臀部并不是女性的专利，一个强壮有力的臀部对男性也是一个富有*伤杀**力的*器武**，它不仅可以把你的裤子穿得更加凹凸有致，使你的身形更加健壮，它也是你力量的发射器，给予你更大的力量去完成训练动作。
健美运动员，由于脱盐脱水，原本就强壮的臀大肌在身体失去水平过后显得更加明显，当然，这是健美比赛，在平常人当中，我们不需要也不容易把肌肉练得如此淋漓尽致，我们只需要做好我们最基本的训练即可。
臀部紧靠于你的腰背部，拥有一个健硕的臀部，也可以稳定你的下背部稳定性，使你腰部受伤风险降低。
出色的臀部能在各项运动中给你给予莫大的帮助，它就像一个力量发射器，可以迸发出无限的力量，也能像磐石一样稳定你身体的基本平衡。
健身房中，硬拉，深蹲这些复合动作对臀部训练就有很大的帮助，臀部在这些动作里就像一个起重机一样，把大重量的杠铃翘起，这些动作和臀部训练的关系相辅相成，因此，我们更应该重视臀部训练。
动作一：臀桥
动作要领：采用仰卧状，双脚踏实于地面，上背部贴紧地面，收紧腹肌，收缩臀大肌向上顶起。
次数：12次×3组
动作二：跪式举手抬腿
动作要领：采用跪式，背部挺直，头向下方看，一只手撑住地面，一只手向上举起，相反的一侧腿紧接着抬起，收紧核心，重复。
次数：12次×3组
动作三：器械抬腿
动作要领：处于器械上，双手稳定住身体，收紧核心，单腿向后抬动，感受到臀部发力，必须稳定身体而不可强烈晃动身体，禁止使用惯性摆动。
次数：12次×3组
动作四：仰卧后抬腿
动作要领：采用俯卧状，双手握住器械把手保持身体稳定，双腿伸直向后抬起，收紧核心，下背部挺直。
次数：12次×3组
动作五：站姿直腿侧平举
动作要领：采用站姿与器械旁，用弹力带束在脚踝处，一只手固定在器械上以保持身体平衡性另一只手叉腰，一条腿向侧边平举，上端稍作停息，肌肉收缩后降下，重复即可。
次数：12次×3组
臀部是你能量的源泉之一，他和你的核心肌群一样，对身体起着非常重要的作用，有了强有力的臀部肌肉，你的深蹲，硬拉才能更上一层楼，并且，有了翘实的臀部，你也会把裤子撑得更加有型，一起来训练臀部吧！