38岁的张师傅是一名驾龄长达15年的货车司机，开长途车几乎成了他的日常惯例，每天坐着的时间平均长达9小时。近段时间以来，每当 久坐之后 张师傅只是感觉自己的腰部肌肉经常产生一种 放射性的酸胀疼痛 ，并且 疼痛的程度日益严重 。

起初，张师傅还能依靠药物和理疗勉强忍耐疼痛，可是这些方式终究还是 “治标不治本” ，腰痛的反复折磨促使着张师傅去了医院做了检查，他这才发现原来自己早已患上了 慢性腰肌劳损， 且 劳损程度较重 ，医生当即建议他 立刻停工休息 。

张师傅的腰伤是因久坐引起，除此之外，站、躺也是我们生活中的常用姿势。这不禁让人好奇，到底 哪一个姿势才最伤腰呢 ？

一、腰痛可能比你想象的更可怕

众所周知，人是由多个器官和部位组成的生物体，在人体各项器官和部位中，腰被称为人的“ 顶梁柱 ”，作为处于人体中间的部位，腰部在人进行各项日常活动中起着 承上启下 的作用。

《柳叶刀》杂志的一项涉及 165 项研究的综述表明，腰痛已成为 126 个国家 健康寿命损失的主要杀手 ，也是 全球致残的主要原因 。也就是说，在日常生活中我们所司空见惯的腰部疾病实际上带给我们的 健康危害远比我们所想象的更加可怕！

并且，腰痛的易发作人群也根据衡量标准的差异有着不同的变化。

一般来说， 20～40 岁的青壮年 更容易患上腰痛 ，占整个发病率的 80%；

男性 由于体力活动和用腰频率较多会比女性 更容易发病 ；

过于肥胖或瘦弱 的人会比正常体重人群 更具有发病高风险 ；

工作为 办公类 或 销售类 的人群比工作时姿势相对不受限的人群 更容易被腰痛缠身 。

由于腰部附着的肌肉与神经众多，且个体工作与生活习惯各有差异，因此腰痛的发病机理较为复杂，当腰痛反复发作或突然产生剧烈疼痛时，最好的解决方式是尽早就医。 那造成腰疼的元凶都有哪些呢？

二、不良习惯可能都是“腰”的杀手！

在日常生活中的人体活动几乎都有腰部的参与，即使在未受力的情况下腰部依旧发挥着它的连接作用，不良的坐、站、躺姿势及其余生活习惯均会从不同角度使腰部产生不同的伤害。

造成腰部伤害的原因大致可分为 外因和内因， 以下为相关例举，看看你有没有中招？

外因：

姿势不正确。 如坐、站、躺的姿势不正确会使 腰部两侧受力不均 、 肌肉过度牵扯或挛缩 ，日积月累之后腰部的肌肉由于长期处于异态，使两侧肌肉劳损导致腰部疼痛。 如坐着跷二郎腿、斜站、侧躺 等。

并且，不正确的姿势会严重影响腰椎的正常生理曲度，造成 腰椎侧弯 ，在很大一部分程度上会引起疼痛反应。

长时间的姿势保持。 无论是长时间的坐、站、躺都会使腰部保持姿势不变，而这样的情况通常会造成 腰部肌肉痉挛和反复受力 ，也可能造成 慢性劳损 ，从而出现腰痛， 产生腰痛的首要原因也是如此。

尤其是长时间的躺卧活动 可能会导致腰部肌肉产生 废用性的肌肉萎缩 ，而肌肉会因此变得 力量不足 ，在患者下地负重或坐立的时候，就有可能会因为腰部失力不足以支撑上身，从而产生相关神经的压迫出现腰痛的症状。

单手搬重物。 由于日常生活需求，生活中我们会面临需要搬运米、面、油、大桶装水的情况。为求方便，很多人都会选择进行单手搬运，但这样做往往会造成腰间椎盘 因受力不均而产生的过度倾斜，对腰椎损伤极大 。

其实，除了以上外部因素可导致腰痛以外，以下 内部因素 也不可忽视！

内因：

肾病的产生。 肾脏的位置恰好处于腰的内部，它的痛觉神经经常会关联着腰部。所以当肾脏出现问题时，很大可能会继发性地引起腰部的疼痛。

当患者出现尿路感染、肾血管栓塞导致的肾梗死、肾结石时均可能出现腰痛情况。如湖南长沙一男子 长期将碳酸饮料代替水饮用 ， 其输尿管已形成结石梗阻 ， 双肾更是出现了积水 ，由此造成了 突发性的腰痛 。

若发现 腰痛伴随着腰部内侧不适时 应及时就医，在专科大夫进一步的诊治下配合药物给予积极的干预治疗，避免病情加重。

第二，长期露腰受凉。 随着生活品质的提高，越来越多的女性开始追求潮流，喜欢在炎炎夏日甚至春秋时节 穿着露腰的上装 。临床观察经验表明： 因受寒气影响，腰部的肌肉和血管会在此时形成自我防御机制，通过紧绷的方式来防止热量快速散尽 ，因此在长时间的肌肉血管紧绷后，腰部会产生痛觉和不适感。

再者，当腰部受凉时，腰部小关节可能出现骨质增生情况，形成 骨刺 。对周围肌肉、软组织、软骨 产生刺激 导致疼痛。

总而言之，腰痛由众多因素引起，最为典型的当属用腰时的 姿势问题 。你是否知道坐着、站着、躺着，究竟 哪一个姿势最伤腰 ？

三、不同姿势的伤腰程度各有千秋！

不良姿势带给腰部的隐患不容小觑，姿势与伤腰程度的联系通常建立在 腰部的受力负荷情况 之上，对比以下三种姿势可以验证这一问题。

躺着时相对不伤腰。 当人进行躺卧姿势时，腰椎的负荷约为 25kg ，腰部受力较小，腰椎无需承载更多的压力， 处于较为放松的状态 。这也是人为何一旦劳累便想要躺下休息的原因。

“躺”的危害： 当人躺在过于柔软的物件上时， 腰椎基本不具备承托力 ，形成了 非正常性的生理曲度 。若保持此姿势约 1 小时，腰部便会开始产生不适感，随着时间推移就会引发一系列如 脊椎畸形、腰椎错位、腰肌劳损 等腰部疾病。同样，腰椎曲度的变化也可能会引起外形上的问题，如 体型横向弯曲 、 纵向驼背 等。

站着时较伤腰。 在我们的惯性思维中一直认为站立姿势对比坐、躺是最累的，并且总默认站姿对腰椎的压力和损伤也都最大， 但是事实并非如此 。

人在站立的时候，腰椎的负荷约为 100kg ，仅仅处于各类情况中的中等水平，但 受力也较大 。但久站对腰背的损伤依旧具有较大危害性，尤其对于过度肥胖者来说更甚。

“站”的危害： 人在处于站立姿势时，若时间过长会因强压迫性造成 下肢关节损伤 ；由于站着时人的心脏与下肢垂直距离过长，下肢血管不得不承受更为巨大的压力负荷，因此还可能引起 下肢静脉曲张等周围血管病变问题 ， 严重则会伤害心脏 。

坐着时最伤腰。 “站着伤腰那我坐着总行了吧？”。实际上，人在行坐姿时上身直立腰椎负荷为 140kg ，远大于躺、站两种姿势， 受力最大 。因此，久坐不动带给腰部的伤害在一定程度上可视为最大。

有研究表明，目前超过 25% 的成年人每天都会久坐超过 8 小时。坐着时，人的下肢几乎不承担压力，主要依靠脊椎支撑，所以比久站不动让腰椎承受的压力更大。

“坐”的危害： 人在行坐姿时身体的重量主要集中在椎间盘上，故容易导致 椎间盘突出； 久坐后 ， 背部肌肉长时间拉伸容易疲劳，进而引发 腰肌劳损 ；

简单来说，对于任何一项姿势来说，在保持长时间不动的情况下都将会成为伤腰的 “利器” ， 尤其坐着时对腰部的伤害最为严重 ，因此， 我们如何对腰部进行保护呢？

四、护腰应该怎么做？

腰痛的发作对大部分人来说是一种折磨，在日常生活中我们可以通过以下措施进行 护腰 或 缓解腰痛 。

尽量避免任意姿势的许久不动

久坐、久站、久躺都会对腰部产生严重伤害，因此在日常生活中应予以重视。若因工作或其他原因无法避免，可以尝试劳逸结合，在保持相同姿势的间隔一小时就进行适当活动。

值得注意的一点是，世界卫生组织曾给出一项定义： 活动强度低于1.5 MET的肢体活动都算久坐。 这是因为人体的腰部保护需建立在适当运动之上，而非长期保持某个姿势不动。

尤其在久坐之后可以起身做一些腰部放松的动作，如 双手轻揉腰部肌肉 ，这样可以通过缓解腰部的压力的方式来 减少腰部的紧张感 ， 降低腰肌劳损的程度 ，同时也使得 腰部血液 不过多淤积， 能够正常循环流通 。

同时也使得 腰部血液 不过多淤积， 能够正常循环流通 。

杜绝伤腰的不良习惯

长期形成的不良习惯会在日积月累后致使腰部发病，因此应予以杜绝。如 跷二郎腿、站姿歪斜、睡觉侧卧、贪凉或追求时髦的长时间露腰、单手提重物 等。

保持良好体重，减轻腰部负担

由于腰部的 受重承载负荷 与 人的体重 息息相关，因此在日常生活中应适当地 控制体重 ，从而减轻腰部负担，降低腰部因负荷过重而造成腰部疾病的风险。

如在饮食选择上可 较多地食用绿色蔬菜，少吃或不吃高油、高盐类实物，远离碳酸饮料 等。健康的饮食习惯不但可以帮助我们 控制体重达到护腰效果 以外，还能让我们的 血糖、血脂、血压指数得到良好的维护和控制 。

保护肾脏，合理活动

肾脏是人体是非重要的排毒器官，位于腰部之中，其内部含有复杂的血管及其他物质的输送管道。当肾脏的相关机能出现问题时，腰部就会产生相应的疼痛，因此 保护好肾脏也是护腰的方式之一 。

注重日常锻炼

日常的锻炼可以在强身健体的同时 增强腰背部肌肉力量。 一般可选择去做一些有较好锻炼作用的运动，通过维 持好肌肉的强度、弹性 ，以此来 减少腰肌劳损发生 。

如 “背飞燕”就是锻炼腰背肌肉的常见方式之一 。在做该项运动时，首先需要俯卧于床进行预备动作，然后在保证膝关节伸直的情况下让双手、双脚分别向前、后方向伸直，以此使头、胸、四肢尽量抬离床面，形成一个类似于 “飞燕” 的姿势。每组动作持续 3～5s 后再放松休息相同时间，此为一个周期。可 结合自身身体情况 自我拟定每日练习组数。

随着年龄的增长，成年人的养生应不该只局限于不再熬夜伤身体、保温杯里泡枸杞，对于腰部的保护也应当施以重心。那么从今天开始，请好好呵护你的腰吧！

参考文献：

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