她的优美舞姿，脚尖划过天空，肢体舒展，透出一种平衡美。
足球场上大幅度的带球倾斜角度，突破过人，他游刃有余，动态运动中的一种平衡美。
在运动场上，为了应对瞬息万变的比赛环境，有时候你必须要加大运动幅度，增加身体倾斜的角度，出色的平衡能力这时候会给你增添魔力；在舞台上，让动作更飘逸，动作更优美，为了增加舞蹈的难度和观赏性，你需要拥有完美的平衡能力；在现实生活中，经常有人摔倒，拥有良好的平衡能力，能大大降低这种风险，本文带你深度解析“平衡训练”，为你设计一套实用的平衡训练方案。
学习指引：
- 花20分钟认真理解“平衡训练”
- 文章末尾平衡训练方案要去实践
文章目录：
- 平衡的分类
- 平衡的影响因素
- 平衡训练的作用
- 平衡训练思路
- 一套平衡训练课
平衡的分类
平衡是身体所处的一种姿态以及在运动或受到外力作用时，能够自动调整并维持姿势的能力。
一般可将平衡分为三种：
- 对称性平衡
- 静态平衡
- 动态平衡
现在我通过实际案例来分别解析这三种平衡类型。
1、对称性平衡
例如你站立时，两脚受力相同，坐的时候两个屁股承受相同的压力。对称性平衡主要受体态的影响。
比如下图。
2、静态平衡
人体在相对静止的状态下，能维持某一个姿势一段时间，比如上图中瑜伽中的单腿站立动作，能通过身体的控制维持平衡。
3、动态平衡
动态平衡是指在各种条件下移动和改变方向而不摔倒的能力。例如跑步的时候来了一阵大风吹过，你依然可以维持平衡不摔倒，再比如跑步的地面高低不平，你依然可以维持平衡。
平衡的影响因素
平衡的影响因素很多，有身体的体态的影响，还有前庭器官、视觉器官、本体感受器、大脑、小脑的协调能力、肌肉的力量、张力等有关，甚至与速度、耐力、等有关系。为了对平衡认识的更全面，我将为大家解析这些重要的影响因素。
1、体态影响因素
由于生活方式的改变，久坐等不良生活习惯引起的体态问题，再比如女士经常背单肩包引起的两个肩不一样高度等等，都会影响到平衡。
2、前庭器官
有些人坐在车里，随着车子颠簸、摇摆等会出现晕车现象，或者让你原地转几圈后可能找不到北，站都站不住。
当人体进行旋转或者突然变速运动，头的空间位置或者方向会出现改变，就会刺激前庭器官的感觉细胞产生神经冲动，经过前庭神经传送到中枢神经，大脑就会及时的让身体作出反应来应对，以重新维持身体的平衡。
前庭系统
如果前庭器官对位置变化刺激太敏感，就会破坏运动时的身体平衡。此外小脑在维持身体平衡上也起到了重要作用。
3、视觉器官
当你单腿站立的时候，你有没有发现闭着眼睛更难维持平衡姿势，视觉器官（眼睛）是人体感知外界信息最重要的感觉器官。
运动过程中，眼睛就像一个能感知方向的效应器，会把周围的环境变化信号传输给大脑，大脑做出判断，让身体控制，维持正常的身体姿势，譬如你在做单腿站立的时候，身体很难维持平衡，当你把视线汇聚在前面参照物上后，你会发现你的平衡能力瞬间好了很多。
为了让你对视觉感受与平衡之间的联系理解的更深一点，看这张健身球卷腹图片，如果你在做这个动作的时候，颈椎过度前伸，你会发现控制健身球的能力有所下降，其实这种现象与视觉感受有很多的关联。
当卷腹时，开始头过度前伸（往前探脖子）胸锁乳突肌会优先激活产生代偿，不但会增加颈椎的压力，并且会导致骨盆的不稳定与肌肉的不平衡，这就是“骨盆与视觉反射”导致的结果。因为在头过度前伸的过程中，胸锁乳突肌被过度激活并且伸展颈椎，骨盆将会向前旋转，重新与眼睛对齐，这就会导致肌肉的不平衡，并且降低骨盆的稳定性。
4、本体感受
在骨骼肌、肌腱、关节囊和韧带等地方有一种神经末梢感觉装置，能感受外界刺激，并把这种刺激传输给大脑，从而让身体感知位置和状态的变化。
在黑暗的环境里，即使你看不到自己，你仍然可以把饭送到嘴里，其实这就是本体感受，能自动感知身体在空间的位置及姿势。再比如，你走在水泥路上和走在沙滩上，你不用看，只靠感觉就能知道脚站在了什么样的地面上。这就是本体感受。
当你站在不平衡的接触面上，身体能告知到不平衡，会自动调整身体来应对各种变化。如果本体感受比较差，身体就不能及时的做出各种反应。
实践证明，随着本体感受的提高，运动技术水平、机体平衡能力也明显增强。
5、肌肉动力链系统
解析动力链系统前，先简单的理解什么是动力链系统，我举个例子来说，比如你要捡起地上的东西，正确的方式是下蹲，靠大腿前侧、后侧、以及臀部等肌肉的协调配合完成，这些协调配合的肌肉群就构成了一条动力链。如果这条动力链上的任何一块肌肉出现问题都会受到影响，会间接的影响到平衡。当然了造成动力链的原因有很多，最关键的一点是柔韧性的降低会影响到动力链，从而又间接影响到平衡。
研究显示，特定的动力链不平衡会导致平衡性的改变和神经肌肉效率降低，神经肌肉效率的降低会影响到本体感受。从而影响到平衡。
6、核心肌肉力量
这张图就相当于人体的上下肢，中间靠核心肌肉来稳定，起到承上启下的作用，当核心肌肉不够发达，那么上下肢的力的传递就会受到影响，并且身体会失去稳定性，影响到平衡。关注核心肌肉的详细介绍可以看这篇文章：“核心肌肉”只是腰腹肌肉？未必！帮你解析并教你两种锻炼模式
平衡训练的作用
1、平衡训练是运动损伤康复的重要组成，可以有助于恢复下肢损伤关节的功能，并通过恢复关节的本体感受和稳定性。
研究证实平衡训练对于预防下肢损伤非常重要，例如：前十字韧带撕裂和习惯性崴脚。
2、平衡训练可以预防老年人摔倒，对于老年人来说，骨质疏松，摔倒的话很容易引起骨折。
研究证实：通过各种运动进行平衡训练可以有效减少老年人摔倒的几率，老年人平衡能力的改善有助于预防摔倒以及骨科损伤的情况。
3、平衡训练可以提升运动表现，让你的运动能力更强。
平衡训练思路
根据美国国家运动医学会的训练模型，对于平衡训练会遵循3个训练层级，分别是平衡稳定训练、平衡力量训练、平衡爆发力训练。
但是对于大众健身，我们首先要做好第一个层级，也就是平衡稳定训练。打好基础，如果你注重运动表现，你可以在平衡稳定训练阶段做好的基础上，增加平衡难度，逐渐过渡到后两个层级。
上面我们在分析平衡的影响因素中，平衡还有前庭器械、视觉器官等的影响，所以接下来我给大家的平衡训练也会包含这些内容。我尽可能用常见的训练方法和训练工具。
平衡训练方案
这套平衡训练方案，会涉及到难易程度，训练方式，训练种类，我会按照下面的目录来给大家分享。
- 稳定平面平衡训练
- 不稳定平面平衡训练
稳定平面平衡训练
动作一：单腿站立
维持这个姿势保持5-20秒，换腿，务必让支撑腿的臀部肌肉收紧，以维持下肢的稳定。
动作二：单腿支撑摆腿
一条腿支撑，抬起另一条腿移动到另一侧，保持5-20秒。
动作三：走直线
动作四：单侧腿上举
不稳定平面平衡训练
动作一：平衡垫站立
动作二：平衡垫健步蹲
动作三：坐健身球
动作四：健身球健步蹲
结束语
训练平衡的方法有很多，希望今天的分享能让你学会举一反三，利用身体的工具进行平衡训练，还可以利用荡秋千等方法去锻炼前庭功能，去感觉加速后的身体的变化调整。最关键的是多实践。最后祝大家开心快乐的锻炼，关注我，学习更多的健身知识。别忘了给我点个赞，给点支持。