今年的“长马”将于5月26日上午在长春体育中心鸣枪开跑！央视CCTV5+将对本届赛事进行现场直播，其技术团队现已开始赛事直播的前期测试工作。参加的小伙伴，你有机会上电视哦~
距离开跑的日子还有最后一周，相信不少小伙伴已经开始为“长马”做准备了。为了迎接大日子到来，无论是身体还是心理上都得做好准备，那么，来看一下彩练君为你献上最后一周的“作战锦囊”。
最后一周，Go！
生理准备
1、减量：记住，马拉松赛前一周的训练无助于你赛前的准备。一个首要的原则就是“少就是好”，尤其是当你身体或精神感觉疲劳或腿部肌肉还疼痛的时候。
2、拉伸：马拉松赛前几周要多做拉伸练习。
3、按摩：考虑赛前两天作一次腿部按摩。
4、修脚：在赛前1-2周的时候剪掉长指甲，治好水泡和脚底的硬皮。
营养准备
1、拒绝高脂肪食品：在这段时间内谨慎的挑选食物，目标是有营养和健康，而不是那些小吃和高脂肪的食品。
2、补充水分：在马拉松前要补充水，尤其是在赛前三天补充碳水化合物的时候。研究表明如果水分充足，碳水化合物更容易转变成肝糖元。
3、补充碳水化合物：正如上面提到的那样，赛前三天开始补充碳水化合物。午餐和晚餐选择高碳水化合物的食物（比如面、土豆、大米等）。但是不要忽视水果、蔬菜和一些蛋白质的补充。
心理准备
你减量期间可以专注于阅读书籍、杂志以及其他可以给你激励和振奋的东西。
远离那些过度紧张或消极的选手，不要让他们的情绪感染你。
对于首次参赛的人，建议看看比赛路线地图或比赛高程图，让你熟悉比赛路线的特征。
装备准备
号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱。
运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。
跑鞋：提前将比赛用的跑鞋清洗干净，这双鞋应是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋。
帽子、眼镜：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；眼镜根据每个人的具体情况，防强光紫外线，帽子的好处除了遮阳还能防止汗水流进眼里。
袜子：如果是新鞋袜，建议提前磨合，建议选择吸汗、无缝短袜。
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。
手表：有GPS功能最好。
能量胶、能量棒、葡萄糖针剂：葡萄糖针剂赛前喝两支，能量胶或是能量棒根据每个人的不同情况，有的人不需要，有人平时跑长距离时也会补充，因人而异。
腰包：胜于背包和臂带，与身体的贴合性好，可以带一些比赛用品，如盐包、能量胶、手机等。
凡士林油：赛前涂擦腋下、腹股沟等易摩擦的区域，比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。
比赛策略
1.赛前根据比赛距离，可以提前30-50分钟做准备活动。
2.赛鸣枪时，人多拥挤，避免碰撞。记住！每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。
3.当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
4.无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速是马拉松之魂，切忌前快后慢。
意外情况处理
如遇鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
腹痛。就是跑岔气了，应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走5分钟，同时做深呼吸。
头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
赛后注意事项
1.不蹲坐。休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2.比赛结束后应小步慢跑然后慢走，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下。
3.喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。
4.做些拉伸运动放松身体，也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。
5.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。