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在北方已经是冰寒料峭的时候，南方却迎来一年中最适合跑步的季节。
明天，有一场重量级赛事，中国马拉松大满贯赛事之一—— 2019广州马拉松将将浓重上演！
天气预报显示，周日广州最低温度为9度，最高温度为21度，大晴天，除了中午温度略微显得较高之外，这将是一个适合PB的天气。
赛前一天，往往强调要摄入充足碳水，要准备好参赛物料、要早点上床好好睡一觉因为第二天一早就要早起，这些的确都很重要。
但有一件事，如果在赛前一天晚上睡觉前认认真真做了，不仅能让你好好睡上一觉，还能让你在第二天比赛中保持最佳的身体，特别是肌肉状态，这件事就是拉伸放松。
跑者可能会觉得不以为然，拉伸放松谁不会呀，为什么赛前一天晚上还要做拉伸，这时的拉伸能发挥什么神奇作用呢？
还真别说，赛前一天晚上睡觉前做好拉伸放松，真就有神奇的地方。
一、充分放松肌肉，第二天肌肉状态会非常好
拉伸作为跑步后必须的流程，具有放松肌肉，消除疲劳，改善肌肉弹性和伸展性等重要作用。
但事实上，很多跑者虽然做了跑后拉伸，但做得并不算十分到位，主要表现为拉伸时间不够，拉伸部位不全面，草草了事，长此以往就会导致肌肉变得紧张，并导致弹性下降。
肌肉变得紧张虽然不同于肌肉痉挛，可能仅仅是有肌肉发紧的感觉，也即摸上去肌肉感觉硬邦邦的，不够柔软，但放松不彻底的肌肉将逐步丧失弹性。
肌肉如果变得僵硬，那么不仅收缩能力会下降，肌肉伸展性更是大受影响，收缩能力下降表现为为了完成运动，肌肉不得不更加吃力地收缩，自然就感觉跑步特费劲。
而肌肉伸展性不足，那么就会影响动作幅度，也就是说迈不开腿，不仅跟力量不足有关，往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。
为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒，这跟他们既有很好的力量，也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。
此外，柔韧而富有弹性的物体才可以而很好地缓冲冲击，肌肉是实现落地缓冲的重要结构，富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所收到的冲击力，而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬，这样不发生伤痛才怪。
而当我们认真地花足够多时间做完拉伸（半小时到40分钟甚至更长），由于此时的拉伸时间更长，更持续、更系统，就可以有效缓解肌肉紧张，促进肌肉放松。
因为真正好的肌肉应当是收缩时紧张，舒张时充分放松，摸上去柔软而富有弹性，而不是硬邦邦的。
所以在赛前一天晚上认认真真地进行拉伸，可以很好地调整肌肉状态，促进代谢废物排出，这样就会为第二天比赛创造出最佳的肌肉状态。
肌肉只有足够放松，才有助于运动表现的提升，而紧张则往往会导致动作僵硬。
所以我们一直强调跑步时肌肉要放松，只有放松了才能表现为舒展协调的跑姿，赛前一天给自己上一堂拉伸课是放松肌肉，调整身体状态的最好方式之一。
二、充分地放松肌肉有助于恢复和提升睡眠质量
肌肉张力降低，可以起到放松全身的作用，而放松的身体则有助于提升睡眠质量。
这一点其实人们是有充分感受的，比如游完泳之后，睡觉会觉得睡得特别香，那是因为水流对于身体的按摩作用可以起到放松肌肉的作用。
巴西国家足球队在世界杯备赛期间，有一个传统恢复方式沿用多年，那就是让运动员进行水疗，这不仅有助于消除单一重复足球训练所带来的身心疲劳，也能给足球运动员带来更好的睡眠。
跑者当然有条件也可以在赛前花半小时游个泳，但其实拉伸肌肉也能起到很好的放松肌肉、促进睡眠的作用。
三、这个放松神器结合拉伸能取得最佳的放松效果
除了拉伸肌肉以外，放松包绕肌肉的筋膜也很重要。
如果筋膜比较紧张，里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制，导致肌肉收缩阻力增加，也会产生额外的能量消耗，筋膜紧张加之肌纤维纠缠。
如果没有得到很好地放松梳理，长此以往，就有可能造成肌肉出现“打结”现象，专业术语称作“扳机点”。
对于上述这些情况，仅仅进行拉伸是无法解决问题的。
你需要的肌肉滚揉按压，你需要的是泡沫滚筒放松。
拉伸的核心作用是通过拉长肌纤维来改善肌纤维的弹性和伸展性，泡沫滚筒的作用则是在肌肉和筋膜表面施加各项方向的作用力，这样达到梳理肌纤维，促进筋膜和肌肉放松，消除扳机点的目的。
如果筋膜紧张，可以通过滚揉按压放松筋膜，如果肌肉紧张，也是同样的道理，二者同时紧张，则泡沫滚筒放松达到1＋1＞2的目的。
四、赛前一天拉伸放松要做到非常充分，而不是随便拉拉
赛前一天的拉伸却可以充分放松肌肉，给肌肉带来更好的状态。
当然，赛前一天晚上的拉伸不同于平时跑后拉伸的是，这时拉伸放松时间可以更长，可以达到40分钟到1小时，动作选择可以更多，并且也主张跑者在家采用垫上拉伸。
大腿后侧拉伸
采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可
大腿前侧拉伸
大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。
臀肌拉伸
在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。
采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈
髋前部拉伸
单膝跪于瑜伽垫上，前腿成弓步，重心向前。
大腿内侧拉伸
脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。
小腿拉伸
采用俯卧撑体位，脚跟下落
小腿外侧拉伸
抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作
腰部拉伸
小腿肚放松
脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌，这是最常见的动作。
小腿肌肉外侧放松
脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。
小腿肌肉内侧放松
脚尖朝内，这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。
小腿外侧腓骨肌放松
小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌，这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好。
小腿前侧肌肉放松
采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，就可以放松到小腿前侧胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。
小腿旋转放松
有时放松小腿不一定来回滚动，手撑久了也吃不消，你可以采用小腿位置不变，做脚尖向内向外的小腿旋转运动，这样就可以比较轻松的放松小腿了，也不用一直用手撑着。
小腿肌肉强化放松
一般来说，我们主张单脚放松，这样作用力不会太大也不会太小，但有些跑友耐受力比较好，希望更好地放松肌肉，则可以将一条腿架在另一条腿上面，这样就可以强化放松效果。
大腿后侧放松
该动作放松效果一般，感觉不太强烈，可能不如拉伸。
大腿后侧强化放松
如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量，感觉会更强烈一些
大腿外侧放松
大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束，这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显，泡米滚筒则效果理想。
大腿外侧强化放松
如果你耐受力良好，可以将双腿同时压上去，那酸爽！但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。
大腿前侧放松
单膝跪地，以此为支点，滚揉大腿前侧。
大腿前侧强化放松
双腿同时放在泡沫滚筒上，来回滚揉大腿前侧。
大腿内侧放松
将泡沫滚筒斜置，顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。
臀肌放松
跷二郎腿，翘哪边腿就放松哪边臀肌。
阔筋膜张肌放松
这块肌肉位于髋外侧，它的紧张也是导致髂胫束紧张的重要原因，采用侧卧位放松该肌肉。
腰部放松
腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位，这样可以避免腰椎过度前凸。
将上述动作不说多，每个都做一遍，重复2次，怎么也得四十多分钟到一个小时。
经过这样的大保健，你肌肉将得到充分放松，这将大大提升你的状态。
五、总结
经验告诉我们，赛前一天晚上不是无事可做，认认真真地给自己上一堂垫上拉伸放松课，这样可以帮助在第二天比赛中获得最佳竞技状态，还能让你好好睡上一觉，何乐而不为呢？
祝你在明天的广马比赛中取得最大个人满意的成绩！
