我曾经听过一个关于中国陈式太极拳创始人陈王廷
陈王廷_百度百科的故事（中国功夫对老外来说是挺神秘的）。当陈王廷还是个少年时，他长得很瘦小，身体很弱，功夫总落后于师兄弟们。他跑去问他的师傅，怎样才能追上师兄弟。师傅想了一会，说“当其他人午睡时，你在练习；当其他人晚上在睡觉时，你在练习"。.陈王廷接受了他师傅的建议。在进行了多年的额外训练后，他的功夫超越了最厉害的师兄弟，最后成为陈式太极拳的一代宗师。这是个真实的故事。我下面所讲的也是真实的。
像陈王廷一样，如果你想要变得更优秀，你必须比别人做更多的训练。但应怎样去做呢？
我们知道绝大部分人的一次有效的力量训练时间（不包含热身和之后的放松）一般持续45分钟，60分钟是最长的。之后你的能量和*丸睾**激素会下降的很快。所以常识告诉我们我们延长每次的训练时间并不是好的答案。但我们要想方法花更多的时间在力量房，要通过合理的安排做更多的训练才能变得更优秀。
在西部杠铃俱乐部（简称西杠），我们拥有力量举卧推十二项世界纪录的其中三项。怎么做到的？因为我们会用最大重量（1rm)的百分之60做爆发力训练。同时使用弹力带，那样可以增加卧推和下降时所需的爆发力。卧推练习后，还要对肱三头肌，背部，肩部这些孤立肌群进行大强度训练。这些训练被安排在周日。周三我们做极限重量的杠铃卧推。有很多的核心卧推动作供我们选用，如平板卧推，上斜卧推，地板卧推，铁链卧推。。。。。但记住，每次训练只用其中一个。之后再练习肱三头肌，背部，肩部这些相关肌肉。整个训练不超过一个小时。
至1999年10月为止，西杠有八个人卧推超过600磅，最厉害的能卧推自己体重的三倍（227磅体重卧推683磅），并拥有三项卧推世界纪录，200磅级别的657磅，238磅级别的701磅，275磅级别的728磅。（有装备卧推）我们是怎样做到的？通过增加额外训练。这些练习持续20-30分钟，它们是用来提高体能的，我们称之为一般性体能准备（GPP）。
举个例子，乔治和肯尼每周做两次额外训练，是在周一或周五。每个练习从肱三头肌开始，他们用几个动作来训练比如杠铃或哑铃的臂屈伸，拉索下压，都是高次数或大重量。同样道理，背部，肩部也是用这种方法训练。这些练习不仅帮助身体恢复还可以提高体能。这方法为什么这么重要？
当乔治和肯尼额外训练越多，他们的核心训练（三大项）就越强，还能最大限度的减少伤病。核心训练强了，也就能做更多的额外训练，这样意味着能上更大的运动强度更大的运动量。这是个良性循环。
同时一个运动员也要能够迅速从每次训练中恢复过来。恢复有三种方法。
1.合成代谢药物:如类固醇。当然，这只是一部分运动员使用。
2.理疗:按摩，桑拿，冰敷，电刺激，涡流水疗等。
3.在主要训练后24小时进行持续时间为20-30分钟的小练习。这些练习有个好处，它对一些肌群的恢复和增强有很大帮助。
让我们来分析一下。假如你见到一个力量举运动员，略微观察他，他有很粗壮的大臂。但进一步观察，你发现他的三角肌和背阔肌相对没那么发达。你可以想象一下，虽然他现在的卧推成绩不错，但假如他的肩膀和背部与大臂一样发达他的卧推成绩会怎样？一定会更棒。这就是额外训练的作用。如果这位力量举运动员继续忽略他的落后肌群，他的卧推水平是不会提高的。并且，不改正那些弱点，他会很容易受伤。即使类固醇和按摩也不能解决偏弱肌群的问题。
在 前苏联时 期，运动员每周要训练10-16次。 足球运动员一天三练，一周十五次，也没什么人认为有什么不合理。
以下我举个例子讲解我们的核心训练和额外训练。因为深蹲和硬拉使用的都是相同的肌肉群，所以在速度爆发力训练日，我们用1rm重量的百分之50-60做深蹲，多组数少次数。用1rm重量的百分之50-70练硬拉，做4-8组。（每次练习用固定的百分比数，如这次训练只用百分之50，下次用百分之60.）深蹲和硬拉练习都必须强调速度爆发力。以上是核心训练，完成之后我们使用额外训练锻炼股二头肌，躯干，臀部。我们选的训练动作必须至少有两个肌肉群同时协调运动的动作，如glute ham raise,reverse hyper,拉雪橇，pull through（胯下钢索前上拉）。这些练习动作既有效又节省时间。
在极限重量训练日，练习动作包括：早安，较低位置的箱式深蹲（并选用不同的杠铃杆），大重量的拉雪橇，杠铃划船，架上硬拉等，除了通常的重量外，还会加上铁链和弹力带来调整阻力。极限重量的核心训练之后是额外训练。在极限重量日，只选用一个核心训练练习动作，接着2-4个额外练习动作。额外训练可以包括拉雪橇。这里是额外训练的组合：1 拉雪橇10分钟，
glute ham raise 5 分钟，腹肌训练5分钟（共20分钟）。2 rverse hyper 10分钟，背部练习10分钟，腹肌练习5分钟（共25分钟）。3 pull through（胯下钢索前上拉）10分钟，腹肌练习10分钟，哑铃耸肩5分钟（共25分钟）。以上每种组合都挺有效的。
美国爱国者橄榄球队的力量教练帕克跟我们讲了一个关于前苏联老教练的故事。 帕克向苏联老教练请教当球队在周日比赛完后周一做什么，老教练说让球员练腿。 “那周二球员作什么？ ”帕克接着问。 老教练回答“练腿”。 “那周三呢？ ”“练腿”。 “真的是这样吗？ ”帕克问。 老教练笑了并解释： 运动员可以每天练腿，只是要变换不同的练习方式。 我们就要这么练。 为了不让身体适应刺激我们要不断地改变练习方式和动作。
每个人在一次额外训练时可以选用2-3个动作，要强度大时间短，最多不超过30分钟。上身和下身都可以这么练。开始时一周2次额外训练，逐渐增加到3-4次。你的训练水平越高，就需要更多的额外训练。力量举与其他运动一样，必须多练才能更优秀。
让我们回顾总结一下。额外训练对功夫大师有效，对橄榄球队员也有效。当然，对你也一样有效。额外训练会最终帮你在力量举比赛时有能力有信心做第三把试举（第一把保成功，第二把要成绩，第三把上水平）。
记住，对卧推训练来说，每周只做两次额外的训练。这些练习必须是锻炼与卧推直接相关的肌肉群，如肱三头肌三角肌背部肌肉腹部，每次额外训练练其中2-3个部位，最长时间不超过30分钟，尽可能用循环方式来训练。做深蹲硬拉额外训练时也不能超过30分钟，要特别注重腹部，整个背部，臀部，股二头肌，每次额外训练也是选2-3个练习动作。另外，每次练习都要包括腹部，再加上1-2个其他部位的练习。
额外训练的主要目的是使身体尽快恢复，增强薄弱肌肉群，使之成为超强肌群（再加强那些变弱后的肌肉群，整个良性循环）。我们要科学地训练。一个人的思想不改变，那整个结果也不会改变。
（译自2000年一月美国力量举杂志，结束。 2011/12/11）
（不要照搬别人的训练计划。每个人的情况都不一样，比如，他用药你不用。要找到合适自己的。2017/04/10）
（题外话。 本人建立了IPF微信健身群，志在搭建国内力量健身爱好者的专业交流平台，并推广国际力量举联盟IPF国际标准的比赛（第二届大陆健力纪录赛的比赛规则就是我翻译自ipf版本并制定，并担任该次赛事主裁判。 第三届大陆健力纪录赛也沿用了该规则）。 该群聚集了很多国内外知名的力量高手和教练，如力量举世界冠军举重世界冠军亚洲冠军，国内健美冠军，搏击高手，医疗康复专家等。 有平时的国际国内赛事的颁布，案例分析，技术交流。 欢迎力量健身爱好者加入。 有意愿者可以私信我。 )