健身时如果训练到位，之后几天会出现肌肉酸痛的情况，这也被称为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。

这是由于肌纤维受到了足够刺激或发生轻微撕裂导致的，所以正常酸痛也是训练有效的标志。

但如果酸痛感迟迟没有消除，有可能让自己的一举一动很痛苦，也可能影响之后的训练。

本文就讲解4个缓解肌肉酸痛的方法。

1、用泡沫轴放松筋膜

用泡沫轴或筋膜枪缓解肌肉酸痛，这是最近非常流行的方式。

建议在训练结束后或次日，对训练肌肉按摩10分钟。

2、继续低强度运动10分钟

在训练结束后，立马对相应部位进行5-10分钟的低强度运动，这种主动恢复的方式对缓解肌肉酸痛也有效。

• 下半身训练后，可以选择缓慢骑行
• 上半身训练后，可以选择小重量划船

注意：一定是低强度运动

3、补充相应营养成分

很多健身补剂都有缓解肌肉酸痛、加快肌肉修复的效果，就是因为含有特定成分。

这里直接推荐对训练或练后有帮助的食物或补剂。

补充鱼类或鱼油，其中含有Omega-3脂肪酸，属于人体必须脂肪酸，可以促进肌肉修复与增长。

训练前喝咖啡，咖啡因有助于缓解肌肉酸痛，常用健身补剂氮泵，成分里就有咖啡因，它还可以提高训练专注度、耐力。

补充海鲜和肉类，这两种食物牛磺酸含量高，可以缓解疲劳，运动饮料红牛、健身补剂肌酸中都含有牛磺酸。

补充西瓜或高蛋白食物，其中含有L-瓜氨酸或L-精氨酸，可以帮助扩张血管，它也是健身补剂氮泵成分之一。

补充乳清蛋白，其中含有L-谷氨酰胺，可以促进蛋白质合成、提高耐力、缓解运动后疲劳。

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4、调整训练量与训练强度

如果训练后，酸痛感久久不能消除，有可能是训练强度太大导致的。

一般尝试新训练方案时，前1-2周可以适当降低重量或次数与组数，适应后再正常训练。

健身知识：专业训动员比赛后都用什么方法消除肌肉酸痛？

答案：冰浴。

跑步选手、足球选手、篮球选手都有人在用这种方式。

但对于健身爱好者来说，这种方式不太方便。

也有研究指出冰浴虽然可以缓解酸痛感，但会延缓肌肉修复，影响增肌。

END.

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