健身短棍是北京中考体育过程性考核项目，其棍法与长棍相同。其中包括劈、拔、戳、盖、抡、挑等棍法。其运动特点是快速勇猛、刚劲有力，有“棍打一片”的说法。今天任教练就分享给大家练习“健身短棍”的实用干货，家长可以让孩子平时多加练习！
技巧练习
起势：
①右手将棍垂直上提；左手向内屈收抓握棍把
②上动不停。左手将棍垂直上举至右胸前；右手随之松开下落，在左手下抓握棍把；目平视
要点：棍要垂直上举，双手换把要连贯自然。
一、提膝平抡
①两手持棍，向右平举，使棍平担于右肩上；同时右腿屈膝下蹲，左脚侧开成弓步；头向左转，目视左前方
②上动不停。右腿蹬地后屈膝上提成独立步；同时双手持棍向左平抡，使棍平担于左肩上，头向右转，目视右前方
要点：棍沿平圆用力抡转，力达棍梢。
二、马步斜劈
右脚向右侧落地成马步；同时双手持棍向右下方斜劈，目视棍梢
要点：斜劈时双手要靠近身体至右腰侧。
三、上步平戳
1、左脚外展，向左侧活步；同时左手向左侧平掳；右手持棍随之内收；头向左转，目视左手
2、上动不停。右脚经左脚内侧上步成马步；同时左手握拳外旋拉收至左腰间，拳心向上，右手持棍随之平戳，头向右转，目视梢端
要点：掳手、戳棍均要借助转身之力。戳棍要力达梢端。
四、撤步盖把
①左脚向右侧后插一步；同时右手持棍经上向左侧挥摆，左手随之上举，在头左侧接握
②上动下停。身体向左拧转，右脚后撤一步成弓步；同时左手松握，右手持棍抽拉并立圆向前抡转，使棍把向前下方盖劈，左手随之屈肘收至左胸侧；目视棍把
要点：两手持棍要松活；棍法与步法配合要协调连贯。
五、独立劈棍
以右脚前掌为轴，身体右后方拧转，右腿随之屈膝上提成独立步；同时右手滑至把端，左手将棍抡转时滑握棍身，使棍梢随转身劈出；目视棍梢
要点：转身和抡劈棍要同时协调进行。
六、震脚前戳
①右脚向下震踏，左脚随之收提至右脚内侧；同时棍梢下落至胸前；目平视
②上动不停。左脚向前上步，右腿蹬伸成弓步；同时上体向左拧转；左手松持棍身，右手握棍把将棍向前戳出(右手至左肘内侧)；目视梢端
要点：震脚和前戳均要有力。
七、换把举棍
①脚内收半步；同时双手持棍向上摆举
②上动下停。右手向上、左手向下同时滑握换把
③上动不停。右脚向左侧后撤一步；上体向右转；同时双手持棍随之落摆
④上动不停。双手持棍继续向下、经右侧向上立举；同时左腿屈膝上提成独立步；头向左转，目平视
要点：换把，撤步，举棍要自然连贯
八、弓步劈棍
左脚前落成弓步；上体向左拧转；同时双手持棍向前劈击；目视棍梢
要点：劈棍要用左手拉、右手前推的合力。
九、跟步挑把
右脚向前迈前一步，左脚随之跟进至右脚内侧；上体向右拧转；同时右手滑握后拉，左手滑握上摆，将棍把由下向上挑击；目视把端
要点：滑握要自然，挑把用劲要完整。
十、弓步劈棍
左脚上步成弓步；上体向左拧转；同时左手滑握棍把收拉，右手滑握前推，将棍稍向前劈击；目视棍梢
要点：滑握要自然到位；劈棍要用拉、推的合力。
十一、转身拨棍
①身体立起，上体向右转；同时以右手为主将棍梢向右划平圆摆转，左手随之滑握靠近右手
②上动不停。身体重心移至左腿，右腿屈膝上提；同时右手将棍梢经后向左摆转。并下落至左肩前；右手随之滑握至右肘下；目视棍梢。
③上动不停。身体向右后拧转，右脚落地成弓步；同时右手持棍随转体向右平拨，左手随之至右腋下；头向右转，目视棍梢
要点：转身要以腰带腿，拨棍要沿平圆路线运转。
十二、马步斜劈
①右手滑握至左手前的同时将棍梢向左平抡
②上动不停。双手持棍继续经后，由右上向左下方斜劈；头向左转，目视棍梢
③上动不停。双手持棍向右平摆担于右肩上；同时右腿站起，左脚向右脚并步；头向左转目平视
要点：抡棍要顺势；斜劈要有力。
收势：
①双手持棍下拉至右胸前，使棍直立；头回转，目向前平视
②上动不停。左手持棍下拉；同时右手滑动上伸
③上动不停。右手持棍垂直下落至右臂内侧；左手随之自然下落。还原成准备势。目平视前方
要点：换把要连贯，棍要垂直下落。
以上是针对健身短棍项目的实用训练方法，大家可以让孩子平时多加练习。掌握正确的练习技巧，加上平时多加练习，体育成绩提高的快哦！
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