现代人分两类，一类是晚上12点前乖乖入睡，一类是晚上12点后疯狂熬夜。
对熬夜*党**来说，白天忙得像个陀螺，只有夜晚才是属于我的生活。报复性熬夜？第二天早上起不来的头痛，或迟到了被扣全勤的肉痛，明显是熬夜报复你。
我也被熬夜“报复”过，遇上重大项目不得不熬夜，设了3个闹钟才起得来，起来后头昏脑涨，两眼发黑，心跳加速，生怕猝死。
无奈之下去找睡眠方法，找到本经典叫《睡眠革命》，看完贪生怕死地照着做，然后就一直用到现在，颠覆了我对睡眠的认知，极大改善了我的睡眠质量。
项目期间就算睡不够5个小时，第二天上班照样神清气爽。到现在已经坚持了一年半，养成了习惯，用检验成功的睡觉技术告诉你，熬夜早起真的不难！
8小时睡眠定律误区
人人都知道的“8小时睡眠定律”，其实是每晚的人均睡眠时间，被误传变成了普遍适用的推荐睡眠时间。
每个人的睡眠时间不一样，有些人睡得少，有些人睡得多，像英国撒切尔夫人和雅虎总裁梅耶尔，每晚只睡4-6小时，飞人博尔特每晚要睡10个小时。
根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均需要每晚8-10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7-9小时的睡眠。
那人最理想的睡眠时间是多少呢？《睡眠革命》作者尼克从事睡眠科学研究30多年，用他的R90睡眠方案告诉我们：用一周的睡眠周期总量来衡量。
R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。NBA、英国天空车队、英超足球联赛选手、大卫·贝克汉姆等团队和运动员都是方案获益者。
人睡觉要经历睡眠周期的5个阶段
有个非常有趣的科普：一个睡眠周期共90分钟，整个过程类似于我们下楼梯的体验。
楼梯上：打瞌睡（第1个阶段）
进入半醒半睡状态，很容易被开门、说话、触碰等唤醒。
像站在楼梯上慢慢下楼，相信我们从小到大都有这种体验，感觉自己正在坠落，然后身体猛的抽一下被惊醒。这是种幻觉，但惊醒意味着我们被推回楼梯上，得重新下，过了这个阶段才能往下走。
楼梯中：浅睡眠（第2个阶段）
心率和体温下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，像走下一段长长的楼梯。若有人大声喊我们名字，或听到孩子哭声就容易醒来，又意味着走到楼梯一半被推回楼梯顶端。
如果没被干扰，继续下去，这个阶段能整合信息、提高运动技能表现。
楼梯下：深睡眠（第3个和第4个阶段）
我们已经走到楼梯底下，别人要很用力才能摇醒我们，被摇醒会晕头转向。梦游症患者会在这个阶段开始梦游。
睡眠的生理修复功效大多产生于这个阶段，如生长激素分泌量增加，为什么我们劳累了一天，睡一觉起来又活力十足？就是因为深睡眠时身体在自我修复。
很多人被闹钟叫醒后头痛欲裂、浑身无力，大概率是在深睡眠阶段睡到一半被打断，所以睡觉要掐准点避免这种情况。
螺旋滑梯：快速眼动睡眠（第5个阶段）
最重要的阶段，顾名思义，就是虽然闭着眼睡觉，但眼睛在滴溜溜的快速转动，此时身体无法动弹，大脑开始做梦。
我们往楼梯上走几步，停下，然后滑滑梯，也即进入快速眼动睡眠。这个阶段有益于开发创造力，是我们追求睡眠质量的最好阶段，并希望能占睡眠时长的20%以上，婴儿50%以上。
快速眼动睡眠结束时我们会醒来，然后进入下一个睡眠周期，但通常我们不会记得醒来过。有兴趣的话，你半夜醒来时可以算一下是不是1.5小时。
这5个阶段组成一个完整的睡眠周期，每晚从一个周期进入下一个周期，所以理想的睡眠模式是：睡眠-醒来-睡眠-醒来……
随时间流逝，人体自动逐渐减少深睡眠，增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠接替出现，让我们感到睡了美美的一觉。
大多数人最理想的是每周睡35个周期，平均每天5个周期（7.5个小时）。但不必每天精准5个周期，因为加班、出差之类的会干扰，所以某天没睡足也不用担心，在一周内某个晚上多睡一个周期，以睡眠总量来计算。
怎么获得高质量睡眠？
第一步：固定起床时间，并坚持下去。
这是最关键的，因为身体和大脑喜欢符合昼夜节律的作息，固定起床时间是养成规律作息的开始。
人类日出而作、日落而息，已是几万年的生存节律，人体生物钟顺应昼夜更替，管理身体的各种系统，让大脑在其他方面更灵活。
几万年的规律被熬夜打断，长期下去你就是在逆天而行，后果自然是免疫力下降、生物钟紊乱，严重点就是猝死。
昼夜节律
第二步：根据起床时间，倒推入睡时间。
根据90分钟时长的睡眠周期，从起床时间往后算，提前15分钟上床。
比如我是9点钟上班，每天7:30起床，先以每晚5个周期计算，那么入睡时间就是晚上12:00，预留15分钟打盹，也就是说，每天晚上11:45关灯睡觉。
以90分钟时长推算入睡时间
第三步：调整适合自身的睡眠周期。
最开始可以先从每晚5个周期开始，一周后看感觉怎样。睡得少的人，可减少至4个周期，睡得多的人，可增加至6个周期。
关键是要从自身出发，不必拘泥于35个周期，28-30个周期也很科学。因为那是大多数人最理想的状态，说不定你是那少数的天选之子。
第四步：突发情况应对方案。
万一出现重大比赛、赶项目等特殊情况，不用慌，照样执行R90。
我之前加班赶项目，晚上12点多到家，第二天7:30要起，已经错过了午夜时分，没有了5个周期，就1:30分入睡，保证4个完整的睡眠周期。
一般人会争分夺秒赶紧睡，能睡多一分是一分，但这样不对，不在一个完整周期醒来，起来你会头晕眼花、精神萎靡。
以此类推，假如你第二天要比以前更早起，7:00起床，那么头天晚上就得11:30入睡。
注意：要达成规律性睡眠，尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期，争取每周至少4个晚上获得理想的睡眠时间。
尼克说：睡眠不止是在夜间，是一天24小时不间断的身心修复过程。
如果晚上睡眠不足，可以在午后补充30分钟，傍晚5-7点又是一个修复机会，下班回家小睡30分钟，可以高效利用夜晚。不要担心被嘲笑像个老年人，相比你的身体和精力，别人的看法简直不值一提，当做空气放了。
总之，就是把睡眠放在一周中考虑，坚持执行养成有规律的睡眠，会让你有控制感，减少不必要的压力，获得高质量的睡眠。
睡眠占据我们人生的三分之一，也是自然赋予我们的最佳修复时机，睡眠质量高是保持高效生活、精神饱满的关键。希望大家都能养成睡眠好习惯！