众所周知，双脚是人体不可或缺的组成部分。双脚不仅能够很好地起到支撑人体重量，维持人体平衡的作用，还能帮助人们实现行走，奔跑，运动等功能，所以维持足部健康具有十分重要的意义。
足弓是指足部的弓形结构，足弓的组成主要分为横足弓、内侧纵足弓，以及外侧纵足弓。局部存在骨骼、韧带、肌腱等结构，足弓结构可以起到支撑的作用，可分散足底部负荷，也能促进跑、跳等动作的完成。
如果出现足弓的结构改变，比如扁平足或高足弓，会直接引发足底部疼痛。同时也会改变足底力线支撑的情况，影响运动功能，如无法长时间跑步或跳跃，甚至影响站立平衡功能。
扁平足不全是后天获得的。儿童的足弓常常在4~6岁形成，大部分儿童及青少年平足是先天性的。成人平足可能是儿童平足的延续，也可能是其他原因继发引起的足弓塌陷。
有症状的成年人继发性扁平足称为成人获得性平足症。引起继发性足弓塌陷的原因有很多，如关节退变、创伤、糖尿病、类风湿关节炎、神经性病变、肿瘤、胫后肌腱功能不全等。
病理性的足弓塌陷在临床上常表现为，足底内侧或踝关节外侧外踝附近疼痛；疼痛关节外肿胀和关节炎；患足疼痛及足弓塌陷还可能会造成运动能力下降，步态异常，可同时伴发跖筋膜炎、跗骨窦综合征等。
想知道自己或者孩子的足弓是否正常，可以通过简单的自测方法进行初步筛查。扁平足严重程度标准，通常可以通过足印比例法、X线片法进行判断，一般将扁平足分为轻度、中度、重度，也可以通过症状等进行辅助判断。
常见的足弓自测方法：
1）观察脚印
可以通过脚印的形态来判断足弓的类型，最简单的操作方法是赤足蘸水，将浸湿的脚底踩在牛皮纸等能够凸显并留下分明脚印的平面上，然后根据脚印的形状进行判断足弓类型。
2）观察鞋底
通过观察鞋底磨损面(尤其是左右两个鞋跟侧面)，
如果临近大拇指边一侧磨损面大则为扁平足；
如果临近小拇趾一侧磨损面大则为高足弓；
3）观察走姿
通过观察行走姿势来判断足部问题
走路内八→ 足跟内翻 O型腿 高足弓
走路外八→足跟外翻 x型腿 扁平足
当发现足弓改变时，需根据严重程度选择治疗方案，如果出现比较严重的扁平足，影响到正常活动，建议到专业医疗机构的骨科就诊，通过X线检查等进一步明确，然后根据医生建议选择合适的方法进行改善，比如手术矫正。
程度较轻的扁平足可以采用佩戴矫形鞋垫或者坚持足部力量训练等方式来缓解扁平足的症状。
通过特定的运动训练，能够锻炼足底、脚踝部或者小腿的肌肉力量。可以帮助减少因平足引发的不适，缓解相关的疼痛症状。
1）短足运动 短足运动需要跖骨向脚后跟移动，缩短足跟，形成一个拱形，保持大约120秒。虽然第一次尝试这个动作会有些困难，但随着时间的推移，你会慢慢习惯它。要想从这种练习中获得最大的收获，需要花费大量的时间、精力和技能。
脚抽筋表明你做的运动是正确的。保持短足姿势直到抽筋消失。无需借助任何设备，你可以在家里，甚至在办公室靠着、站着甚至坐着的时候做运动。
2）楼梯垫脚 站在楼梯上，扶住墙壁，慢慢抬高脚后跟，然后将脚后跟放回地面。由轻微到极端的幅度去提高和降低你的左右脚跟。
3）踮脚站立 这样做是为了增加你身体的血液流动，激活肌肉功能。站直，双腿微微分开，尽量抬高脚跟。回到站立位。重复这个过程。
双脚稍微分开，用脚掌站立，慢慢抬起前足。将它放回地面，用另一只脚重复这个练习。这项运动有助于增加血液流动，放松脚部肌肉。
4）趾抓毛巾 这个动作可以增强足弓的力量。赤脚站在毛巾的中央，毛巾平铺在地板上。坐着的时候，脚跟固定在毛巾上，脚趾向前和向下移动。脚趾慢慢抓住毛巾，将毛巾移向脚后跟，直到感觉到足底紧绷。重复这个过程。 5）毛巾拉伸 长时间站立工作后，将一条毛巾放在脚掌下，并用双手握住。把它拉向自己，同时保持膝盖伸直，保持这个姿势20到30秒。它的作用是放松你的脚部肌肉，改善周围的血液循环。
6）单腿站立 站直，双脚稍微分开。稍微弯曲你的膝盖，以防止你的臀部侧向移动。轻轻地抬起一条腿，用另一条腿支撑身体。避免上半身可能出现的动作。抬起另一只脚，重复这个过程。
7）交替提趾 只抬起大脚趾，同时将其他4个脚趾压向地面。把大脚趾压入地面，同时抬起其他4个脚趾。注意脚底要紧贴地面。然后重复这个练习。 8）网球按摩 把一个网球放在地板上，轻轻在脚下滚动。这种锻炼可以放松脚底的肌肉。如果你想要更深层的按摩，可以按压网球。若感到疼痛，就停止按摩。
9）脚趾捡弹珠 这是一项有趣的练习，只需要一个碗和弹珠，用脚趾一次挑一个弹珠，然后把它们扔到碗里。重复这个练习，直到你捡完所有的弹珠。
10）赤脚走路 光脚走路可以减少脚部疼痛。穿不适合你足弓类型的鞋子会增加脚部的压力。光脚走路的人足弓更有弹性，膝盖和臀部受到的冲击更小，因为他们的脚很容易吸收冲击。
参考资料：
燕晓宇，俞光荣．获得性扁平足的基础研究进展 《中国矫形外科杂志》，2004
张秀丽，刘学贞，任影萍．扁平足的研究进展《 CNKI;WanFang 》，2007
亓向同. 纠正扁平足的锻炼方法，2022
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