#2022世界杯#在足球赛场上我们能看到足球运动员强有力的大腿，更能看到他们那种恐怖的爆发力。相信大家最不能忘记的就是c罗的逆天头球，当时通过鹰眼记录和最终测量，他的最高头球记录是2.95米，这也造就了众多球迷在街头纷纷模仿和挑战c罗的头球记录的盛况。
如此惊人的弹跳力，不仅仅是天赋的存在，更多的是背后大量汗水的付出。c罗对自己都要求非常严格，每周训练五次，每天在家里的健身房或者训练场训练3-4个小时，最终造就了他的完美身材。那么，c罗的爆发力是如何做到这么强的？今天我们我们一起交流一下如何提升我们的腿部爆发力？
第一个动作:深蹲
深蹲是发展下肢力量的首选动作，对我们腿部力量的提升有很大的帮助和作用。深蹲主要作用于我们的股四头肌、股二头肌和臀大肌，同时，对我们的核心也有很好的锻炼作用。对于这个动作c罗每天训练也都会进行200次的徒手深蹲。
徒手深蹲的标准动作:深蹲前，双脚较尖呈30度角自然打开，双脚间的距离略比肩宽要大。下蹲时身体上半身不可弯曲，需要向前微微倾斜。膝关节运动方向与脚尖一致。臀部向后延伸，就像坐后面的凳子一样。下蹲强度，要求大腿上部达到水平程度。眼睛要目视前方，可以避免颈椎弯曲。锻炼的动作要匀速进行，保持良好的协调性。
第二个动作:深蹲跳
深蹲跳和深蹲的训练效果相同，不过，深蹲跳在深蹲的基础上，增加了跳跃的动作，因此，对我们的腿部爆发力有了很好的增加效果。动作同深蹲相同，只是在深蹲到大腿与地面平行时，迅速跳起，双臂向后摆动。落地向下蹲，循环动作。
第三个动作:箭步蹲
箭步蹲是一种非常全面的腿部肌肉运动，股四头肌在大腿前部，股二头肌在背部，臀大肌，髂腰肌在臀部等部位都有很好的运动效果。同时，箭步蹲也能很好的锻炼到身体的协调性，对单腿力量发展很好。
箭步蹲的标准动作:身体直立，双脚并拢，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，手臂可以随脚步摆动，直到膝关节呈90度夹角。 手持哑铃做箭步蹲也是很好的。
注意：做箭步蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚步跨出的距离大小，将决定你刺激的肌肉群的重点。如果脚步跨出得很大，那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去；而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。
第四个动作:侧向跨步箭步蹲
侧向跨步箭步蹲是箭步蹲的一个变式，对我们的腿部内侧肌肉和力量的发展坚强。标准动作是:身体直立，双脚并拢，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。动作过程往身体外侧跨出一步，做箭步蹲；在动作的最低点，你的两只脚都应该笔直地朝向前方。在能保持身体平衡的情况下，下蹲到尽可能深的位置；后脚跟用力返回起始位置。注意：为了减少腰椎受伤的风险，在整个动作过程中，不要弯腰。
第五个动作:跳跃箭步蹲
跳跃箭步蹲是在箭步蹲的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。
动作要领:立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步，换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替算一下。
第六个动作:单腿深蹲
单腿深蹲是单腿训练之王，它可能是最困难的，也可能是最有用的单腿训练。如果腿部力量不足，就很难完成一个完整的单腿深蹲。单腿深蹲不但可以更深的刺激臀部肌肉，还能强化脊椎、提升髋关节稳定性，提升关节灵活性。
动作要领:直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
第七个动作:提踵
提踵是锻炼小腿肌肉的绝佳动作，能够很好地锻炼到小腿的比目鱼肌和腓肠肌，同时能够很好地增强我们的脚踝的稳定性，增强我们在跳跃以及跑动过程中的脚踝力量。
动作要领:用脚趾站在一个木板或者是可站立的地方上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，先伸直双腿，而后向下尽可能低的放下脚后跟，直到你感觉你的小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。在动作的最低点后，用脚趾向上撑起你的身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复。提踵可以采取站姿提踵，也可以有坐姿提踵，也可以利用史密斯架。
对于爆发力的提升，我们还需要进行一些运动间的跑动练习，以此来刺激我们的腿部力量的释放，从而促进爆发力的提升。比如小跨栏跑、蹲箱跳、绳梯跑等训练方式，不仅能够锻炼到我们的脚踝关节力量，也能够锻炼到我们身体的灵敏度。
