各位同学，
宅在家的特殊日子里，
如何保持满满的活力，
强健身体抵御病毒，
增强体质提高体能为文化学习助力呢？
下面这份家庭运动指南
一定要看完！
全是干货！
注
意
事
项
1.运动时，着装以运动类服装为宜，不宜穿拖鞋。
2.饭后1小时内不宜运动；晚上22点后不宜锻炼。
3.热身运动及整理放松不可或缺。
4.运动时及剧烈运动后可少量补水，不宜大量喝水，不宜喝凉水。
5.持之以恒，坚持每天按计划选择推荐组合循环进行锻炼。
6.练习中每组间根据具体内容酌情休息20秒—2分钟。
7.锻炼时垫好软垫，选好时间，和楼下邻居打好招呼，不要影响他人生活和休息。
以下练习为高中生及成人中高阶配置，每次时间大约1小时左右，运动量也不算小，有的练习有一点小难度，如果同学你能基本完成，可称为 运动达人； 如果完成情况非常好，可归于 体育大牛之列。
可每天按以下多个组合循环练习，并可根据自己的具体情况增减练习项目、次数和运动时间。
一
热身运动
目标：身体发热、微出汗，进入运动状态
1.原地（或移动）抬腿慢跑3分钟
2. 活动开全身的徒手体操7-9节
扩胸
运动
肩部
运动
弓步
压腿
侧压腿
0
体侧
运动
体转
运动
腹背
运动
跳跃
运动
关节
活动
二
专门练习
目标：强化身体素质和运动技能
第一课推荐组合
No.1
柔韧
1.坐位体前屈
10次/组*3组
每次手指超过脚尖越多越好。
2.跨栏坐
左右互换各10次/组*2组
折叠腿的大腿与大腿之间、大腿与小腿之间、小腿与脚之间均成90°，每次下压充分，手指超过脚尖。
No.2
排球 垫球
30个/组 *2组
可用自制纸球或其他适合替代的球，自制纸球要和排球一样大或略大，以不影响击球部位的准确性。
自制纸球
No.3
力量练习
1.俯卧撑
15-25次/组*3组
2.深蹲跳
15-20次/组*3组
3.平板支撑
坚持最长时间/次*2组，可抬起一条腿。
4.俯卧背起
20-30次/组*2组
双手抱头，尽力抬起上半身。
No.4
耐力练习：4分钟开合跳
4分钟/组*2组
第二课推荐组合
No.1
柔韧
1.站位体前屈
10次/组*3组
双脚并拢，手指/手掌/掌根触地。
2.背桥
10-15秒/组*2组
请在家人保护帮助下练习，仰卧屈膝，请家人面对你站在你的右侧，家人的右脚站在你腰边，一手抱住你的腰，一手托住你的背，在帮助下你慢慢顶起髋关节，身体成弧形桥状背弓。
No.2
球类：足球 脚背颠球
使球向后旋转，高度低于髋
10-20次/组*2组
可自制纸球或其他适合替代的球。
No.3
力量练习
1.哑铃弯举
左右各15-20次/组*3组
以一定的哑铃重量，保持上臂固定不动，可快举慢放。
2.跳楼梯
3-4个往返/组*3组
2个台阶一跳，连续跳4-5个，然后快速跑下。
3.鸟狗式支撑
左右轮换各20秒/组*2组
4.仰卧起坐
35米/次*3组
No.4
耐力练习：4分钟交叉开合跳
4分钟/组*2组
提示
如果你练习后出现肌肉酸胀、隔天出现肌肉隐隐疼痛的情况， 恭喜你！你已经扭转了身体变弱变胖变丑的颓势，正在变结实呢！如果肌肉疼痛得厉害可减少运动量直到暂停，多做放松练习或泡热水澡、肌肉按摩等加快恢复。
第三课推荐组合
No.1
柔韧
1.分腿坐位体前屈
12次/组*3组
双手压向一条腿，手指超过脚尖越多越好。
2.跪姿分腿后仰倒地
保持10秒/组*2组
No.2
球类：篮球持球各种身体绕环
顺时针、逆时针各10次/组*2组
可用自制纸球或其他适合替代的球。
1.膝下绕环
2.胯下8字绕环
3.腰间绕环
4.肩上绕环
No.3
力量练习
1.引体向上
每组尽力*3组
正握，每次下巴过杠面。
不念过去
或
不畏将来
1.哑铃上举
15-20次/组*3组
以一定的哑铃重量。
2.起跳顶高
10个/组*2组
在家人帮助下练习，注意落地用力缓冲。
3.燕子飞
坚持最长时间/次*3组
No.4
耐力练习：4分钟中速跳绳
4分钟/组*2组
第四课推荐组合
No.1
柔韧
1.分腿站位体前屈
10次/组*3组
每次手指向后触地越远越好。
2.竖一字劈叉
保持10秒/组*2组
双手左右支撑，尽量劈叉向下。
No.2
球类：乒乓球 对墙连续击反弹球
100次/组*2组
球拍横放，速度较快，距离可由近到远。
No.3
力量练习
1.推小车家庭漫游
20米/次*2组
请在家人帮助下练习，俯卧撑地，请家人站在你两腿之间，双手握紧你的踝关节紧贴身体并用力向前推。
2.负重蹲起立或蹲跳起
15-25次/组*3组
保持脚尖向前，从半蹲开始，挺胸直腰起立快或跳起快。
3.仰卧举腿
30次/组*3组
双腿保持并拢和伸直上举90度。
4.侧平板支撑
左右轮换20秒/组*2组
No.4
耐力练习：4分钟并腿十字跳
利用四块地砖的十字缝，随意在四个区域间跳落， 4分钟/组*2组
第五课推荐组合
No.1
柔韧
示范图和要求同上
1.坐位体前屈
10次/组*3组
2.横一字劈叉
保持10秒/组*2组
双手提前支撑，尽量劈叉向下。
No.2
球类：排球 单臂垫球
30个/组 *2组
No.3
力量练习
示范图和要求同上
1.引体向上
每组尽力*3组
不念过去
或
不畏将来
1.哑铃提拉
15-20次/组*3组
弓步上体前倾，以一定的哑铃重量，向上曲臂提拉。
2.滑冰步左右单腿跳
10次/组*3组
横向跳跃保持跳跃宽度，落地时屈膝缓冲、摆臂、伸腿保持单腿落地的平衡。
示范图和要求同上
3.仰卧起坐
30次/组*3组
4.仰卧车轮
30次/组*2组
腿向上蹬划的圆圈尽量大一点。
No.4
耐力练习：4分钟提膝跳拍手
4分钟/组*2组
第六课推荐组合
No.1
柔韧
1.站位体前屈抱踝
10秒/组*3组
双腿膝盖伸直，双手抱紧踝关节，胸口尽量靠紧大腿。
2.背弓摸脚跟
10次/组*2组
分腿直立身体后屈背弓，用左右手向后触摸同侧脚跟。
No.2
球类：足球 大腿颠球
20个/组 *2组
No.3
力量练习
1.跪姿俯卧撑击掌
20米/次*3组
2.弓步跳
30次/组*3组
3.仰卧单腿两头起
20次/组*3组
每次起时换腿，膝下击掌或异侧手手指触脚尖。
4.臀桥支撑
坚持最长时间/组*2组
No.4
耐力练习：4分钟转身跳
4分钟/组*2组
三
整理放松
目标：放松肌肉，平复心跳呼吸
“
可根据自己具体条件选择以下四种方法之一练习2-3分钟。
方法（一）：拉伸法，站立或坐在垫子上，向各个方向拉伸上肢、下肢、躯干，如双手十指交叉上举，脚跟提踵拉伸，左、右体侧屈拉伸，前压、侧压、后压等。
方法（二）：拍打产生疲劳的肌肉群。
方法（三）：听音乐舞蹈或原地慢跑放松。
方法（四）：抖动、转动、波浪或活动相关肌肉群。
方法（五）：站桩或坐禅等意念放松。
