锻炼方法：

脚踝深蹲

原因：下蹲时，如果发现脚后跟举起地面，那很可能是因为脚踝无法充分弯曲，下蹲的这种变化将增强脚踝的力量和活动能力。

作法：脚趾站立距离墙壁1英寸。双手合十，手掌朝前。不要像平常下蹲时那样使臀部下沉和下沉，而是考虑将脚踝向前推动，以使膝盖接触墙壁，或者尽可能地使脚踝不离地面而靠近。这将不是一个大动作。避免膝盖向内敲打。重复10到20次。

脚趾到脚跟提高

原因：足底弯曲是指脚趾指向下方而脚后跟抬起时发生的动作，即向前或向后踩油门踏板时使用的动作。“当我们还是婴儿时，我们花了很多时间在脚趾上，但是随着年龄的增长，我们失去了脚底flex屈的能力。” 他说，脚踝指向和弯曲脚的运动范围越大，通过膝盖，臀部和背部散发出的冲击和能量就越少。

作法：两脚平行，臀部分开，站高。将脚趾离开地面，向后伸向胫骨。持有两项。放低脚趾并推入脚掌，以小腿抬高的方式将脚后跟抬离地面。保持两个数。尝试在整个过程中保持高脊椎。重复10次。

选项：握住墙壁或椅子以保持平衡。要进步，单腿表演。

单腿平衡力达到三倍延伸

原因：走路，奔跑和跳跃时，我们需要伸展身体的三个主要关节：脚踝，膝盖和臀部。他说，随着速度的增加，我们需要在这些关节上增加控制力和强度。他说，通过努力改善平衡，稳定性和踝关节本体感受，我们的关节能够检测您在太空中的位置并改善反应时间，将有助于防止脚踝受伤，例如扭伤。

作法：左脚保持平衡。像踩大步一样抬起右脚。您的膝盖将弯曲90度。向上弯曲脚趾，并保持一到三秒钟。慢慢将腿向下延伸到身后，这样您的脚趾就可以轻拍站立的腿后面的地板。他说：“你应该感觉自己正在慢动作中奔跑。” “您可以抽动手臂以获得更好的平衡。抬起膝盖时，将另一只手臂抬起。” 每条腿重复六到十次。

选择：握住墙壁或椅子以获得更好的平衡。

展示出单腿平衡的效果，可以使脚踝，膝盖和臀部三倍伸展。

站立式PNF旋转

原因： “扭转和旋转是人类的基本运动，” Duboscq先生说。“随着年龄的增长，我们的臀部，膝盖和脊椎失去活动能力。扭动时，髋部和中脊柱可以产生的运动越多，施加在脖子，下背部和膝盖上的压力就越少。” 他说，这种本体感觉神经肌肉促进（PNF）运动是一种动态的柔韧性训练形式，可以润滑脊椎并吸引斜肌。

作法：双脚并拢与臀部同宽站立。轻轻弯曲膝盖，使脚跟承受重担。将左手放在左侧，然后将右手在身体上移动以适应身体。双手抬起并越过身体到达头部上方的右上方时，慢慢地旋转到左脚上。您的身体应形成一条从手到左脚的对角线。慢慢将手和左脚放到起始位置。动作类似于高尔夫挥杆动作或反向劈木动作。每侧重复10次。

选项：握住水壶或壶铃，以增加挑战。

执行常设PNF轮换。

单腿平衡行走

原因：随着我们的运动，脚和脚踝需要能够向内和向外扭曲，而臀部需要内部和外部旋转，Duboscq先生说。他说：“只要脚和臀部缺乏活动性，就会影响膝关节和背部。” 这项运动将有助于增强臀部和踝部的力量和活动能力。

作法：左脚保持平衡，右腿抬起并弯曲90度。保持该姿势2到3秒钟，然后向前走，抬起左腿，保持2到3秒钟。以流畅，步行的方式完成每只脚的10个步骤。专注于保持脊椎高大和臀部方形，并尝试在每一步中将平衡脚的所有四个角都接地。

选项：每步都踩到脚趾，来增加小腿的抬高。他说，这将挑战您的平衡。您可以通过向后走来执行运动。

展示了步行的单腿平衡。

加强平衡

原因：在前进的过程中，我们需要将自己推向地面。“该升压将有助于我们的身体的时候，我们正在与地球接触产生更多的地面反作用力，” Duboscq先生说。“这是我最喜欢给花样滑冰运动员做的练习之一。听起来很简单，但可以告诉我们很多有关我们的平衡，协调以及腿部和臀部的力量。

作法：站在低矮的台阶或楼梯前。将左脚踩到楼梯上。踩下右脚时，将其踩到左脚的脚后跟上方。保持一秒钟，然后将右脚放到地面上。当您跌倒时，尝试以脚趾到脚跟的动作着陆。左脚将保持在脚踏板上。每条腿重复六到十次。

选项：如果天平具有挑战性，请双脚抬起并向上移动直至将另一只脚悬停。您也可以握住墙壁或栏杆以获得支撑。增加脚踏板的高度以应对更大的挑战，或者双手抬起书本或重物，然后在抬头时将其抬高到头顶上方。

加强了平衡工作。

测试您的踝关节运动能力

坐在地板上，双腿伸向前方。指向并弯曲双脚以评估您的踝关节活动度，并注意两侧之间的任何差异。

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