图1：三个参考角度:膝角、髋角和背角
分析硬拉动作所用到的参考角度和那些用来分析深蹲的参考角度是一样的( 图1 )。 髋角 是股骨与躯干平面产生的夹角，膝角是股骨与胫骨产生的夹角， 背角 是躯干平面与假定的水平地面产生的夹角。在正确的硬拉动作中，当杠铃离开地面时，举重者的膝关节是伸展开的，这暗示着在负重情况下股四头肌使膝关节伸展了。随着杠铃杆逐渐靠近膝盖，背角应该变得更接近垂直；腘绳肌“固定”了背角，这样举重者就能够借助膝关节和髋关节的伸展拉起杠铃。
图2
把杠铃拉离地面的正确动作顺序。(A) 起始姿势。(B)膝关节伸展，打开膝角。(C)打开髋角，把杠铃向上拉至锁定位置(D)。
随着胫骨变得更加垂直，髋角打开。当杠铃杆靠近膝盖底部时，背角——随后是髋角——发生了显著的变化( 图2 )。人体结构可能是一个重要的影响因素，比如手臂的长度显然会影响这种平衡关系。在抓举和翻举中，这种背角的转变似乎在杠铃杆到达胫骨稍靠上的位置时出现——对大多数优秀举重者来说，这个位置非常靠近膝盖——比硬拉过程中的位置更高，这样可以在加速杠铃杆通过拉起过程的中段时保持更长的力臂。
背阔肌在此时的功能发生了改变，随着背角变得更接近垂直，保持举重者-杠铃系统处于脚中心点正上方的平衡位置就成了逐渐增加的背角的任务，对背阔肌拉力的依赖减少了。在把杠铃拉离地面的整个过程中，你会在杠铃杆的运动路径中看到这种现象：即使拉起杠铃的底部动作不够高效，整个系统的重心也总是倾向于回到脚中心点的正上方。
随着髋部伸展幅度加大，伸髋肌群——臀肌、内收肌和腘绳肌——成为移动负重的主要动力。而在杠铃杆上升到膝盖高度之前，股四头肌已经完成了大部分的伸展膝关节的起始任务。在拉起杠铃的过程中，背部肌肉的作用是保持躯干的刚性、保持肩胛骨后收并使其处于正常的人体解剖学位置中，从而使伸展膝关节和髋部产生的力能够向上传递到背部，然后经过手臂向下传递到杠铃杆。
当膝关节和髋部同时达到完全伸展状态时，举重者就能够以挺胸和肩膀后收的姿势完成顶部姿势的锁定。如果举重者按照这种次序完成动作的话，杠铃杆会沿腿部以一条垂直的路径向上移动。
图3
当重量很大的时候，拱起的下背部是很难伸直的。那些能够保持腰椎伸展的肌肉是姿势肌，它们被设计出来的目的并不是为了改变椎骨之间的相对位置。它们的任务是保持伸展状态，而不是在负重下向心收缩。如果脊柱处于弯曲状态中，那么髋部也会一样。如果髋部伸肌完成了它们的工作，拉起杠铃的过程本质上就结束了。继续拉起杠铃的唯一的方法就是重新屈膝并“猛拉”杠铃，从而让髋部姿势略微重置。很多大重量硬拉都是以这种方式失败的。
如果举重者在拉起杠铃的时候背部拱起的话，一些本该传递到杠铃上的力就会被伸长的竖脊肌消耗掉。如果重量足够大的话，拱起的背部就不能再次挺直，这样硬拉就不能被锁定( 图3 )。竖脊肌被“设计”出来的目的是为了通过等长收缩保持脊柱的伸展状态，而不是在一个压缩身体的负重下主动地伸展弯曲的脊柱。膝关节和髋部已经伸展开了——膝关节此时处于笔直的状态中，同时骨盆和股骨也在一条直线上——这两个关节上的伸展肌群不能帮助举重者锁定硬拉，因为它们已经完全收缩了。
图4：在硬拉起始姿势中，举重者不同身体结构的比较
因为这三个角度都取决于举重者个人的身体结构特点( 图4 )，所以确切地说我们应该针对每位举重者的具体情况进行分析( 图5 )。有着长股骨、长胫骨和相对较短躯干的人会有一个更接近水平的背角和一个更为封闭的髋角，而有着长躯干和较短腿部的人会有一个更接近垂直的背角和一个更开放的髋角。每个人都会有一组不同的膝角、髋角和背角，但对所有人来说，正确的起始姿势都会有之前所述的共同点：肩膀会略微处于杠铃杆之前，杠铃杆会碰到胫骨并处于脚中心点的正上方，从而使肩胛骨、杠铃杆和脚中心点在垂直方向上成一条直线。如果这三者的位置是正确的，举重者的手臂是伸直的，同时双脚平贴在地面上，且背部处于胸椎和腰椎伸展的良好状态，这时所形成的参考角度对举重者的身体结构来说就是正确的。在三个角度中，背角的个体差异最为明显，一位明智的观察者很容易观察到这一点。
图5
在起始姿势中，背部和腿部尺寸的不同对背角造成的影响。从左到右，腿部长度缩短的同时背部长度增加。
在你分析这些角度的时候，你还必须考虑到自己手臂的长度。当其他身体部位的长度正常时，较短的手臂会产生更接近水平的背角，而更长的手臂会产生更接近垂直的背角。较长的手臂倾向于减弱较短躯千产生的效果，而较短的手臂和较短的躯干则会产生一种近乎完全水平的背部姿势。为了平衡这种短手臂和短躯千造成的影响，有着这样身体构造的人也许需要采用相扑站姿，因为宽站距会让具有这种典型身体比例的人产生更接近垂直的背角，这种背角是身体比例更为正常的人群中的常见背角。
图6：放下杠铃的正确顺序与其上升的过程相反
在上升过程中最后发生的事情就是下降过程中首先要发生的：膝关节和髋部同时解除锁定，然后髋部后移并将杠铃杆下放至膝盖下方，紧接着膝关节弯曲，将杠铃放回地面。
如果你能够很好地理解拉起杠铃过程中所涉及的力学知识，那么你对硬拉动作中产生的大多数问题都能进行分析。比如思考一下举重者以背部拱起的姿势下放杠铃的问题——这是由举重者首先解锁膝关节造成的。杠铃的下降过程应该与拉起过程完全相反才是：如果在硬拉到达顶部时发生的最后一件事是在胸部挺起和背部锁定的情况下同时锁定膝关节和髋部，那么放下杠铃的起始姿势必须是在锁定背部、挺起胸部的情况下同时解锁膝关节和髋部( 图6 )。膝关节与髋部同时解锁可以保持腘绳肌上的张力。然后随着举重者减小髋角，并在内收肌和臀肌伸长时以离心收缩的方式使用它们，举重者就能够通过下背部姿势的锁定使臀部后移。杠铃杆沿着大腿向下滑，髋角变得更加封闭，当杠铃杆下降到膝盖高度的时候，膝角会随着髋角一起封闭起来。随着杠铃杆降至膝盖下方，膝关节弯曲，股四头肌增强了离心收缩功能，然后杠铃落回至地面。这些动作的次序——与拉起杠铃的动作次序相反——能够保证杠铃杆沿一条垂直路径下落( 图6 )。
图7：这是下放杠铃杆的错误方式
膝盖首先前移，这使膝盖处于一个悲惨的位置——膝盖骨经常会付出很大的代价。如果膝盖骨不知何故保持完好无损，那么下背部可能就有问题了。
任何偏离这种次序的做法都是不合适的。如果在下放杠铃的时候你的膝盖率先前移，它们会处在杠铃杆的前方，这样杠铃杆就不能竖直下降了，因为它必须前移绕过膝盖( 图7 )。如果你的脚跟没有上抬，那么你的膝盖只能前移有限的一段距离，所以你只能拱起背部，才能让杠铃杆前移足够的距离绕过膝盖。这样的动作让杠铃杆处于失衡状态，并使其前移到脚中心点之前。如果你发现在每组5次重复的硬拉过程中，你的位置自始至终在向前移动的话，以上就是造成这种情况的原因。
随着你把杠铃拉离地面，你的膝关节和髋部会同步伸展，背角会变得更接近垂直。当腘绳肌通过等长收缩把胫骨和骨盆连接在一起时，股四头肌启动了双腿推地的发力过程，并随着杠铃的上升打开了膝角和髋角。
如果你尝试首先伸展髋部，结果就会产生一条不垂直的杠铃杆运动路径。当你首先挺起胸部时这种情况就会发生，这样的话髋角就会首先打开，而膝角仍停留在起始姿势。如果这种情况发生了，杠铃杆就要前移绕过膝盖，而不是膝盖撤回来给杠铃杆让开路径。实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生，因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动。如果你在拉起大重量时试着首先挺胸的话，你就会把杠铃杆向后拉撞到胫骨上，而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的。当重量很大的时候，杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的，因为你不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置。
图8
把杠铃拉离地面之后，角度打开的次序对正确的技术动作来说是很重要的。顶部，起始姿势中的参考角度。底部左图，当髋角首先打开时，杠铃杆必须前移绕过膝盖，在这种情况下，小腿经常会被擦伤。底部右图，正确的次序首先打开膝角，然后打开髋角——这样就能够产生一条垂直的杠铃杆运动路径。
当膝角与髋角一起打开的时候——胫骨会变得更接近垂直，同时相对于双脚前部向后移，这是为了保证杠铃杆在垂直的运动路径中沿腿部向上移动。如果膝角与髋角一起改变的话，杠铃杆就能够竖直向上移动，这是大重量杠铃喜欢的移动途径。如果你感觉重量在向脚尖移动，或者你的教练看到你的脚跟抬起来了，你就应该知道自己做错了什么。把你的重心从脚尖后移，保持胸部挺起，然后在你发力蹬地的时候把重量竖直地沿胫骨拉起。这会强迫杠铃杆后移回到正确的运动路径中，从而让你的膝关节伸直、股四头肌伸展，从而正确地启动硬拉。这样想也许会对你有帮助：用你的背阔肌把杠铃杆拉向腿部，通过第二种方法 (图8 )巩固杠铃杆靠近胫骨的姿势。
当重量变大的时候，举重者在杠铃离地之前使杠铃杆前移并远离胫骨是一种常见的错误。当这种情况发生时，你的髋部会上抬，而且这会发生在重量移动之前。我们使用拉起杠铃的模型来看一下这种情况：膝角打开了，髋角可能保持不变，而背角更加接近水平，这都发生在重量移动之前( 图9 )。
图9
在杠铃离开地面之前膝角就打开了，这样举重者就不会使用股四头肌移动重量。当腘绳肌不能控制膝角的时候(它们的远端功能)，背角就会更接近水平。这会使杠铃杆远离胫骨，并使得举起负重时所做的功主要依靠髋部伸展的力量来完成。在杠铃训练中，这种技术错误——某个肌群不能在某项练习中发挥应有的作用——是一种常见的现象。
在这种情况中，你的股四头肌已经使膝关节伸展开了，但与此同时重量没有发生任何程度的移动。在无负载时打开膝角的过程中——在没有移动杠铃杆的情况下把你的臀部向上推——股四头肌没有参与举重过程，并把所有的任务都交给了髋部伸肌。因为它们必须转动一个更大的角度完成伸展，这样一来髋部伸肌的工作量就更大了。另外，因为你的背部此时几乎平行于地面，背部肌肉所处姿势的力学优势被减弱了：它们不得不在转过一个更大角度的同时处于更长时间的等长收缩的状态中，而且在起始时还处在它们最差的力学姿势(平行于地面)中。
造成这种情况的原因并不是显而易见的。在硬拉、翻举和其他所有把杠铃从地面拉起的运动项目中，在挺起胸部之前先抬起髋部的问题太常见了，所以我们会在接下来的内容中进行分析。股四头肌把膝关节伸展开，如果与此同时腘绳肌张力保持不变的话，杠铃杆就会沿着胫骨垂直向上移动。但髋部伸肌——臀肌、腘绳肌，在某种程度上还包括内收肌——是拉起杠铃初始阶段时的稳定肌群，并通过向位于骨盆后侧的坐骨和髂骨插入点施加拉力保持背角不减小。如果竖脊肌能够保持背部平直的话，髋部伸肌就会在骨盆底部施加向下的拉力以维持背角。骨盆和脊柱被竖脊肌锁定在一条直线上，所以腘绳肌实际上保持了胸部的抬起姿势，并使股四头肌发挥了它的作用——伸直膝关节， 然后发力把杠铃推离地面。在这个阶段，髋角；会略微打开，背角会变得更接近垂直，髋部与杠铃杆之间的距离随之减小。髋部与杠铃杆之间水平距离的减小意味着沿背部和大腿的力臂减小了。在拉起大重量时，比如硬拉过程中，你能够成功驾驭的最小的力臂就是你最好的选择(图4 -36)。拉起较轻的重量时则必须加速——像翻举和抓举——这是力学机制的差异。
图10
在杠铃被拉离地面的时候，髋部伸肌——臀肌、腘绳肌，在更小的程度上也包括内收肌——它们的初始任务只是保持背角不变。当杠铃杆靠近膝盖的时候，髋部伸肌继续收缩，但此时它们会主动打开髋角。
如果腘绳肌不能维持背角不减小的话，那么臀部就会翘起、肩膀就会前移，这样股四头肌就不能完成相应的做功，因为膝关节已经伸展开而杠铃却没有移动。但是，杠铃必须被拉起，所以最终是髋部伸肌做了所有的功，而且是以一种非常低效的方式。它们在拉起杠铃的初始阶段应该与股四头肌一起运作，而不是在拉起杠铃的结束阶段不得不打开一个更接近水平的背角。不管是哪种方式，髋部伸肌都会做功。但是如果开始时髋部伸肌的收缩控制住了背角，同时最后部分是主动的向心收缩让髋部伸展，而不是让这个运动过程变成一整个长距离的、力学上十分费力的髋部伸展的话，髋部伸肌的任务就更简单、完成起来也更容易了。问题不在于腘绳肌不够强壮，而在于如何学习正确地完成相应的动作——教会肌肉以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼。
正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除，并保证你能以正确的动作完成硬拉——所有的角度都是正确的，这样一来所有帮助拉起杠铃的肌肉都能够学习如何以正确的顺序完成各自的任务。如果你知道这个问题的确切原因——你现在已经知道了——那么在拉起杠铃杆之前你就应该首先收缩腘绳肌和臀肌以纠正这个问题，从而使它们能更好地完成保持臀部靠下的任务。如果这种做法不奏效，你要试着首先抬起胸部，进而激活产生上述动作的肌肉；腘绳肌和臀肌会试图抬起胸部，同时这个动作使臀部保持靠下。
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