作者 |黄杰
动作示范 |黄杰 楠楠
编辑 |汪洋
图片来源 | 古德体育
在上次介绍了有关壶铃的训练动作之后，大家都比较喜欢，那么我们将陆续推出三个关于壶铃使用的训练计划，初中高三个等级进阶，本次主要讲的是初阶壶铃训练。分别为热身动作、训练动作、放松动作。
热身动作:
Ⅰ“撬开型”壶铃深蹲：
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动作准备：
选择小重量壶铃一只，双手持壶铃两角，双脚与肩同宽并略微打开。
动作细节：
1.缓慢下蹲，双手肘关节外侧紧贴膝关节内侧。
2.双脚不离地，用肘关节外侧“撬动膝关节内侧，完成髋关节的被动外旋与外展。
3.胸椎配合旋转，加大“撬动”幅度，匀速进行。
动作负荷：
左右各5次为一组，进行3组
Ⅱ臀桥：
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动作准备：
仰卧位，屈膝90度，膝中间夹住一个泡沫轴，双手平放身体两侧。
动作细节：
1.脚趾抓地，臀部发力，抬起躯干。
2.动作的最高点保持肩、髋、膝一条直线。
3.在最高处保持3-5秒，缓慢下落。
动作负荷：
10-15次，进行3组。
Ⅲ壶铃绕环：
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动作准备：
选择小重量壶铃一只，抓住壶铃两角，壶铃底部朝上。
动作细节：
1.匀速将壶铃绕头部做弧线运动。
2.保持头颈与躯干不要发生前后的明显晃动。
3.可以配合双肘的打开加大动作幅度。
动作负荷：
顺、逆时针各5圈为一组，进行3组。
训练动作:
Ⅰ壶铃摇摆
壶铃摇摆动作准备
动作准备:
两脚打开与肩同宽，最大屈髋位，重心垂直地面。
壶铃放置离身体大约一脚距离，双手抓握把手，想象用力掰弯把手，并收紧背阔肌，抬头并目视前方45°地平线，最后将壶铃的把手延长线与手臂保持一条直线。
壶铃摇摆
动作细节:
1.背阔肌发力带动肩发力，启动壶铃并将其摆荡至臀后侧（想象自己站在一个时钟之中，脚下是6点钟位置，则壶铃摆荡至8点钟位置），让前臂挤压大腿内侧。
2.伸髋发力，躯干传力到手臂上，带动壶铃前摆，（想象手臂像条绳索一样勾住壶铃，而不是举起壶铃）壶铃最高点大约在3点钟位置。
3.壶铃在最高点下落时，背阔肌收紧引导壶铃向下缓冲，并在壶铃接近裆部时快速屈髋，进一步缓冲与带动壶铃至8点钟方向。
动作负荷:
10-15次每组，3-5组。
Ⅱ双壶铃深蹲：
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动作准备：
双手各持一只壶铃，壶铃紧贴小臂，小臂与地面接近垂直90度，并紧贴大臂，大臂夹紧身体，全脚打开与肩同宽。
动作细节：
1.缓慢下蹲至大腿上表面平行与地面。
2.下蹲过程全程控制，髋膝联动，膝盖对齐第二脚趾方向。
3.站起以原轨迹返回。
动作负荷：
10-15次每组，3-5组。
Ⅲ壶铃农夫行走：
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动作准备：
双手各提一只壶铃，手臂略微外展不触碰身体即可。
动作细节：
1.保持上肢自然直立。
2.核心收紧，自然行走。
3.行走时尽量保持在一条直线上。
动作负荷：
行走10-15s为一组，进行6-8组。
放松动作:
Ⅰ腘绳肌拉伸：
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动作细节：
1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；
2.腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚。
3.末端保持。
动作负荷：
30s每侧每组，2-3组
Ⅱ臀大肌拉伸：
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动作细节：
1.仰卧，抬起右腿并屈膝。
2.用左手扶住右膝的外侧，左腿保持伸直。
3.左手将右膝向内牵拉，张力最大处保持。
动作负荷：
30s每侧每组，2-3组
Ⅲ股四头肌拉伸：
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动作细节：
1.侧卧，上侧腿膝关节屈曲。
2.同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉。
3.末端保持。
动作负荷：
每侧每组，2-3组
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