡眠。
美国睡眠医学会杂志中的一项研究表明：优质的被子，能让失眠改善率达到59.4%。该研究还对参试者唾液的褪黑素做了一个检测，发现 盖厚被子的参试者，褪黑素的水平可以增加32% 。
一般来说， 6~13斤 的被子比较适宜。
4、左吸右呼，辅助促进睡眠
林医生还给大家带来了一个辅助入眠的小妙招——左吸右呼法。
【方法】 先按住右鼻孔，左鼻孔使劲地吸气，然后按住左鼻孔，松开右鼻孔呼气。如此重复，大概3分钟慢慢就会有睡意了。
