对抗衰老，运动不可少

很多人搞错了锻炼和身体虚弱及衰老的关系，有些老年人觉得自己身体不好，就喜欢卧床休息，要减少走动避免发生意外的发生。

觉得自己虚、经常不运动，从长远来看，对健康是非常不利的。虽然随着年龄增长，我们的肌肉力量和运动的能力都会逐年地下降，但这并不是中老年人不健身的一个理由。

相反，身体已经有虚弱和肌肉减弱的人，如果长期不锻炼，就会进入恶性循环，肌肉越来越少、越来越弱、熟悉越废驰，最后甚至肌肉无力。

而适当的体育锻炼可以增强我们骨骼的强度、增加我们的肌肉量以及肌肉的力量。

对预防肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等中老年人常见疾病也有非常好的效果，因此中老年人锻炼很有必要。

但是中老年人跟年轻人毕竟不同，所以运动的时候也要讲究方法。比如不能一味地追求运动量和运动强度，要循序渐进预防损伤，下面我提几点中老年人运动的建议。

中老年人该怎么做运动？

1.运动频率和时间

每次运动的时间在1个小时以内、每周3-4次为好，可以防止过度的运动。

2.运动前必热身

不要马上开始进入高强度的运动，而要在运动前充分的拉伸，让身体适应这种血流加快、肌肉延展的感觉，之后再逐渐加强运动的强度，训练之后也要做充分的拉伸恢复。

这样可以避免突然运动或突然静止造成的身体不适。

3.运动方式

最好以有氧运动为主，也就是能够增加我们吸氧量的一些运动，比如说游泳、快走、跳舞等。

如果是平素不经常锻炼、身体素质比较差的人可以从缓和的运动方式开始，比如说慢走、太极、八段锦等。

随着运动量的增加、身体素质的改善，可以逐渐加强运动的强度和运动的频率。慢慢地可以选择运动量更大的球类运动，比如说乒乓球等。

但要注意尽量避免使用*爆高**发力和有身体对抗的活动，比如说足球，以避免意外跌倒、撞击等损伤。

尤其是本身有疾病的人，一定要避免过度运动，每次运动以自己的身体感到舒服为主，不能让自己感到有太大的压力，要避免心动过快，以免诱发心脑血管的急症。

中老年人怎么做力量训练？

所谓的力量训练，就是有针对性地对我们的肌肉进行强化和增强的训练，比如说杠铃、哑铃等。

有些人认为中老年人体力弱，最好要避免这种类型的训练，但是近年来世界卫生组织、美国心脏协会等都认为中老年人可以进行温和的力量训练，这有助于中老年人维持和改善肌肉水平和骨骼密度。

但相对年轻人来讲，中老年人确实要限制力量训练的次数和强度，而且运动中也要注意加强对自己的保护。

首先，中老年人力量训练一周1-2次就足够了，而且要循序渐进。避免过度的负荷，最好是能够有固定发力的器械代替哑铃等自由重量，因为这样能更好地规范使用某一块儿肌肉，避免运动损伤。