在进行任何足球练习前，先轻轻的按摩身体的活动关节，如脚踝、小腿和手臂。特别是在寒冷的天气下。
主动热身开始，8-10分钟慢跑。在慢跑的时候，为了让身体的各个部位热起来，应该边跑边轮做一些活动，比如侧身，后退，跳跃和躯干旋转，而且强度逐渐增大。
静态拉伸vs动态拉伸
在开始任何拉伸之前，你的身体需要好好热身。静态拉伸是固定某个位置，并持续一段时间。静态拉伸可以缓解肌肉酸痛，并提高各个关节的灵活性，在足球练习或训练结束时建议进行静态拉伸。
现在大多数教练员都认为足球比赛前的伸展运动应该是动态的。动态拉伸包括大幅度得移动关节，比如一边跑一遍膝盖高高举起，踢蹬，弓步，交叉步等等。动态伸展能让肌肉松弛下来，增加血液和氧气流动性。
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动态拉伸
腘绳肌
弓步走
臀部走
后趟
蠕动
深蹲
蹬脚跟
側弓箭步
蹲走
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技术热身
比赛前的最后一步应该是技术热身。此时，身体应热身并松弛下来。理想情况下，技术热身应集中在尽可能多的接触球。事实上，许多球队在比赛前进行压缩练习。他们通常以简单的技术训练开始，建立一个小的占有游戏。
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放松
在训练结束或进行下一个训练项目前应该要做放松运动，一般都是5-6分钟的慢跑后进行静态拉伸。一个良好的放松练习能帮助运动员恢复身体，特别是当感觉疼痛的时候。
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静态拉伸
后背
臀大肌
腹股沟
腘绳肌
屈髋
四头肌
躯干旋转
躯干弯曲
蝴蝶
腘绳肌
腘绳肌