脚踝的锻炼有多重要？
01 防止脚部扭伤
80%的踝关节损伤都是脚掌向内扭曲造成的，也就是说，当你跑步（甚至是走路）时，一失足就可能会把你的脚卷压在脚踝下。通常被称为“扭伤”。
而脚踝周围强健的肌肉（脚踝本身不是肌肉）有助于防止这种类型的损伤。
02 减轻跟腱炎和胫后肌腱炎
跟腱和胫后肌腱的损伤同样是脚向内侧扭曲造成的，此时脚周围的肌腱承担了过多的压力，并影响到小腿肌肉附着在脚内侧骨骼的肌腱，周而复始，导致了肌腱炎。
通过锻炼，强健脚踝的肌肉，可以在一定程度上防止这种扭曲。
03 保护邻关节 虚弱无力的，甚至错位的踝关节还可能给你的邻关节施加压力，包括膝盖、臀部以及下背部。
踝关节肌肉并不强健的情况下，即便身体继续对称性运动（跑步，游泳，举重等，运动时身体对侧用力和受力均匀），身体也会下意识的调整运动状态，发展成为非对称运动，从导致身体两侧部位负荷不平衡，力传导不均匀，引起身体的肌肉、骨架、关节、韧带随之发生变化，肌肉劳损，甚至引发伤病。
这时候，强健踝关节的肌肉，可以保护你的邻关节。
04 提升运动表现
美国足踝外科医师协会手足医学博士Jachimiak指出：大多数人包括优秀运动员踝关节力量都不足，”他认为，当涉及到跑步时，脚踝周围的肌肉越强壮，就意味着跑步过程中力量更多、敏捷性更强、活动力更强。
05 改善跑步姿势 西奈山伊坎医学院足踝外科主任Steven Weinfeld博士说，跑步时如果脚踝足够健壮坚固，就能帮助你的脚以前脚掌跖球部着地，从而更好的利用跟腱，保护你的脚后跟（姿势跑法倡导的正确跑姿）。
纽约妇女运动医学中心特殊外科医院医生兼纽约自由队队医，Marci Goolsby博士说道，“在跑步的时候，脚踝和踝关节的力量会给你的整个动力链发挥重要的作用，并确保自身尽可能的匀称和平衡。”
06 提高对穿不同鞋走路的适应能力
Steven Weinfeld博士还补充过：女生穿高跟鞋走路对脚掌和腿部的力量都有要求，脚踝上如果有强健的肌肉，就会减少你在相关活动中扭伤的风险。
如何强健脚踝？
01 旋转脚踝的拉伸
方法
- 身体站直，提起一只脚，然后慢慢地上下左右旋转脚掌及脚踝。
- 视个人需要，手可扶靠东西来保持平衡。
功能
- 有助于修复小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、胫骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。
02 垂单侧脚跟的小腿拉伸
方法
- 站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，腿要伸直。
- 让脚跟垂向地面，同时让上半身往前倾。
功能
- 有助于修复、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
可以利用身体的重量来调整拉伸的强度。
03 墙脚跟踩地的小腿拉伸
方法
- 身体靠墙站直，双手搭在墙上。
- 在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。
- 后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。
后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。
功能
- 有助于修复哪些肌肉问题，小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
04 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
方法
- 身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。
- 后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
功能
- 有助于修复哪，阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。
05 一脚交跨于前的胫部拉伸
方法
- 身体站直，一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。
- 慢慢弯曲后面的脚， 迫使前脚的脚踝往下压。
功能
- 有助于修复胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛 、小腿疼痛 ）、脚踝扭伤 、腓骨肌腱脱位 、 腓骨肌肌腱炎。
哪些坏习惯伤害踝关节
除了锻炼强健脚踝周围的肌肉，以下行为也会增加踝关节受伤风险，提醒大家不要踩坑！
01 不要穿过分高跟的鞋子
对小仙女们来说，即便通过以上锻炼强健了脚踝肌肉，我们也建议不要穿过分高跟的鞋子（比如10CM+），这样的高跟鞋过于抬高了脚踝的位置，一旦发生崴脚伤势都会较重。健康还是比美稍微重要一点点。
02 一双运动鞋贯穿整个夏天
大家知道，我们对于跑步的鞋子的推荐是：平底，轻薄，柔软，因为这会帮助你发展脚掌的知觉，从而锻炼跑步相关肌肉。但如果做其他相关运动，比如篮球，乒乓球，足球，就需要选择合适的球鞋，中高帮的球鞋能在弹跳、平移动作较多的运动中较好的保护支撑脚踝。很多篮球鞋都增加了防止倾覆翻转的功能，所以不要再“一双鞋子贯穿整个夏天的运动了"。
03 参与对抗性运动，不重视脚踝保护
对抗性运动，比如橄榄球，篮球，足球等，可以考虑上场前用专用胶布进行粘贴保护。 使用胶布的时候既要达到固定脚踝的效果，当然不能过紧而影响血液正常流通。你可以根据自己的皮下脂肪含量、肌肉力度等找到合适的绑脚方法，如果你嫌每次都绑脚麻烦，可以选择合适的护踝达到近似的保护效果。