关于基础代谢，想必很多小伙伴都非常清楚它对我们的重要意义。基础代谢除了和我们的基因，年龄，体重，性别以及饮食习惯有关之外，还和很多我们日常不太注意的方面有着密不可分的关系。

如果你的基础代谢太低，稍微吃一点就已经达到了自己的摄入临界点，就很容易导致肥胖。而有些人平常不怎么运动，但是每天米饭馒头面条随便吃也不见长胖。而自己则是这也不敢吃，那也不敢碰，也总是吃得很少，却还是减肥缓慢，这主要是因为你的基础代谢太低导致的。

因为基础代谢占我们每日总消耗的70%，是一个很大的数值。

那么，如何才能提升自己的基础代谢，让减肥变得更加容易呢？

下面我们就来分享几种可以有效帮你提升基础代谢的方法。

1.在日常的饮食当中增加蛋白质的摄入量。

说起为什么要增加蛋白质的摄入量？

很多人会过度于夸大它的食物热效应，称吃了蛋白质可以帮助你消耗更多的热量，其实这有一些夸张的成分在里面。虽然蛋白质的食物热效应在三大营养物中最高，能达到15%-30%，但只靠食物热效应来帮助自己消耗热量也是不太现实的事情，毕竟减肥的快与慢主要跟你的摄入总量有关。

所以，通常在日常的饮食当中食物热效应，我们通常都不做任何计算。

但增加蛋白质的摄入量，确实可以帮助我们有效地减肥。

因为蛋白质可以比其他营养物更充分的提升你的饱腹感，防止你吃更多的食物，也防止你暴饮暴食。所以在减肥期间，通常都会将蛋白质的摄入量占全天摄入总量的30%左右。这样不仅可以保证自己每日蛋白质所需总量，同时还能让你在减肥期间少吃，避免挨饿，同时也有效避免了让你多吃其他不干净食物的概率。

另外，蛋白质还可以帮助你在减肥减脂期间，最大化地保留体内的肌肉量，这样也对我们维持基础代谢有着密不可分的关系。

在日常的饮食当中，可以每日吃几个鸡蛋，或者吃一些鸡胸肉，奶制品来保证自己的蛋白质摄入。

2.增加喝水的量。

首先，水不含任何的卡路里，多喝也不会带来额外的热量摄入。同时，水还能够增加你的饱腹感，还有助于提升自己的基础代谢。

更有研究称，如果我们将平时所喝的水换成凉水的话，那么会比常温的水带来更多的热量消耗。这个问题看起来有点奇葩，不过还是有一定道理的，这是由于我们的身体需要消耗一部分热量来使这些冷水达到自己和体温一样的温度。其实这就和我们在冷水里游泳会比在在温水里游泳消耗更多的热量一样（同等时长同等强度下）。

但这种做法在喜欢喝热水的国内很难推广开来，我们也不推荐大家这样做，因为换成冰水效果也并不会特别明显，只需要保证自己的喝水习惯就好。

另外，在吃饭之前先喝一杯水，也能够有效地避免你在正餐的时候吃下过多的食物。无论是对控制饮食还是避免饥饿，都有很大的作用。

3.摄入一些咖啡因。

有研究称，当我们摄入一定量的咖啡因时，可以促进我们的基础代谢提升3%~11%。如果你在运动前摄入一些咖啡因的话，它可以提升你的运动状态和耐力，你可以做比以往更大强度的训练。

所以，很多人在训练之前都会喝上一杯黑咖啡，这可以说是一个简化版的氮泵了。

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但要注意，如果你是日常喝那些加了很多奶很多糖的咖啡的话，它非但不会使你减肥，还可以使你变得越来越胖，所以一定要注意只能喝那种热量最低的黑咖啡。

4.保持一个良好的睡眠。

关于睡眠影响增肌减脂的效果，我们已经提过无数遍了。因为睡眠会影响着我们身体的很多激素，如果你的睡眠质量持续下降，或者睡眠质量不好，就会导致这些激素发生紊乱。尤其是会影响我们的皮质醇和瘦素，睡眠不足会使我们的瘦素水平降低，皮质醇水平增高，这会使我们的身体更加倾向于合成脂肪，以及流失肌肉。

还有一些研究称，如果长期处于睡眠不好的状态时，那么你的减脂效率也会减半。

所以，无论是为了达到自己目标中的身材，还是维持身体的健康，保持一个长期稳定的睡眠时长以及睡眠质量，都是非常重要的。

5.多进行运动项目。

其实，无论是你是喜欢做有氧训练，如跑步，游泳，骑单车。还是喜欢做力量训练，或者喜欢散步，都是可以的。

因为只要动就会比不动强，只要动就能够消耗一些热量。

当然，如果可以的话，尽量选择那些能够维持体内肌肉量，甚至增加体内肌肉的运动项目。所以，我们会更加倾向于推荐力量训练，因为力量训练是提升体内肌肉量的最佳方式。

比如很多不同类型的运动员，如足球运动员，篮球运动员，他们也都会做一些特定的力量训练，来帮助自己提高训练时的表现，增加一些目标肌群的肌肉量和耐力。所以，当你体内的肌肉量增加时，你的基础代谢也会获得一定的增加。虽然不会像我们听到的，每增加1公斤的肌肉就可以帮你消耗110大卡热量那么夸张，但是确实也可以提升你的基础代谢。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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