想必经常运动的朋友，无论打球、跑步，膝盖都有不舒服的时候，甚至受伤。正所谓久病成良医，大学打篮球左膝盖十字韧带撕裂、踢足球右膝盖胫骨损伤这两次“重创”也使得我在运动中的自我保护警觉度上提高了很多，从而十分愿意去会花时间学习体育保健的知识，甚至去请教一些运动康复的老师和医院的医生。受伤对于热爱体育运动的人们来说，无异于是一场噩梦。如果你热爱的运动已经是你生活密不可分的一部分，或许你每周都要用跑步来排解压力，那么受伤无疑会让你的士气低落。言归正传，本篇主要是讲述跑步中膝关节部位的一些常见伤病还有如何预防和锻炼。膝盖是人体身体部位，位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。另外，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。
过度训练、疲劳，甚至一点点的坏运气都会让你受伤。下面是跑者最容易遇到的膝关节部位的2种伤病。跑步膝什么是跑步膝：跑步膝是指软骨软化或者髌骨疼痛综合征，主要是膝盖骨前侧的疼痛，一般下楼或者久坐后疼痛感或增加。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。伤病成因：有很多原因能导致跑步膝，比如内翻、下山太多、腘绳肌过紧、股四头肌力量弱或者过度训练。治疗方法：保护、休息、冰敷、压缩、抬高5步来应对炎症，并辅以药物，可以减少甚至根除发炎。为了保护或者休息，应停止跑步，避免做那种导致疼痛的动作。提高股四头肌和臀中肌的不不平衡性——稳定性练习是非常好的治疗方法，同时加强股四头肌的力量提高稳定性。如何预防：分析一下自己的跑姿，定期更换跑鞋。永远都要避免在硬路面上跑步，避免跑着下山，特别是不要在硬地面上颠簸。一定要通过拉伸保持自己的灵活性，把伤病预防和体能训练放在首位，这样腿部肌肉就可以变得强壮。跳高膝什么是跳高膝：跳高膝又称膝盖肌腱炎，是膝盖下方和膝盖骨处的疼痛。这种疼痛一般都是由于长期使用膝盖引起的，比如长时间站立、行走，甚至是开车的时候踩离合器踏板。伤病成因：就跟跑步膝一样，跳高膝也是由多种原因造成的，比如直接的撞击，还有伤病导致的慢性问题或者由于篮球、体操和跑酷这种跳跃类的运动太多所致。治疗方法：保护、休息、冰敷、压缩、抬高5步来应对炎症，并辅以药物，可以减少甚至根除发炎。为了保护或者休息，应回退或停止跑步，改成骑车或者游泳，让肌腱得到恢复和静养。提高股四头肌和臀中肌的不平衡性，稳定性练习是非常好的治疗方法， 同时加强股四头肌的力量提高稳定性。如何预防：把跑鞋换成带良好减震的鞋子，永远都要避免在硬路面上跑步。避免跑着下山，特别是不要在硬地面上颠簸，不管在哪里都不要做这种活动。当然，平时锻炼的时候注意加强对膝关节周围肌肉群的锻炼，这样能够更好地保护和支持膝盖，使你的膝盖更强，不容易受伤，伤后恢复也更快。以下3种跑势最容易导致膝盖受伤：01 步频过慢，迈步太大
在电视上，我们经常看到非洲选手跑得非常轻松，感觉好像步子并不大，但是步幅却非常大，这又是为什么呢？很多初跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短。可以很容易的理解到，如果想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。时间越长，受损越严重，这也是为什么我们总感觉跑步高手都像是双脚不接触地面的原因。跑步速度是步长和频率的综合结果。有很多未经过正确指引的跑者，很容易首先尝试增加步幅，这样一来，步频会不知不觉得减小，而科学和实践证明，每分钟180步的步频是最佳的跑步频率。脚在地面上花的时间越长，需要的推动力就会越多，如果迈的步子太大，就势必会影响节奏，同时会造成低效跑步，这会比正常的跑步消耗更多能量。
另外，业余跑者经常会有这样的疑问：“为什么专业运动员的步幅那么大？我也想学习。”而有很多人提出相反意见表示：“那是他们经过不断的训练形成的，不是我们适合学习的。”而事实并非如此，他们的大步幅和我们所理解的大步幅并不是一个概念，普通跑者经常会尝试脚迈过臀部的大步幅跑步方式，而专业运动员的大步幅则来自腰腹力量。想象一下：当你的脚位于臀部之前，你是无法在瞬间提起脚掌继续向前的，这样的大步幅会消耗更多能量，为了跑得更省力，脚必须在中心下方着地。专业运动员正是如此，他们的大步幅是由腰腹的左右旋转推动的，腰腹力量越强大，步幅就越长，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手。 02 上半身僵硬，动作不协调
跑步的着力点虽然重点是下盘，但是如果没有上半身的良好配合也是无法良好进行的。一个跑步初学者，最难做到的就是在跑步途中让全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽视，有很多初跑者紧握拳头，上身极度不自然，这也是造成伤病的原因，而且时间长了，对自身的健康也没有任何好处。正确的上臂姿势，即肘部保持90度，并确保在摆动过程中一直保持90度，因为任何的动作变形都会造成力量的消耗。在跑步途中，不管疲惫与否，都要尽力保持上身的位置，不要低头跑，不要后仰跑，尽力将头部放到自身感觉最正确的位置，因为有很多时候，由于长时间的跑步，我们的身体会随着疲劳自然产生动作变形，而在这之中，我们要做的就是尽力保持标准的姿势。另外，请跑友们注意，放松不代表懒散。它更多的是在于精神上的舒缓，而不是筋骨上的懈怠。 03 重心后坐或前移，整体摇摆不定任何一种重心的偏差都会造成不必要的冲击力，膝盖伤很多情况下就是没有控制好重心造成的，而重心的不稳很大程度的原因也来自于臀部肌肉力量的不足，经常做深蹲，可以有效地缓解这种不足，同时，平时一定要抽时间做力量训练，这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。
重心前移
重心后坐
核心不稳说起重心问题，每个跑友的习惯也不相同，有人重心靠前，有人重心偏后，这样的跑步姿势都是跑步当中的大忌，一定要在平时认真的做一些纠正，为了健康，就不能随着自己的性子乱跑。另外，跑步时，膝盖应与臀部必须对齐，不要向内弯曲。下图，是目前世界上公认的标准长跑跑姿代表——基普乔格的跑姿。
尽管对于跑姿，都有这样一个说法，就是：每个人都有适合自己的跑姿。但是，必要的标准动作，我们还是一定要学，不断学习高手的跑姿，逐渐形成适合自己的动作，那样才会跑得更好。