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今天又是读书笔记的日子啦
第120篇
写在前面的话： 因为每个人的阅读习惯和侧重点都不尽相同，所以读书笔记仅是基于我在阅读过程中对书中感兴趣或颇有收获的内容的整理和整合，想了解更多的内容，还是建议大家去阅读原书，收获才更多嘛~
睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。
——《我们为什么要睡觉》
先插播一则小广告：
科学家们发现了一种让你更长寿的革命性的新疗法。它可以增强你的记忆力，让你充满创造力。它使你看起来更有吸引力，变得更苗条，降低对食物的渴望。它能保护你免受癌症和痴呆症的侵害。它可以预防感冒和流感。它会降低心脏病发作和中风的风险，更不用说糖尿病了。你甚至可以感到更快乐，不再忧郁，也不再焦虑。你有兴趣吗？
假如这是一种新药的广告，也许很多人并不相信，也许相信的人会愿意花大钱去买哪怕是最小的剂量。如果临床试验支持这些说法，那么发明这种药物的制药公司的股价将会大幅上涨。
然而，这并不是一个描述什么神奇新药的广告，它只不过是在描述完整睡眠的好处。虽然听起来有些夸张，但已经有超过17000份详细的科学报告记载了支持这些说法的证据。
我们生命中有1/3的时间都是在睡觉，可我们真的会睡觉吗？
今天分享一本全面、专业、尖端、实用的睡眠百科全书——《我们为什么要睡觉》。比尔·盖茨曾将其列入2019年精选书单，称此书让他告别熬夜，开始好好睡觉。
睡觉这件事儿是怎么发生的，我们为什么要睡觉，梦境是怎么发生的，睡不好有什么坏处，怎么才能睡个好觉……答案都在这本书中。
本书作者马修·沃克，英国科学家，毕业于英国纽卡斯尔大学，神经生理学博士学位。美国国家科学院卡夫利奖助研究员，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，现任加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心” 。
他研究探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，发表科学论文超一百篇，其研究获得国家科学基金会及国家卫生研究院等机构的经费支持，他致力于向大众揭示睡眠的惊人力量。
【01】睡眠这件事儿
1）你的睡眠充足吗？
你认为自己在过去的一周里睡眠充足吗？你能回想起上一次没有闹钟，睡到自然醒，不需要咖啡因就能保持神清气爽的时候吗？
如果这两个问题的答案都是“不”，那么你并不孤单。在所有发达国家中，有三分之二的成年人无法获得通常提倡的8小时夜间睡眠。
睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。睡眠具有诸多功能，可以为我们的大脑和身体提供数不清的夜间福利。
检验睡眠是否充足的3个问题：
①早上醒来后，你能在上午10点或11点再次睡着吗？如果答案是“是”，那么你可能没有达到充分的睡眠时间或睡眠质量不佳。
②在中午之前，你能不能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态？如果答案是“不”，那么你很可能是在私自用咖啡因类药物来应对长期睡眠不足。
③如果没有设置闹钟，你会睡过头吗？如果会，那么你需要的睡眠时间比你真正睡的时间要更长；你是否发现自己在电脑屏幕上需要重复阅读同一句话？这通常是大脑疲惫、睡眠不足的信号。
2）睡眠不足的问题
每晚的规律睡眠少于6~7个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。睡眠不足也是决定你是否会患上阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。
睡眠不足可能严重影响血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者的行列。缺乏睡眠会增加受到心血管疾病、中风和充血性心力衰竭的威胁。
睡眠不足会导致体重增加，这对成年人和儿童都一样。如果你想要节食，但同时保证不了充足的睡眠，那么节食就是徒劳的，因为减掉的大部分体重都是来自肌肉，而不是脂肪。
睡眠时间越短，寿命就越短，生活质量也会很差。睡眠剥夺这根橡皮筋在崩断之前，能够承受的拉力是有限的。
3）我们为什么要睡觉
我们体内所有重要器官或大脑内部的运作，都是通过睡眠来优化提升的。睡眠具有诸多功能：
①睡眠充实了各种功能，包括学习、记忆、做出逻辑决定和选择的能力。
②睡眠可以重新校准大脑中的情感回路，使我们能够沉着冷静地应对人际和心理方面的挑战。
③梦能够抚慰痛苦记忆、安抚大脑的神经化学物质浸浴，激发创造力。
④睡眠会补充我们免疫系统的“军械储备”，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。
⑤通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环，睡眠能够重整身体的新陈代谢状态。
⑥足够的睡眠能降低血压，同时能让心脏保持良好的状态。
【02】睡眠节律
第一个：大脑深处的24小时生物钟发射出的信号。生物钟会制造出循环的昼夜节律，让你在夜晚和白天的常规时段感到疲倦或清醒。
第二个：一种在你的大脑中积聚的化学物质，会制造出“睡眠压力”。你清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而你会感觉越困。
两个因素之间的平衡决定了你白天的清醒和专注程度，晚上感到疲倦并准备上床睡觉的时间。
1）克莱德曼和理查森的实验
芝加哥大学的纳塞尼尔·克莱德曼教授与他的研究助理布鲁斯·理查森，他们把自己当成了实验小白鼠。他们带着足够6个星期的食物、水和两张废弃的高脚医疗床，住到肯塔基州的猛犸洞里，这是地球上极深的洞穴之一，由于过于深邃，它的最深处完全无法探测到阳光渗透。
实验目的：当日夜循环的光线被切断后，睡眠和清醒的生物节律，包括体温，是会变得完全不稳定，还是会与其他在外面接触节律性日光照耀的人们保持一致呢？
他们一共在黑暗中度过了32天。证明了一项惊人的科学发现：人类的昼夜节律为大约一天，而不是正好一天。
在这次实验的过程中，他们有两大突破性的发现：
①人类会在阻绝外界阳光的情况下，形成自己的内源性昼夜节律。克莱德曼和理查森都没有随机地醒来和入睡，而是表现出了一种可预测的、重复性的模式，即有较长时间的清醒状态（约15个小时），并伴随有大约9个小时的睡眠。
②他们两人规律性循环的“睡眠—清醒”周期并不是精确的24小时，而是始终确切地超过了24小时。理查森当时二十多岁，“睡眠—清醒”的周期为26~28小时。而四十多岁的克莱德曼的周期有点接近24小时，但仍然比24小时长。
2）视交叉上核
24小时生物时钟坐落在大脑中央一处被称为“视交叉上核”的地方，它控制着你何时想入睡和醒来。
尽管人类显示出一种固定的24小时作息模式，每个人各自的高峰和低谷却有着明显的差异。成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型是由基因决定的。
3）“早起星人”和“晚睡星人”
早起：他们在白天很早的时候就达到清醒状态的高峰，而睡眠的低谷也在入夜后早早到来。这些都是“晨型人”，大约占总人口数的40%。他们更倾向于在清晨时分醒来，并且很乐意这样做，他们在一天的这个时候会拥有最理想的工作效率。
晚睡：另一些人则是“夜型人”，约占人口总数的30%。他们更喜欢很晚入睡，第二天上午很晚才起，甚至下午才起床。剩下30%的人处于早晚两型之间，稍微倾向于夜型人。
【03】睡眠的形成机制
1）两种睡眠
记录睡眠信号的三个不同的区域：脑电波活动；眼球运动；肌肉活动。这些信号被整合为“多导睡眠图”（PSG），意思是由多重信号组成的睡眠的读出结果。
2）阿塞林斯基的发现
他注意到在睡眠的某些阶段，婴儿眼球会在眼皮的覆盖下快速地从一边向另一边来回转动。这两种睡眠阶段（眼睛运动的睡眠和眼睛不动的睡眠）会在整个夜晚以一种规律的模式重复，一遍又一遍。人类睡眠不仅是睡觉，而是两种完全不同的睡眠模式在交替循环。
非快速眼动（NREM）睡眠：眼球在眼窝里是静止不动的。被划分为独立的1-4个阶段，睡眠深度随数字递增。阶段3和4是经历非快速眼动睡眠的最深层阶段，这里的“深度”被定义为唤醒一个人的难度。
快速眼动（REM）睡眠：眼球的运动会表现出一些急速左右移动的阶段，大脑的活动几乎与清醒时相同，并且与我们称之为梦的经历联系密切，因此也通常被称为有梦睡眠。
3）睡眠周期
图片来自《我们为什么要睡觉》
纵轴代表大脑的不同状态，最上面是清醒状态，其次是快速眼动睡眠，然后是非快速眼动睡眠的不同阶段，从1到4。
周期性睡眠结构：两者之间每90分钟转换一次，先是非快速眼动睡眠占统治地位，接着快速眼动睡眠就会东山再起。
睡眠阶段不平衡情况：整个夜间，在每90分钟内，非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠所占的比例发生了巨大的变化——前半夜，大部分时间都是由深度的非快速眼动睡眠所占据；后半夜，大部分时间都是由快速眼动睡眠所主导。
非快速眼动和快速眼动睡眠之间不平衡的来回相互作用可以在夜间优美地重建并更新我们的神经回路，从而管理大脑中有限的存储空间——我们的大脑必须在保留旧信息和给新信息留下足够的空间之间找到“最佳平衡”。
通过这种方式，睡眠可以很好地管理和解决我们的记忆存储危机，而非快速眼动睡眠的总体雕刻力在早期就占据了主导地位，在此之后，快速眼动睡眠参与协调、相互连接并添加细节。
大脑每晚都需要一段新的睡眠及其中的不同阶段，才能根据前一天的事件自动更新我们的记忆网络。
4）睡眠的过程
大脑从醒着的快速频率活动转变为更慢、更有规律的深度非快速眼动睡眠模式时，同样的远程交流优势也出现了。在深度睡眠过程中，横扫整个大脑的持续、缓慢、同步的电波，开启了大脑中遥远区域之间通信的可能，让它们能够相互协作，发送和接收它们分别存储于不同区域中的经历。
快速眼动睡眠也被称为“异相睡眠”：大脑看似清醒，而身体显然处于睡眠状态。
张力缺失：为了迅速进入快速眼动睡眠，就在做梦阶段开始前的几秒钟，以及整个快速眼动睡眠持续阶段，你完全麻痹了，你身体中的随意肌没有了任何张力。你的不随意肌——那些控制呼吸等自动运作的肌肉——会继续在睡眠中工作，维持生命。但是，其他的肌肉都会变得松弛。
【04】一生中的睡眠变化
1）出生之前的睡眠
胎儿在子宫中发育的大部分时间都是在睡眠中度过的。
在24小时的睡眠周期中，胎儿大约有6个小时非快速眼动睡眠、6个小时快速眼动睡眠，12个小时的中间睡眠状态。只有当胎儿进入妊娠期的末尾时，每天才会有2~3个小时的时间是醒着的。
这是因为快速眼动睡眠对于促进大脑的成熟是至关重要的。一个人在子宫里的发育要经过有所不同但相互关联的阶段，这有点像盖房子，你无法在没有支撑墙的房子上盖上屋顶，也不能在没有地基的情况下把墙搭起来。大脑就像房子的屋顶一样，是发育过程中最后要建造的东西之一。
大约妊娠23周时，绝大多数产生非快速眼动和快速眼动睡眠所需的神经调控装置和开关都已被培育成形并连接起来。
在胎儿发育的第6~9个月左右，大脑及其组成部分细节的构造就进入了快速发展阶段——恰好是快速眼动睡眠量激增的时期。这一阶段的发育使大脑中充满大量的神经连接，被称为突触发生。
快速眼动睡眠承担了神经构造任务：建立会产生思想、记忆、感觉、决策和行动的神经高速公路和边路。它占据了整个早期生命发育阶段的很大一部分。
在妊娠最后的3个月中，胎儿的睡眠时间逐渐减少，但在最后两周，胎儿的快速眼动睡眠时间会增加到大约每天9个小时。在出生之前的最后一周，快速眼动睡眠达到了每天12小时的最高水平。
2）童年的睡眠
生命第一年的快速眼动睡眠强度下降，但是深度非快速眼动睡眠强度在儿童时期的中期和后期呈指数上升，在青春期之前达到顶峰，然后开始减弱。
婴幼儿显示出多相睡眠，白天和晚上会有许多短的睡眠片段，中间被许多次唤醒（经常是声音）所打断。 三四个月以后，新生儿才会出现适度的日常节律。
发育满一年婴儿的视交叉上核生物钟已经能够抓住昼夜节律，意味着孩子每天都有更多的清醒时间，中间穿插几次小睡，晚间睡得更多了。
一个5岁的孩子，在每天总的11小时睡眠时间内，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠之间的比例是7∶3。
3）青春期
第一轮的大脑连接特地超额建造了许多，必须进行第二轮重塑，这发生在儿童时期后期和青春期。
深度非快速眼动睡眠的变化总是发生在脑内的认知和发育标志出现之前的几周或几个月，这意味着：深度睡眠也许才是大脑成熟的驱动力。随年龄增长，青少年的昼夜节律将逐渐回到正轨。
4）中年和老年的睡眠
睡眠量与睡眠质量下降：四十多岁的后期，老化将会剥夺60%~70%的深度睡眠。七十岁的时候，将会失去年轻时80%~90%的深度睡眠。
睡眠效率下降：年纪越大，夜里醒得就越频繁，导致睡眠碎片化。八十多岁，睡眠效率常常会下降到低于70%或80%，即在8小时的睡眠时间内将有1~1.5小时的清醒时间。
睡眠时机出了差错：随着年龄的增长，褪黑激素在傍晚会更早释放并达到高峰，导致睡得越来越早，同时老年人更容易在清晨醒来，导致睡眠时间不足。
老年人睡眠效率评分越低，他们的死亡风险依然越高，身体健康也越差，越有可能患上抑郁症，对自身的活力感受也越少，认知功能越低（以健忘为代表）。
睡眠差是导致老年人认知和健康问题的最受忽视的因素，这些问题包括糖尿病、抑郁症、慢性疼痛、中风、心血管疾病和阿尔茨海默病等。
需要重新认识和治疗老年人的睡眠障碍，因为他们确实需要和其他成年人一样多的睡眠。
今天的分享就是这些，下一篇分享睡眠给大脑和身体带来的益处。
相关书籍：《我们为什么要睡觉》，马修·沃克，北京联合出版公司，后浪出品