足球运动对抗非常激烈，不光要求你脚上有力，在近距离的身体对抗，拼抢中，有力的上肢才能保证在合理冲撞中占得上风。
作者 | 凉凉
虽然手臂在足球运动中并非起到主要作用，但是当今比赛的速度以及运动员的竞技技法都要求球员们在近距离接触时必须能够运动自如。身体接触要求熟练掌握平衡力，而手臂在保持平衡方面起着非常重要的作用。
滑轮下拉
步骤：
1 坐在高拉滑轮机上，将座位调整到适合自己身高。调整座位，确保大腿受衬垫保护。训练过程必须一直坐在座位上。
2 双手抬起，正手抓住拉杆。弯曲手肘将杆往下拉到下巴下面，同时挤压肩胛骨。接着继续将杆往下拉。
3 慢慢将重量恢复到开始位置。
TIP
传统的训练方式是将杆下拉到碰到颈部背面，但是这样会增加颈部的 压力同时加重肩膀问题。这个训练很容易产生太大冲力，因此在每个动作结 束之后都要稍作休息。
参与的肌肉
主要肌群：背阔肌和大圆肌
辅助肌群：肱二头肌、肱肌和抓住杆的前臂肌肉
聚焦足球训练
根据裁判规则，伸出手臂抓住对手是犯规的行为，但是在比赛焦灼的状态下，手臂和肩膀仍然必须足够强壮才可以抵抗对手。
在带球突破防线时，使用手臂可以保持平衡和距离。手臂和肩膀的肌肉组合可以做到这一点。仔细观看现代比赛中的前锋。他们的手臂和肩膀上的肌肉都非常发达。在一些使用滑轮系统的仪器设备中，训练时可以跪着面向设备。随着力量的提高和抗阻力的增强，可以让一位球员搭档站在你后面，压住你的肩膀让你保持着地姿势。
坐姿三头肌伸展
步骤：
1 坐在低靠背的椅子或者没有靠背的凳子上。双腿叉开，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
2 双手手掌朝内分别握住哑铃，同时保持垂直姿势。
3 手肘朝天花板方向抬起。弯曲手肘，使哑铃重量落到头部后面。保持手肘接近双耳位置。
4 伸展前臂，直到完全伸直。
5 慢慢将哑铃回到起始位置。训练过程中，保持背部直立姿势。
TIP
姿势是重点。保持头部与脊柱对直。保持手肘固定姿势，举重时双肩 不要下垂。
参与的肌肉
主要肌群：肱三头肌
辅助肌群：腹部核心肌群（腹外斜肌、内斜肌、腹横肌和腹直肌）、脊柱伸肌（竖脊肌和多裂肌）和抓举哑铃的前臂肌肉
聚焦足球训练
虽然足球赛场的面积很大，但是攻守双方在赛场上总是处于胶着状态。虽然在对抗中垂直抬臂会被裁判吹口哨，但是调整手臂与地面的角度和保持等长收缩可以更好地抵抗对手抢夺控球权。虽然足球运动的重点在于下肢，但是手臂在夺取或保持控球权方面发挥着重要作用。
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