适量运动是良医
科学膳食是良药
#减肥我是认真的#
#守护健康血压#
学会吃饭，这个事情真的非常简单，经常看我文章，还有视频的朋友早就学会了吃饭。我每天晒营养均衡的配餐已经十几年了，该学会的早就学会了。如果还没有看过，在我的主页找一找我每天发的视频和文章都非常非常清楚。按照我们国家的平衡膳食餐盘来进行均衡营养的搭配：优质的碳水化合物主食，水果蔬菜，各种优质的蛋白质，奶制品，坚果，按照比例分门别类的搭配好，细嚼慢咽吃个七八成饱就可以了，稍微还有点饿，正合适。千万不要有饱和吃撑的感觉。
我经常说：你为什么吃饭，比你吃什么要重要很多，其实很多人都知道该吃什么，就是一吃起来就控制不了自己。比如极其高兴和极其悲伤，或者各种各样的事情，就会导致你吃多了，用吃来让自己发泄情绪。实际你吃东西就为了获得你日常活动的能量，和身体保持良好状态的一些营养物质就可以了，真的不需要太多。
你按照平衡膳食餐盘，照猫画虎，照葫芦画瓢即可。
适量运动是良医
科学膳食是良药
这篇跟大家简单描述健身运动的发展，同时给大家介绍一下进行抗阻力训练和心肺锻炼对身体的益处。
为了保持身体健康，我们需要在柔韧性，肌肉强度，肌肉耐力，和心肺耐力等方面能够游刃有余的满足每天的生活需要。还有要有一个合理的身体组分，肌肉和脂肪以及骨量的各种比例要合适。
完整的健身要注意发展力量和耐力，同时还需要肌肉的力量来驱动他们的动作。迅速的反应时间来做出快速的反应，提高各种动作的协调性。能够敏捷的立刻改变方向，应对各种突发状况和避免摔倒。对于肌肉疲劳的更强的抵抗力，和在疲劳时能够继续坚强的意志力。
无论是抗阻力增肌训练，还是有氧运动产生一些活性氧自由基，在每次运动完之后，我们的身体都会进行“二次修护”会让你变得更好。可以增强运动的能力，来逐步适应你的体育锻炼的强度。在合理的范围，你给身体一定的运动强度压力，身体都会给你很好的反馈。
我们的肌肉组织总是在不断翻新的，每天，尤其是在两餐间隔的时候，一个健康的身体会把肌肉中的部分蛋白质分解为氨基酸，而在进餐的时候，又会利用现有的氨基酸重新组建蛋白质。这种分解和合成的平衡维持着体内的非脂肪组织，为了产生更多的肌肉蛋白质，这种平衡就必须倾向于蛋白质的合成。而平衡倾向于分解时，肌肉就会出现萎缩。体育运动会使平衡向肌肉强健的方向发展，与之相反，长期不用的肌肉组织，就会随着时间逐渐变小或变弱，甚至萎缩。
肌肉只会适应和组建那些他们运作中必需的肌肉蛋白质。在力量训练中肌肉就会变得粗壮，而耐力训练中则会发展代谢设施来对抗肌肉疲劳。举个例子：网球运动员的一只胳膊肌肉会变得更强壮，而另一支肌肉则比较平均。自行车运动员具有发育良好的腿部肌肉，能够连续蹬几个小时自行车，而手臂和胸部肌肉则稍差。也就是我们经常说的用进废退。
所以多种的组合运动达到平衡的状态为最佳。
我们经常说，平衡膳食，食物，各种营养素的平衡，三餐之间热量的平衡，消耗热量和摄入的热量的平衡，等等各种平衡。在吃饭，这方面经常说要平衡。
其实在各种运动中也要做到平衡，才为最佳。不要侧重于某一项运动，比如说有人只练瑜伽，其他什么都不练，或者只练游泳，其他什么都不练习，这就没有做到运动的平衡。
运动的平衡能够通过每天进行多样化的运动锻炼，使不同的肌肉组织都得到锻炼。比如伸展运动能够增强灵活性，有氧运动能够改善心肺功能和肌肉耐力，而抗阻力增肌训练则能够增强被锻炼肌肉的力量，大小和耐力。
给大家列出了一个平衡运动计划的例子。
肌肉也需要休息，因为补充肌肉燃料供给和修护锻炼造成的肌肉损伤，通常需要一天到两天的时间。锻炼得越多，可能的损伤就更严重，也就需要更长的时间来恢复，如果有关节和肌肉在休息一个星期以后依旧感到疼痛，可能是受伤的信号，需要及时就医。
平衡健身计划的范例：
星期一：5分钟热身。力量训练，胸部，背部，手臂和肩部15到45分钟，适度的有氧运动15分钟到20分钟。伸展运动5分钟。
星期二：5分钟热身。力量训练：腿部，中心部位核心区腹部腰部15到45分钟。适度有氧运动15分钟到20分钟，伸展运动5分钟。
星期三：5分钟热身。适度有氧运动30分钟到60分钟。伸展运动5分钟。
星期四：5分钟热身。力量训练：胸部，背部，手臂和肩部15到45分钟。适度有氧运动15至20分钟。伸展运动5分钟。
星期五：5分钟热身。力量训练：腿部，中心部位核心区腹部腰部15到45分钟。适度有氧运动15分钟到20分钟，伸展运动5分钟。
星期六，星期日：
积极的有氧运动：包括散步，快步走，远足，慢跑，中速快速游泳，中速快速骑自行车，跳舞等，各种球类活动，全身肌肉群都得到锻炼。30到60分钟。
1，热身包括活动之前慢或不太激烈的活动形式，如果是以中等强度进行可计入一周总的活动要求；
按照世卫组织，美国的运动指南，和我国的运动指南，每周进行中等强度以及高等强度的有氧运动150到300分钟。加上肌肉抗阻力训练至少两次，每次20分钟。这是一个最基本的主动运动的底线，是运动的底线，达不到这个底线都属于运动不足。
比如经过良好训练的举重运动员的肌肉细胞能够储存更多的糖原颗粒，建立更坚固的连接组织，增长收缩肌肉的特珠蛋白质，加强肌肉的力量。
而长距离游泳运动员的肌肉细胞则会组建有氧活动所需要的酶和其他系统。
所以，如果你希望成为一个出色的长跑运动员、游冰运动员、自行车手，就应当主要通过跑步，游泳和骑车来训练。你的表现会随着你的肌肉组织不断适应这些活动而相应提高。
普通老百姓的健身目的虽然不是成为专业运动员，但是也要为你自己的身体的灵活性，肌肉的力量，肌肉耐力和心肺耐力等方面做相应的训练。
你的身体素质才能够保持良好的状态，并适当提高，而且肌肉中的蛋白质每天都会分解和重建，当合成超过分解的时候，也就是既有营养的保证又要有肌肉的训练，肌肉的组织才会生长。
按照人类变衰老的自然规律，从30岁到80岁，如果你不注意营养也不去积极锻炼，包括有氧心肺耐力运动和肌肉训练，你的肌肉会损失50%。这个结果是很可怕的，包括对关节对韧带的把控能力变得很差，随时都会摔倒，而且反应能力变差，会出很多突发事故和不良状况。致残，致死。
所以从年轻时就持续有规律的进行体育活动，不断重建你身体活动所需要的肌肉组织和代谢系统吧！体育运动强度的超负荷的意思，就是附加的体力需求，某项运动的频率，持续时间以及强度的增加，人体必须在频率，持续时间以及强度都不断增加的工作状态中，才能够达到改善体质的目的，这是一条训练的原则。这是真正的抗衰老！
这也算是不破不立，涅槃重生吧。
力量训练对肌肉的力量，大小，强度和耐力的影响大多数人都知道这个道理。而很少数人知道渐进的负重训练，能够预防和解决一些慢性病，包括心血管系统和骨质疏松，还能增强心理健康。
通过加强后背和腹部的肌肉抗阻力训练，能够改善人坐立的姿态，减少因疲劳产生的背部拉伤，同时还能够提高你的运动表现力和运动成绩。比如在进行抗阻力训练后，游泳运动员的划水会更有效，网球运动员的发球会更有力量。
很多因素都会调控影响体育运动后，肌肉中蛋白质的合成，更重要的是通过运动身体还能够产生所需要的激素。实际上对普通人来说，每周有两到三天进行适当的抗阻力肌肉训练，也会逐步增强肌肉的强度和力量，使你的身姿挺拔，更加赏心悦目。
通过足量的有氧运动，加上增肌的训练，同时控制饮食能量的摄入，就会在维持体内肌肉和骨量基本不下降的前提下，达到减掉脂肪的瘦身效果。当然了，在减掉脂肪的同时多多少少都会有一些肌肉的损失，这也不需要太担心，只要健康的减肥，大部分减掉的是脂肪组织就可以了。
而如果没有系统的平衡的全面的运动保障，仅仅靠“饿”来达到掉体重的目的，你损失的大部分是肌肉和水分。肌肉的损失，反而会导致胰岛素抵抗，存在着很多的健康隐患。
心肺训练时如何有益于心脏以及心血管系统健康的？
抗阻力训练，虽然能够给心脏带来一定的益处，但是有氧运动能够更可靠，更有效地增强一个人的心血管系统的健康，有氧的耐力训练，能够提高心肺的容量和血液给身体细胞输*养送**分，运走废物的能力。还能降低心脏病的危险，同时促进健美的身体给四肢和腹部带来健康苗条的外形。
铁人三项运动员和铁人三项运动爱好者们的全身的肌肉力量和比例以及身材还是非常好的。
有氧耐力心肺训练对血液心脏和肺部的改善是显而易见的。使一个人在心率升高时，能够维持运动表现力。心肺耐力增强的时候，身体能够有效地向组织中输送氧气。
最大耗氧量也会逐渐提高。血量和红细胞的数量增大，血液的能够运输的氧气能力就增多。心肌得到强大和粗壮的锻炼。心排血量就增大，这样心脏每一次跳动能输送更多的血液，每博输出量就会增加，而静息心率也会减慢，因为只需要更少的心跳来运送更多的血液就够用了。
肌肉再把血液通过静脉运回心脏和肺部的时候也有更多的效率。长年适度的有氧运动可以保持良好的血压和降低静息心率，如果你的基础心率在没有运动习惯之前是60，那么运动20年就会变为四十几。
这是我本人的血压和心率打卡。
我今年50岁，是运动了20几年也是铁人三项的爱好者。
适量的长期的有氧运动，使肺收缩和舒张的肌肉强度和耐力也会加强。使呼吸更加有效，血液在动脉和静脉中的循环也会加强。血液运输更容易，血压，也随之降低。有一定心肺耐力训练的人发生心血管系统疾病的概率都会降低。
心肺有氧耐力训练在一定时间内能够控制心率的升高，不至于太高。对心脏的健康有好处。
有氧运动，包括但不限于这些：比如快步走，跑步，游泳，越野滑雪，慢跑，中速快速骑自行车，踢足球，打冰球，打篮球，排球各种球类持续的运动。滑冰。橄榄球等。
有氧运动，还可以使血液中的好胆固醇，高密度只蛋白胆固醇HDL升高，这是任何药物都无法做到的。
心脏力量和心博量增加，静息心率脉搏降低，呼吸效率，提高循环和氧气输送改善。血压降低。
总而言之，营养和运动是相辅相成的，仅仅学会吃饭，仅仅靠营养本身，并不能赋予你健康的身体或者运动的能力。
只有在确保均衡营养的前提下，坚持运动和持有正确的心理态度，才能帮助你达到健康的目的，与之相反，不明智的食物选择和不做运动，以及心理情绪不健康，缺乏休息和睡眠，都会阻碍你通往健康的进程！
但是运动也是过犹不及，有时候也会带来风险，一定要循序渐进，量力而行，慢慢地增加你运动的时间和强度。
选择安全的装备，如合适的鞋，头盔和其他保护装置。不要在最热的时候或者最冷的时候运动。如果你已经有身体的健康问题或者疾病风险，需要在医生的建议下，制定锻炼计划。
从现在开始给自己制定一个营养和健身计划吧，学会吃饭，慢慢地增加运动时间和强度，用日历记录至少一个月的饮食和健身的内容。不需要太长时间，其实一个月，你就会收获一个全新的自己！
大家每年选择在夏天开始的某一天，365天为一个周期测一下自己的身体成分，包括体脂率以及肌肉量，体重的变化，这个数据是比较客观的。运动和吃饭没什么太大关系，你就算一天跑10公里是500千卡，你几口就吃回来了，吃饭还是七成饱，刚刚好。均衡营养科学搭配半盘新鲜的蔬菜。四分之一盘全谷物主食。四分之一盘优质蛋白质。搭配一个奶制品。加餐吃水果和坚果。一天吃两餐盘或者三餐盘你自己根据自己的代谢和运动水平决定。
视频讲解：
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