站桩，在不同的阶段会有不同的目的、要领和感受。就好比是雕刻一件艺术品，先寻找一件可塑之才，然后雕刻其形，再刻其肉，最后点睛其神。

第一阶段的要领

第一阶段就是初学阶段，这个阶段的目的就是像其形，看上去是那么回事，初步习惯站桩的桩架方式。

这个阶段其实没有什么要领要讲究的，你只需要在网上找两张站桩的照片，正面的和侧面的，照着它的样子模仿就可以了。

当你从第一天的五分钟开始，每天增加五分钟，逐渐累积到每次至少三十分钟以后保持一个月这个过程就算是过了。这个阶段的目的就是适应站桩的节奏，收心敛意而已。很多人好动，不习惯这种一动不动的运动，站上一会儿就不舒服，或者说心飞到麻将桌或者其他方面上去了。

因此，能够沉得下心每天坚持三十分钟站桩就是这个阶段的目的。

第二阶段的要紧

当能够适应站桩的节奏，每天能够坚持站上半个小时了，就可以开始去慢慢感悟站桩的一些要领了。那对于站桩的初期阶段，哪些要领需要掌握呢？我觉得不用太多，抓住核心的就可以了。主要有这么几项:

1.全身放松。这个是最重要的要领，也是贯穿于整个养生站桩过程的，所以写在第一个。放松说来简单，其实很难做到。刚开始因为我们工作生活习惯的问题，身体会不自觉的肌肉紧张，不是手就是脚。站的时间一久，就会肌肉酸疼，但是哪里酸疼正好就是告诉我们哪里要放松。

2.头上领。就像有一根绳子吊着我们的百会那里。因为我们要全身放松，如果我们没有上领这个要求，时间一久，我们站桩就会变得松懈，就像醉酒一样，软趴趴的。

头上领的目的是为了让我们站桩的时候，能够有挺拔的气势，能够与坐胯形成对拉。

3.坐胯。就是说，我们要像坐在一个高板凳上一样，屁股有了支撑，就慢慢会放松下来。

坐胯的目的有两个，第一是帮助腰胯大腿的肌肉放松下来，第二个是和头上领一起形成上下对拉，使得脊柱能够保持竖直。就像用手提着的一个线垂，那根线就是我们的脊柱。通过这样的放松后自然对拉运动，脊柱得到张拉，椎间盘和周边的血管神经都得到放松，有利于整个脊柱的气血循环和毛细血管的活跃，有很好的养生作用。

4.膝盖微微弯曲。微微弯曲的意思是膝盖要似直非直，似弯非弯，好像看不出来是弯的，但是自己知道确实是弯的。

膝盖微弯的目的有两个，一个是形成圆弧，利于气血上下通行，太弯了就会造成大小腿和腰胯肌肉的紧张，不利于血管扩张；第二个是，膝盖弯了，胯自然也会微微弯曲，这就利于坐胯，形成上下的对拉撑拔。

如果膝盖弯曲过大，特别是超过脚尖的时候，还容易让膝盖受到伤害。

5.两脚内侧与肩同宽或略微比肩宽一点点。脚内侧平肩宽了，脚外侧自然就宽于肩膀，底盘就大，三角结构稳定。如果站得太窄，就容易摇晃不稳，站桩的时候就容易受到扰乱变得肌肉紧张；如果站太宽了时间一久又会太累也无法放松。

至于脚尖，没有要求，和平时那种自然放松站立一样就行，微微外八，微微内扣，平行站立都可以的。

6.自然呼吸。这个本来不是要领，甚至是不重要的，但被很多人误导而导致错误的练习，反而变成了重要的要领。

自然呼吸就是保持和平时一样的呼吸方式和呼吸节奏，不刻意去控制和改变，随它去，不去想，顺其自然。你日常生活中是怎么呼吸的，你站桩的时候就怎么呼吸，不用强迫自己去做什么腹式呼吸、逆腹式呼吸。

自然呼吸的目的是让我们在站桩的时候身心能够尽量放松。也只有先做到呼吸的放松，才能进一步的去做饭肌肉的放松和意念的放松。否则的话，你会呼吸不顺，出现气短或者憋闷现象，不利于气息的持续平稳运行。气息乱了，心也会跟着乱，进而肌肉肢体动作都会失去平衡稳定的安静状态。如此，我们就无法做到站桩所说的心静体松的状态。

7.放空思想或者内视身体。意念是很难把控的，几乎是你越控制，想的就越多，而且是杂乱无章的。你不控制，他也会想，永不停歇，不知疲倦。因此，放空思想是挺难的，这也是一种修炼的过程。

所以，为了能够静下心来不乱想，很多人想了很多办法，比如意守于某处，像丹田、额头、鼻腔等；还有数息、守窍等。

放空思想并不是不想，而是不做干扰心平气和的胡思乱想。我们可以假借一些场景，比如在雨中淋雨，感受雨水的洗礼；比如站在潺潺流水的小溪中，感受凉爽的溪水从身体流过；比如阳光正好的春天，百花齐放，万物蓬勃生长，我们站在花园森林之中，感受自然界生命的痕迹。等等类似的都可以，让自己的意念在这样的场景中得到放松和集中。

这个阶段的七个要领，对于养生来说，已经足够了，北京一个胡同有位老太太，退休以后就是这样站了几十年，身上的各种*毛老**病都站没有了，90多岁年纪了皮肤透亮，精气神特别好，说起话来，中气十足。她的站桩经验更加的简单，就是脑子空，啥事不要想就这么站一个多钟头。

第三阶段要领

当我们能够做到以上7个方面的要领以后，就可以适当的微调身体的一些细节，让桩架变得更加的均整。

1.下颌微收。就像夹着一个乒乓球，不让其掉了，也不能夹憋了，要自然舒适的夹着。这个要领的目的是为了让后脖子能够竖直，头顶百会上领的感觉更好。

这个要紧的另一种说法是"虚领"，也就是后脖子轻轻的贴着衣领，就像古代的那种竖领的衣服。

2.沉肩坠肘。当我们全身能够做到放松了以后，各个环节骨架肌肉都会自然下落，肩会自然下沉，就是落肩回胛。不过这个沉肩，一定不要主动用力拉着肩膀下沉，否则就没办法放松下来，还容易造成肩膀酸疼。坠肘也是一种自然放松状态，不是主动控制的。就像我们吃饭夹菜的时候一样，肘就是自然放松下垂的，要找这个感觉。

3.含胸拔背。全身骨架放松以后，特别是胸廓放松，肋骨就会自然下落，加上沉肩的放松态，我们只需要把头上领和后脖子帖衣领的要领做到位了，含胸拔背的感觉就会自然出现。你会感觉到好像有一根绳子从后背贯穿到前胸，拴在了胸骨上，然后被人拉着这根线向后轻轻的扯着。

4.命门后凸。这个要领可以想象我们是坐在一把靠背椅子上，我们的后腰是靠在靠背上一样舒适。

因为我们人体脊柱有自然生理弯曲，第二阶段有坐胯的要求，是让脊柱上下拉拔变长。命门后凸的目的就是为了让坐胯的感受更好，帮助脊柱形成上下的对拉拔长的。

5.尾闾下垂。这个要领其实是坐胯的进一步感受，尾闾就是我们人类的尾巴在进化过程中消失的痕迹，只剩下几节细小的骨头了。但是站桩到一定阶段，又能够明显的感受得到它的存在。

尾闾下垂的目的也是为了帮助我们更进一步的放松腰胯和帮助脊柱的上下自然拉拔。下垂并不是用力下坐，而是放松之后的一种自然下坠的感觉。

6.敛臀。敛臀的意思就是在命门后凸的基础上，裆部像前内旋，让胯变正。这个和尾闾下垂是一个意思。因为脊柱存在自然生理弯曲，在胯这里就有一个向后的斜面。全身心放松后，整个脊柱会在自然重力下往下落，就会相对的让这个生理弯曲变缓一些。那么在腰胯这里，命门后凸、尾闾下垂、敛臀其实就是重力自然拉开脊柱，使得生理弯曲变缓的一种表现。胯正了，才能让脊柱正，就能够更好的促进气血的上下活跃。技击方面的话，也能够让劲更好的上下贯穿。

小结

对于养生站桩，不管是什么要领，你仔细去品的话，其实都是为了一个共同的要求服务的。什么要求呢？就是放松，让身体在自然重力之下自然下沉，最后形成一个上下张力，使得整个脊柱和全身各个关节都能够拉开，促进关节部位的气血循环。

或者是说，这些个要领是放松之后，身体在自然重力的下沉之下，自然形成的外在形式，而不是说放松是在各个要领之下而形成的被动要求。这是一个本末的问题。也就是说，哪怕你不去追求这些要领，当你站桩的时候，能够充分的放松身体的各个部位了，到时候也会自然拥有这些要领。反过来，在身体还没有达到全身放松的情况下，去追求所谓的要领，势必让身体为了做到要领，会主动通过肌肉的用力去维持姿势，就会导致站桩无法放松。

因此，哪怕你不懂要领，但是能够懂得放松和站桩需要挺拔及竖直，久而久之，你一样能够收获站桩的效果。正如北京那位胡同老太太，不讲求要紧，只抓住要放空，静静地站一个多小时，也让自己的身边变得非常的健康，90多岁了还能侃侃而谈，精气神十足。