臀腿的力量对任何运动员都至关重要，如果运动员的臀部力量不足，如果运动的臀部力量不足以保护自己，如果运动的臀部不如运动本身强大，尤其是足球、篮球等运动员，那将是非常危险的。
当然，臀腿的训练不光光是对运动员很重要，我们普通人也应该加强这方面的训练，臀腿力量的提升，可以降低身体对关节的压力，减小磨损。保证了以后到了老年可以避免关节疼痛。
今天我们就要聊聊那些动作可以非常好地锻炼到臀腿。如果需要一定程度的训练才能取得进展，训练计划是值得的。如果你是一个健身新手，你可以通过降低训练强度和仪器重量来规范运动。
接下来的6条臀腿部力量训练，每个动作3组，每组3分钟，组间休息半分钟。
动作1，用固定仪器做推举，双脚之间距离大，速度控制缓慢，重量恒定，每组10次
动作2，负重箭步蹲，重量恒定，做4组，每组20次，组间休息半分钟。
动作3，杠铃硬拉，必须控制整个重量，恒定重量，每组10次。
动作4，单腿蹲与后踢，用相同的器械完成，器械可以用杠铃或史密斯机代替，下降过程也是缓慢的控制，逐渐增加体重，每组12 - 10次(每侧)
动作5，哑铃负重臀推。这个运动可以采取递减组的方法，它以重力推力运行10次，然后立即放下负重，用自重接着做。
动作6，负重深蹲，同样重要的是，动作要完全控制，慢慢降低，才能感觉臀部，脚跟宽，体重逐渐增加，每组12 - 8次。
以上的6种方法都可以很好地锻炼到臀腿部肌肉，大家可以单组或多组连续性运动，如果作为一套系统性训练，相信能达到不错的效果。最后，还是要强调，健身最重要的在于坚持，只有坚持下来这些方法才有用，否则都只是空谈罢了。