此篇文章主要是讲述我如何应对髂胫束劳损所给我运动带来的困扰，如各位喜欢请点收藏及关注，希望对正在困扰的或者刚刚开始跑步的朋友有所帮助。
什么是髂胫束综合症：
膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”，跑者的“专利”（基本上只在跑步人群中发生，其他运动也有偶发性）。
髂胫束摩擦综合症的症状
1. 膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压有明显疼痛
2. 开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍
3. 跑马的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步
4. 平时走路不痛，但一旦跑步疼痛会复发
症状主要明显痛点
我自小就是一个运动爱好者，篮球、足球、羽毛球等运动均有接触，直到2013年开始真正接触中长跑，后续发展为马拉松爱好者，在这过程中经历过了几次跑步膝的困扰。
废话不多说直奔主题
本人2013年开始跑步，由于起初不懂科学训练，哪怕是买了专业的跑鞋以及相关装备，到了2014年中旬“幸运”地患上了跑步膝（髂胫束综合症），导致到上一篇文章所说的，足足用了4年的时间才完成人生第一场全程马拉松，而且在这场马拉松中又“很幸运”地复发了（具体各位可以点 关注 到主页阅读“回忆人生第一个42.195公里”这篇文章），随后经过了一系列的治疗以及康复，至今没复发，在此我总结了以下几点供各位参考，都是本人亲身经历的过程：
主动治疗应对：
1.如出现症状首要的动作就是暂停一切运动，如果在日常跑步中发生停下来改成步行，先找个地方进行拉伸，如果得不到缓解，有条件的情况下进行对痛点进行冰敷（冰冻饮料、冰袋都行）尽可能地对痛点进行降温处理减轻疼痛感；
痛点冰敷
2.在出现症状的时候，我回家的第一件事就是进行相关镇痛措施（可私信本人了解），起码要保证日常生活的行动能力，如连续2天没有得到缓解就得去医院进行治疗了；
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3.曾经有一次比较严重，因为刚好是跑完一个半马训练，跑完后的当晚就复发了，采取相关镇痛措施后也未能得到缓解，只能到医院进行治疗，约一周时间基本得到控制，这时还不能马上进行跑步，需要进行适当的休息约一周，可以进行适应性的恢复跑（低配速、短距离）；
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积极加强肌肉力量
这么多年来不少身边跑步的朋友都曾经患上此症状，总结了一下，基本发生在刚刚开始跑步的阶段，主要原因是很多人（包括我自己）不懂得如何去避免发生，其中有一点很重要也是很多运动爱好者所容易忽略的肌肉力量训练，简单来说就是长时间且强度较高的跑步运动过程中，为了保持膝关节稳定、使髋关节外展、后伸髂胫束也要协助髋关节外展的工作，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足，（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），久而久之就会产生疲劳状态，出现摩擦所导致劳损；
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针对此症状推荐两组简单动作供大家日常锻炼参考
1.靠墙静蹲
背部、腰部、头部贴紧墙体尽可能地放松，大腿与小腿角度必须大于或等于90度角，手自然垂下，千万不要膝盖超过脚踝甚至脚尖，这样容易造成膝盖受力过大导致膝盖受伤，刚刚开始练可以大于90度，降低难度，建议每次45-60秒，中间休息1分钟，如此重复5-8组，这动作平时在家、办公室都可以进行，动作如图：
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2.侧卧贝壳式
该动作主要加强臀肌力量，尤其是臀部外侧肌肉力量，建议左右各做5-8组，每组15-25个动作，到了一定程度，可以在两腿间增加弹力带，增加其阻力，动作如图：
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拉伸放松肌肉
发生此症状另外一个比较重要的特点就是很多初跑者忽略了跑后以及日常的肌肉放松，由于日常的工作、生活、运动中都需要通过步行以及坐着来进行，大部分时间下肢都在参与，特别是跑步，大部分的力量都运用在下肢，肌肉通过长时间的运作会紧张，如无得到很好的处理会导致劳损以及疼痛，这时候我们就要通过拉伸、按摩来对肌肉进行放松，通常我们第一时间想到的可能是去按摩店或者SPA之类的场所，从个人角度出发，可以定期去（我通常一个月去找一次盲人按摩），但同时也可以通过日常我们所在的场所（家里、办公室等）进行自我拉伸、按摩；
针对此症状推荐两个简单动作供大家参考
1.交叉腿下压
采用站姿，双脚交叉，右脚在前左脚在后（另一边反过来）。躯干往前弯腰，接着向右侧弯与向右旋转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止，两边轮换各数20下，每次做2-3组，此动作的优点是随时随地都可以做，动作如图：
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2.泡沫轴按摩
各位可以在网上购买（瑜伽垫、泡沫轴），价格不高，但对于经常运动的朋友来说有很大的作用，利用泡沫轴，除了针对此症状外还可以给自己做全身按摩（点 关注及收藏 往后会有专题文章）。泡沫轴按摩针对的是肌肉中某一个紧张的点进行按摩，相比肌肉整体的拉伸，针对性更强。两者配合，能达到更好的放松效果。这里推荐的是侧髂胫束按摩，动作如图，建议在做的过程中找痛点，在痛点处停留稍用力下压8-10秒，再进行按摩效果会更佳，每次来回15-20下，提醒一下，刚刚开始玩这玩意会感觉特别的酸爽，但痛并舒爽着
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我自己通过以上的治疗以及相关的训练目前此症状已经有3年没有复发，在日常的生活工作中，只要场所允许我基本都会做一下拉伸的动作，每次跑完步都会在现场进行拉伸以及回家后进行按摩，久而久之形成了习惯，也避免了此症状的复发。
当然力量训练、肌肉拉伸还有很多动作可以做，日后我会逐步地跟大家进行分享，也欢迎各位大神在评论区中进行补充，如各位喜欢此篇文章请点收藏及关注，希望对正在困扰的或者刚刚开始跑步的朋友们有所帮助，同时也是对本人日后分享有所动力，感谢各位的阅读