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入秋后，北上广马纷纷结束报名，一场场盛大马拉松即将开启。
我们跑步学院的读者中，不乏身经百战的跑马老司机，也有刚入门的小白跑者，很多人对马拉松的认识不足，不就是距离稍微长点儿吗？
现在马拉松几乎变成了健康、时尚的代名词，很多人都知道，马拉松起源于2000多年前的一个悲剧：一位战士拼了命，才把胜利的信息传达给自己的国家。
从某种意义上来说，我们应该把马拉松划为极限运动。
而马拉松比赛的确存在风险，没经过精心的准备，风险就更大了。
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绝对不要不做任何准备就参加比赛。不要玩替跑，不要玩冒名，不要玩克隆，不要玩蹭跑。
很多跑友为了准备马拉松，往往会花上几个月的时间来准备，现在临近比赛了，还需要注意些什么呢？
在随后的日子里，我们跑步学院将会从备战、赛中、赛后等各个方面详细给大家介绍跑马需要注意的那些事儿，今天，我们先去看看赛前要注意些什么。
以下内容来源于老Q（跑步学院姿势跑法官方认证教练）
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确保自己不要受伤，是比赛前最最最重要的事儿，没有之一。
想要不受伤，也挺简单，别干那些容易让自个儿受伤的事情。比如：
- 不拉伸就跑步；
- 高强度训练（冲刺跑、间歇跑等）；
- 大强度力量训练；
- 跑后不拉伸；
- 有小伤痛不停止；
- 从事一些比较危险的活动（比如身体对抗很激烈的篮球、足球等）等等。
有些跑友会有种临阵磨枪不快也亮的想法，最后几周反而想着要加大强度去“磨枪”，这种思维真的会严重伤害到自己的。
类似马拉松这种比赛，可以说是普通人群长距离跑步的权限了，体现的一定是日常训练的积累。最后两周您再疯狂地训练加码，除了给自己增加苦劳、辛劳、疲劳之外，再无益处。
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提前3周就要开始减量了，但是要注意的是，减量但不减强度。
举个例子，比如马拉松备赛前的一个极重要的训练——乳酸门槛跑（也叫节奏跑，T跑，可以让身体跑步时乳酸分解的配速或心率提高。当跑步低于某个配速或心率时，乳酸就会被分解掉），就可以这样安排：
正常训练：T跑5分钟X10组，中间休息1分钟
赛前三周：T跑5分钟X7组，中间休息1分钟
赛前两周：T跑5分钟X5组，中间休息1分钟
赛前一周：T跑5分钟X3组，中间休息1分钟
上面这例子应该很好地说明了减量不减强度。
再详细说一下：“不减强度”指的是，你原来T跑的配速是多少，现在就应该还是多少。那么“减量”的大致标准又是如何呢？以下是具体建议：
赛前三周：跑量降到正常水准的70%；
赛前两周：跑量降到正常水准的50%；
赛前一周：跑量降到正常水准的30%；
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最后几周训练的重点包括T跑、M跑（马拉松比赛配速跑）和LSD（长距离慢跑）。具体建议是（下面以全马为例，具体的跑量及安排请依照个人能力调整)：
赛前三周：2次T配速跑+1次M配速跑，1次长LSD（20K以上）
赛前两周：1次T跑+2次M配速跑，1次短LSD（15~20K）
赛前一周：1次T跑+3次M配速跑
请务必注意周跑量的控制（参照上一条）。
最后两周训练重心一定要转到M跑上，让身体熟悉比赛配速，找到速度感或节奏感，到真正比赛的时候跑出这种感觉来就好，切忌过快。
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另外，在跑LSD的时候，最后10公里时可以加加速：从E配速加到M配速，最后两公里还有能力的话可以考虑加到T配速。
这种末端加速训练的好处在于，当你身体开始感觉疲倦（跑全程的后期）之时，如何能发挥一下自己的洪荒之力。需要提醒的是，后段加速这事儿有一定危险性，请密切留意身体状况，尤其是心率，有异常或不舒服就不要尝试了。
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赛前关于饮食方面的控制就两个目的，一个是控制体重，一个是增加糖原储备。
控制体重不需要说了，大概的经验数据是：体重每减轻1KG，全马成绩提高3分钟。
至于糖原储备这一块，有办法：
比赛最后一周开始的前三天，以高蛋白食物作为日常能量主要来源（就是说多吃肉蛋鱼）。赛前三天逐渐增加碳水化合物（米面水果）的摄入量，占据日常能量的70-80%。
要注意，比赛前一天应避免高纤维储物。平时没怎么吃过的东东，最好几天也别尝试了，坏肚子或消化不良也是件闹心的事儿。
糖原为什么重要？
这么说吧，30K以后身体储备的糖原消耗完是跑马拉松撞墙的一大原因。所以，我们要在赛前尽量多地储备糖原。
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跑马经验丰富的老司机对装备这一块应该早就做好了充分准备。
这里不再说什么装备比赛实用什么装备必需买了，提醒一句：一定不要在参赛日，穿新的装备，不管什么装备，比赛前要找个机会，用长距离做个测试。
记得一定得是跑个长距离，20K起。普通的5~10K这种跑步距离，根本发现不了问题。
记得一定得是所有你打算比赛中用到的设备：
- 衣服
- 裤子
- 袜子
- 眼镜
- 帽子
- ……
photo by beach
喝水还需要练？没错。跑步过程中的喝水确实需要练。
除非你真的愿意停下来，喝完再重新启动开跑。想象一下，跑—停—跑， 这种节奏意味着什么？一场全马比赛估计至少5次这种情况，又意味着什么？有点经验的朋友们应该很清楚。尤其是准备冲PB的各位，保持匀速可以说是必需的。
需要提醒一下的是，跑步过程中喝水不能太急，咱得小口小口整。边跑边喝水真是会容易呛到的。喝完或者喝不完的纸杯水瓶，都请不要乱扔乱倒，免得影响别人。
Photo by Dan Cook
赛道上有水是件头疼麻烦的事情，易打滑摔跤，会被溅水湿袜湿鞋——然后跑一会儿脚掌皮肤变软，就能给你磨出些水泡来。
什么时候赛道上会有积水？下雨是一种情况，另一种情况是水站附近，诸多跑友拿水喝水的时候洒出来的。
碰到地面有水的时候，大家可得千万小心，这种地方是极容易阴沟里翻船中招的。看到地面有水就请减速吧——至少别迈大步。在水站附近可得小心了，碰着手里端着杯子从水站出来的，躲着点儿，不然那杯水没准儿直接孝敬给您的脚脚了。
不夸张地说，甭管比赛当天会不会下雨，跑过湿滑地面是马拉松比赛中必然经历的场景，所以咱们赛前最好练练跑一下有水的路面，记得要小步哦，不行就降点速度。别想着掂起脚尖跑过去，在比赛后半段敢掂脚尖跑的话，很容易抽筋的。
Photo by bruce mars
绝大多数人自己系的鞋带是不会自行松开的。但是，所谓天有不测风云，也许你在跑的过程中被别人踩了一脚，或者鞋子里进了点砂子，那没办法，还是要整理一下下的吧？
重点来了，大家可以自行脑补一下，在人群拥挤的跑道，您要是直接蹲下来弄鞋带会产生什么后果？？？？都不敢想象了。
所以，当发生鞋带松开、鞋子被人踩掉、鞋子进砂等等这些情况之时，请立即跑向路边（文明礼貌点的做法是先举起手来向后面的跑友示意，然后再靠边），再蹲下整理鞋子鞋带。千万千万不要直接就在路中间停住蹲下，否则极有可能发*踩踏生**事件……
所以，现在可以开始好好练习下快速系鞋带的方法了，之前我们介绍过怎么系牢固的鞋带（详情请戳：花高价买跑鞋，但是你真的会系鞋带吗？），但这些系鞋带的方法都有些复杂，需要好好练习一下。
如果你是那种鞋带经常散开的人，可以提前换一对快速鞋带。极方便，运动过程中也不会脱开。
没听说过快速鞋带？见下图。
