宅家也要动起来！！
这份由教育局会同体育教育和健康专家
共同推出的家庭环境下的
中小学生运动锻炼指南
以一个星期为周期制定运动锻炼计划
并根据小学、初中、高中三个学段
制定了不同运动负荷的锻炼方式
请大家根据自身实际情况
参考选择进行适量的运动锻炼
强身健体，从此刻做起！
运动过程中，请记得每组间歇时间：30-60秒
运动锻炼内容示范
以下未排入周训练计划的锻炼内容
家长可根据实际情况自由选择锻炼
核心力量和力量训练
一、交叉卷腹
训练目标：通过一定强度的交叉卷腹运动达到对核心部位稳定性的有效提升。
训练指导：本训练计划是通过斜向的卷腹对腹斜肌的收缩和舒张锻炼，达到提升腹部核心力量的目的。训练时，以左右交替60秒卷腹为一组，每组间隔30~60秒。
二、卷腹
训练目标：通过一定强度的卷腹运动达到对核心部位稳定性的有效提升。
训练指导：本训练计划是通过对腹直肌的收缩和舒张锻炼，达到提升腹部核心力量的目的。训练时，以60秒卷腹为一组，每组间隔30~60秒。
三、俯卧撑
训练目标：通过一定强度的俯卧撑运动达到对胸部、手臂肌肉力量的有效提升。
训练指导：本训练计划是通过运用胸部及手臂肌肉发力撑起自重，达到对胸大肌和肱三头肌等相关上肢肌群力量提升的目的。推荐训练时，以完成30次为一组。一组时间为60秒，每组间隔1分钟。
四、跪姿俯卧撑
（女生或小学低年级学生）
训练目标：通过一定强度的跪姿俯卧撑运动达到对胸部、手臂肌肉力量的有效提升。
训练指导：本训练计划是通过运用胸部及手臂肌肉发力撑起自重，达到对胸大肌和肱三头肌等相关上肢肌群力量提升的目的。训练时，以膝盖代替脚尖支撑身体，以完成60秒为一组，每组间隔30~60秒。
五、助力单腿蹲
训练目标：通过一定强度的助力单腿蹲运动达到对下肢爆发力的有效提升。
训练指导：本训练计划是通过支撑腿单腿下蹲的方式，克服自身重量，达到提高腿部爆发力的作用。训练时，以左右腿各完成30秒蹲起为一组，每组间隔30~60秒。
六、原地蹲起跳
训练目标：通过一定强度的原地蹲起跳运动达到对下肢爆发力的有效提升。
训练指导：训练计划通过克服自身重量进行的蹲起、跳跃，达到增强腿部肌肉爆发力的目的。训练时，以60秒蹲起跳为一组。
七、箭步蹲跳
训练目标：通过一定强度的箭步蹲跳运动达到对股四头肌及下肢力量的有效提升。
训练指导：通过下蹲结合原地跳跃的方式达到锻炼股四头肌，提升腿部爆发力的目的。训练时，以30次蹲跳为一组。一组时间为35秒，每组间隔1分钟。
八、平板支撑
训练目标：通过一定时间的平板支撑运动达到对核心部位稳定性的有效提升。
训练指导：本训练计划是通过静态的平板支持动作，使腰腹在运动期间收紧，达到提升腰腹稳定性的目的。训练时，以60秒时间为一组，每组间隔30~60秒。
协调训练
一、左右击脚跳+鞭打腿行进
训练目标：通过左右击脚跳结合鞭打腿行进达到对身体协调性的有效改善。
训练指导：本训练计划是通过左右击脚跳和鞭打腿行进中的上肢与下肢在空间与时间上的配合，经过一定时间练习达到逐步提高身体协调性的目的。训练时，左手和右手在身前交叉击打右脚和左脚各一次，然后左手和右手在身后分别击打左脚和右脚各一次，以此为一次完整动作，完成15次动作为一组，每组间隔1分钟。
二、跳绳
训练目标：通过一定时间的跳绳运动达到对身体协调性的有效改善。
训练指导：本训练计划是通过跳绳中的上肢与下肢在空间与时间上的配合，经过一定时间练习达到逐步提高身体协调性的目的。训练时，在尽量不失误的情况下完成60秒连续跳绳，以此为一组，每组间隔30~60秒。
敏捷训练
一、交叉步跑
训练目标：通过交叉步跑中的上下肢配合达到对灵敏素质的有效改善。
训练指导：本训练计划是利用上肢与下肢的配合，同时下肢的两只腿的交叉配合跑从而提升身体的灵敏素质。训练时训练者以侧向行进从左到右，然后又从右到左返回，以此为一组，一组时间为30秒，建议进行2组训练，每组无间隔时间。
二、敏捷梯前后步侧向行进
训练目标：通过在敏捷梯上的快速步法移动达到对灵敏素质的有效改善。
训练指导：本训练计划是利用脚步在敏捷梯上快速而又精准的移动，经过一定时间的练习达到对灵敏素质的有效改善。敏捷梯可自行在地面绘制，每单元长宽约为40cm x 50cm，不得少于10个单元。训练时训练者以侧向行进从左到右完成所有单元，然后又从右到左返回，以此为一组。一组时间为30秒，每组无间隔时间。
柔韧训练
坐位体前屈+单腿压腿
训练目标：通过一定时间的坐位体前屈及单腿压腿练习达到对身体柔韧性的有效提升。
训练指导：本训练计划通过拉伸躯干、腰、髋等部位的关节、肌肉和韧带，能使身体的柔韧性得到最大程度的锻炼。训练时，抱腿前压保持30秒，左右腿先后压腿各30秒，以此为一组。一组时间为1分30秒，每组间隔30秒。可在床上或柔软的地面仰卧完成训练。
耐力训练
一、变速高抬腿
训练目标：通过一定时间的变速高抬腿运动达到对心肺耐力的有效提升。
训练指导：本训练计划是通过在高抬腿过程中变换运动速度，进行以有氧和无氧相结合的混合氧运动，使自身进入最大负荷状态，以达到对心肺耐力的有效锻炼。训练时，以60秒时间为一组。速度需根据节奏变化而变化。
二、波比跳
训练目标：通过一定强度的波比跳运动达到对心肺耐力的有效提升。
训练指导：本训练计划是通过结合深蹲、伏地挺身及跳跃等一系列动作，使自身快速进入最大负荷状态，以达到对心肺耐力的有效锻炼。训练时，以60秒波比跳为一组，每组间隔30~60秒。
运动注意事项
1、早起不宜剧烈运动。运动锻炼前60分钟可以适当吃少量易消化的食物，锻炼前30分钟内不可进食。运动锻炼结束至少30分钟后才可进食。
2、运动时，着装要舒适（易吸汗）并便于运动，以运动装和运动鞋为佳。运动过程中注意保暖防止感冒。
3、每次运动锻炼前必须进行至少5分钟的热身运动，防止运动中受伤。
4、运动过程中应根据锻炼情况采用“少喝（每次20-30ml）多次”的方式适当补充水分，不宜大量饮用凉水。
5、家庭环境下运动锻炼家长应仔细检查锻炼场地的安全，做好保护措施，尤其是注意家具、墙体的锐角处，避免因跌倒、撞伤等出现的意外伤害。
6、运动锻炼应适量，过量锻炼反而会降低身体免疫力。运动过程中如发现身体明显不适，应立即停止运动锻炼。
宅家学习也不要忘记强身健体
甩掉过年囤的小肚腩
赶快练起来！
