第五天：肩部、小腿和腹肌
有氧运动
20 分钟
坐姿杠铃推举
2热身组，每组6-8次
3组，6-8次
◆健身经验不足的朋友建议选择史密斯器械来完成，动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。
◆如果不选择史密斯.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
侧平举
1热身组，12-15次
3组，12-15次
◆两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
◆两手持铃同时向两侧抬起，抬到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
杠铃立正划船
3组，7次
次动作采用21S-7训练法
7组：每组间隔30秒。
◆自然站立，手背向上握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
◆持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
◆每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
依次采用宽距、中窄的握距，各进行7次动作
俯卧侧平举
7组，12-15次
◆面朝下爬在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。
◆用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。
◆动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
超级组:仰卧起坐+坐姿提踵
仰卧起坐
3组，15-20次
抱一重量哑铃来完成垫上仰卧起坐。
坐姿提踵
3组，20次
◆正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
◆以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
站姿提踵
3组，每组18-20次—单脚
◆教练在视频中使用的是无负重单腿提踵，根据自己体力可以使用杠铃提踵。
◆双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
◆接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
有氧运动
20 分钟
锻炼前后营养补充:
锻炼前
锻炼后
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