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想要人不老，先把腿养好！
站立、行走、跳跃……人一生中一半以上的活动和能量消耗都要靠双腿完成。
除了默默支撑着全身的重量，腿部还有一个不为人知的身份——人体“第二个心脏”。
腿部健康为何如此重要？怎样呵护好这个“第二心脏”？
今天，我们就一起来了解了解。
腿不为人知的3个“身份”
腿是“第二心脏”
人体血液运行包括动脉和静脉。动脉运行，心脏推动作用最重要；对静脉来说，肌肉收缩产生的压力是血流动力之一，腿部静脉回流就主要靠小腿肌肉收缩。
所以，把小腿照顾好，就等于在身体下部加了一个“泵”，可助心脏一臂之力。
腿是“交通要道”
人体50%的神经、血管、血液都在双腿。
小腿上还分布着60多个穴位，足三阳经、足三阴经这六条重要经络也从小腿经过，是人体重要的交通要道，维护着气血的上行下行。
腿是“疾病反映区”
很多疾病都会反映在小腿上，比如小腿抽筋可能和缺钙有关、肿胀说明脏腑有病、发凉意味着体质虚寒等，及时发现症状，利于早期防治疾病。
衰老从腿开始
俗话说：树老根先枯，人老腿先衰。
人老后，腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契。
从出生到离世，腿每时每刻都在工作，如果不注意保护，自然就“年久失修”了。
不过，“人老腿先知”，腿部的衰老很早就可能表现出来，如果出现以下情况，就要引起注意了：
① 腿脚没有原先灵便了
这是衰老的最早特征。40岁后，很多人感到腿脚不灵活，稍微多走点路，就像腿上灌满铅，发酸发胀，上楼梯也越来越费劲，没爬几层就气喘吁吁。
② 干点活就腰酸腿疼
特别是中年女性，只要站的时间一长，就会觉得腰酸腿痛。咳嗽时，腿还会出现放射性疼痛。
如果小腿肚出现压痛更要注意，说明肠胃已经开始“*工罢**”了。
③ 走路变慢
不知不觉中，步速越来越慢。偶尔走快点，会觉得腿脚不听使唤，过后会连续酸痛好多天，甚至出现肌肉萎缩的情况。
④ 双腿一侧发凉
即使夏天也总感到小腿肚凉飕飕的，有时还觉得从臀部开始，到脚后跟，中间一条线都凉凉的。
这可能是血液循环不畅造成的，也可能和腰椎间盘病变有关。
⑤ 抽筋次数增多
如果不是在运动后或因为受凉而抽筋，那就要注意了，这可能是骨质疏松的表现。有些人还会出现足跟疼痛，也必须引起注意。
⑥ 肿胀
血液循环不好会导致腿胀，同时这也是心脑血管病或肾脏疾病患者常有的症状。
⑦ 静脉曲张
女性更容易出现这种情况，20岁后就有可能发生。一旦腿上的血管突然非常清晰，弯弯曲曲像蛇一样，说明腿部血管出现了劳损。
⑧ 髋膝关节疼痛
几乎所有关节都会随着年纪增大而变得脆弱，特别是髋、膝这两处关节。
如果你发现在下楼梯、蹲下或跳跃时出现不适，甚至腿部有摩擦磨损、卡住动不了的感觉，说明关节已经急需保护了。
如何养出“长寿腿”？
首先，注意保暖：
穿宽松的裤子，促进血液循环。千万别让腿部受凉，平时常用热水泡泡脚，使气血能顺利到达人的上身，维持机体平衡。此外，临睡前拿个小枕头垫垫腿，也能促进血液畅通。
其次，多晒太阳：
晒太阳不仅有利于保暖，还可以促进体内维生素D的形成，避免双腿钙流失，有效预防骨质疏松。
最后，要多运动：
生命在于运动，多运动，腿部得到锻炼，会变得更加结实。
下面，为大家推荐几种锻炼腿部的方法，一起来看看：
每天这样站，站出“长寿腿”
01
屈膝展背式
动图来源 ©Youtube
- 双脚并拢站立，脚尖朝前
- 伸直双臂，俯身的同时屈膝，让指尖尽量可以触到地面
- 吸气起身，双臂伸直慢慢向上举，举过头顶
- 注意收紧腹部，让自己的颈、肩、背与手臂保持在一条直线上
- 保持 5 个呼吸，放松，重复 3~5 次
【推荐理由】
这个动作可以使下肢的三大重要关节——髋、膝、踝关节力量得到充分加强；
同时有助于充分延展脊柱，加强腰腹力量，减掉腹部多余脂肪......
适合经常腰背酸痛/肚子赘肉多，想改善体型的朋友。
02
弓步伸展
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- 挺胸抬头，目视前方，迈出左腿，身体垂直下坐
- 右腿尽力向后伸直，成弓箭步“压腿”姿势，注意膝盖不要超过脚尖
- 吸气的同时将双臂缓缓上举，至头顶正上方
- 手指打开，尽力向上伸展
- 颈部随手臂上举轻微后仰，头部与肩膀约成 45°
【推荐理由】
想用一个简单动作练全身？那这个动作大家千万别错过！
因为它不但可以很好地加强腿部骨骼、肌肉力量；
肩颈、腰背、胸部等几乎全身各处都可以得到很好的伸展。
适合肩颈背经常又僵又痛，总是伏案含胸工作的朋友！
03
单腿站立式
动图来源 ©Youtube 动图来源 ©Youtube
- 双脚分开站立，与肩同宽
- 吸气收腹，单腿屈膝抬起，双手抱住膝盖
- 重心放在另一条腿上，脚底踩实
- 抓住抬起一侧脚的脚踝，慢慢踩至另一侧大腿根部
- 站稳后，双手合十放在胸前或向上举过头顶，停留 3~5 秒
【推荐理由】
平日常练练单脚站立，不但可以使我们的腿脚更有力；
还能很好地锻炼脑神经的调节功能，提升肢体协调性与平衡力，降低跌倒风险。
小贴士
1. 如果感觉做起来有些困难，可以 先只做到“屈膝上抬”那一步 ，双手自然放在身体两侧，或抱住膝盖。
2. 中老年人练习时，旁边最好有人照看 ，避免发生意外。
04
踩台阶式
动图来源 ©Youtube
- 左脚前脚掌踩到台阶上，与地面约成 45°
- 重心由后向前转移到前脚掌上，右脚后脚跟抬离地面
- 使左小腿有明显的拉伸感
- 单侧做 6~8 个为一组，换另一侧进行，一天可重复多组
【推荐理由】
通过这个动作，我们的小腿肌肉可以充分得到拉伸~
不但有益于改善下肢血液循环，还能“放松化解”腿部肌肉硬块，塑造良好腿型哦。
更关键的是——简单易做！在路边等车、站着无聊时......随时随地都可以做起。
适合肌肉型小粗腿，常久坐小腿肿胀、易凉的朋友
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