终于，比赛来了！北马于 11 月 6 日成功举办， 上马将于 27 日开赛 ，其他一些赛事也在等待发枪。兴奋、期待、忐忑、焦虑、失望……报名的跑友们，心情如过山车，很多比赛，不到最后一刻，没人知道能否站上起点。
以往这个时候，训练了一年，大家都进入赛前调整阶段，摩拳擦掌，准备迎接年度收官之战。今年的事实是，很多人没有正式比赛可跑。辛苦训练一年，不妨自己来个小型测试赛，给这个赛季的训练画上句点。
回忆自己的参赛经历，似乎是很遥远的过去了。还记得上次参加比赛是什么时候？还记得赛前都做了啥，是如何调整和准备的？
今天跟大家聊聊减量和一些 tips，重温参赛的感觉，也为可能的比赛或测试做个准备。
大部分跑者都知道赛前要减量，让自己比赛有更好的表现。经过了整个赛季的训练，会有很多 累积疲劳 ，通过减量，得到一个喘息的机会，让身体完全恢复。
如果减量调整做得好，体内的肌糖原、跑步相关的酶、激素的水平，都会上升，达到比赛所需的最佳状态。另外，长期训练导致的肌纤维损伤，也得到修复，肌肉 满血复活 。
一些跑者有这样的经历：勤勤恳恳训练几个月，对即将到来的比赛胸有成竹，就等着上场 PB 了。 赛前几天却突然生病或受伤 ，功亏一篑。
临近比赛的几周，训练到位了，能力达到了新的高度，疲劳累积也往往是最高的。肌肉疲劳会导致力量下降，受伤风险就会上升。与疲劳相伴的是身体免疫力的下降，这时候很容易生病。
合理安排减量，能让免疫力提高，肌肉力量恢复，减少赛前生病或受伤的可能，也能让身体达到巅峰状态，比赛跑出好成绩。不用担心跑量减少会导致状态下滑，在最后的几周，休息比训练更能让你变强。
专业马拉松选手一般在赛前三周开始减量，那是基于他们一周 200 公里左右的训练量。业余选手没有那么大的跑量，大部分人一个月也跑不到 200 公里，一般安排 两周左右的减量期 比较合适。
每周减多少？ 对于专业运动员来说，相互之间的训练量差异不会太大，有规律可循，比如减量期之前一周训练量 200 公里，三周的减量期，可以第一周减到 160 左右，第二周到 130 ，最后一周到 100。
而业余选手就很难量化了，因为个人的训练情况千差万别，周跑量 100 公里的，跟 50 的，减量安排就不同；一周跑 20 公里的，甚至还要赛前再加一点适应一下……
对于规律训练，还有跑量可减的跑友，有这样几点建议：
两周的减量期，只减量，不减训练次数。 每次训练比上周对应的里程少一点，比如上周二慢跑 10 公里，这周二慢跑 8 公里；上周长距离 21 公里，这周只跑 16 公里。上周训练五天，这周还是五天。除非之前一天两练，或者一周中没有休息日，不然不建议减少训练次数。保持训练频率，能防止状态下滑。
不减速度。 有些人认为减量调整期，只慢跑，不跑速度，身体不会疲劳，恢复更彻底。这是错误的做法，由于缺少速度刺激，状态会下滑，身体在面对比赛时，也很难兴奋起来。速度训练不仅能激发竞技状态，也能让肌肉保持力量和弹性。
合理的做法是： 保留速度训练 ，甚至速度比之前还略快一点，但减少速度训练的里程。比如上周用马拉松配速跑了 15km，这周还是这个配速甚至略快一点，但只跑 6 公里。
每周可以在慢跑后安排一两次短距离的加速跑，提升神经系统兴奋性，激发出比赛的状态，比如用五公里比赛配速跑 5 个 200 米，不要跑很快，防止受伤。
减少力量训练 。赛前一周可以不再做力量训练。另外，避免其他容易受伤的运动，比如足球、橄榄球、篮球等。
建立信心 。心理调试跟身体一样重要。如果比赛让你产生心理压力，试着放松下来。之前的训练，已经让你对自己当前的水平和比赛预期有了大致的判断。这时候可以安排一次建立信心的训练，比如用马拉松比赛的速度跑一个五公里，轻松驾驭比赛配速会让人信心大增。
判断自己的状态 。减量安排合不合理，赛前一周可以通过一系列身体反应感受到。比如静息心率下降；训练欲望高涨，跑完意犹未尽；身体没有疲劳感；肌肉有力；跑起来容易兴奋；跑同样的速度，现在更轻松；训练中不知不觉就超过目标配速……有这些感觉，说明调整比较好，比赛的状态来了。
训练方案是很个人化的，身体状态也是随时变化，训练中要根据当天体感来做调整，尤其是赛前一两周，多倾听身体的声音。
再来说说其他一些赛前或比赛中的小贴士。
1、 饮食 。注意营养均衡，保证蛋白质的摄入，赛前三天左右，可以稍微增加一点碳水化合物的摄入，让身体增加糖原储备，但别吃太多，你不想赛前长胖吧？比赛当天早餐吃容易消化的食物，碳水化合物为主，比如面包。
2、 休息 。赛前的休息比训练更重要，不要让身体和心理太疲惫，如果可以，比平时多睡点。
3、 按摩 。按摩能让肌肉放松，加速恢复。但赛前几天，不要做深度的按摩，会导致肌肉酸痛，发力困难。
4、 装备 。比赛不要穿全新的装备，至少训练中穿着这些装备跑过一次长距离，保证不会在比赛中出状况。
5、 趾甲 。记得修剪脚趾甲，有人会在一场比赛中损失一两个脚趾甲，赛前修剪好，能让你少受不少苦。
6、 摩擦 。一些长距离越野比赛，会有选手因为大腿内侧的摩擦疼痛而退赛。马拉松比赛，我们也会看到有选手胸前两点殷红。本人也有此经历，痛不欲生，不堪回首。建议大腿内侧、上臂内侧涂些凡士林。男士胸前可以贴乳贴，或者两块肌效贴。
7、 补给 。长距离比赛记得带上补给，比如能量胶、盐丸。本人曾经忘记带能量胶，在全马起跑前满场找朋友救急。这些补给也要在赛前训练的时候吃一次，看口味等是否合适。
8、 热身 。提前一些到起点，充分热身。
9、 赛道 。了解赛道和天气情况，比如哪里有坡，哪里是隧道，哪里路面狭窄，哪里有折返，哪里会很晒……根据赛道和天气情况，确定着装和比赛的配速安排。
10、 起跑 。即使是久经沙场的老将，也很容易在比赛开始的气氛中迷失自我，出发就超速而不自知。意识到的时候，已经因疲劳而不得不减速了，新手更容易犯这样的错误。前几公里，比预计的平均配速慢上几秒，保持轻松，前面慢的这一点时间，会在后半程获得加倍的回报。
真的很久没有参赛了，都快忘了戴着芯片和号码布在人群中奔跑的感觉。希望大家能有比赛可以跑，哪怕是自己组织的测试赛。
跑野也以 播客 的形式，由全马 227 的魔都三杰猴子和全马勉强破三的跑野创始人孙瑞一，聊了马拉松赛前关键点。欢迎 扫描下方二维码收听 。
文字：红柳烤肉 / 编辑：红柳烤肉
图片：跑野大爆炸 / 视觉：燃烧的腿毛
