第一步：支柱准备

支柱准备分为髋部，躯干和肩部。

解决个体关节灵活性或稳定性的限制因素，纠正代偿性动作摸式，加强脊柱的髋部、躯干及肩部力量，并协调肌肉的发力顺序。为运动员姿态调整和承受运动负荷做准备。

1，肩部准备

站姿I、Y、T、W、L字，激活肩部及上下背部肌群，每个动作做5个，依次做，做两组。

2，躯干准备

平板单手举、单腿伸，单手单腿伸。每个动作做5个，激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，预防脊柱腰段运动损伤。每个动作左右交替做5次，依次做做两组。

3，髋部准备

臀桥—双腿。做10次，做两组。激活臀大肌兴奋性，提高髋关节稳定性，预防下肢运动损伤。

第二部：动作准备

动作准备包括臀部激活，动态拉伸，动作技能整合，神经激活。

提高人体核心温度、激活人体情性较大的臀大肌、加强神经系统兴奋、整合动作模式、增加肌肉弹性，从而提高训练课的体效率。

1，臀部激活

蹲姿纵向走，激活臀部，加强臀大肌在动作模式中的主动发力，减轻由于臀肌薄弱而带来的膝关节伤痛。

2，动态拉伸

3动作技能整合

基本姿势强化练习，每个动作做十次。每个动作做一组。

4.神经激活

快速碎步跑，做5秒。做两组。

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