最近夜跑的小盆友很多哟~
还在担心肌肉腿？腱子块？
看，这就上干货了吧！
拉伸啥好处？
拉伸等柔韧性训练，是健身运动里非常非常重要的一环。
为什么要拉伸，因为拉伸好处实在太多：
-
提升你肌肉的柔韧度；
-
增强肌肉的整体协调性和你的健身效果；
-
减少你受伤的几率等等等等。
根据美国国家运动医学会NASM的研究，拉抻在改善肌肉不平衡、提高关节活动幅度、降低肌肉过度紧张、减缓关节压力、保持肌肉正常功能长度、提高神经肌肉效率、预防损伤等方面都有很重要的作用。
运动后拉伸，可以有效的帮助缓解肌肉紧张，拉长线条。如果不做，越练越壮的时候，你可不要哭哟！
何时拉伸？
享受拉伸的这些好处还有一个大前提：
你得在训练后，或者是平时单独拉伸！训前拉伸，可能适得其反！
Tips：
训练后or平时单独拉伸，强烈不建议训前拉伸！
其原因就是训后拉伸，可以增加肌肉协同性，让肌肉处于一种更易增长的状态， 拉伸之于力量训练，就像信用卡的双倍积分，或者暗黑破坏神的双倍经验神殿一样。ACSM的最新版体力活动指南也是建议：“柔韧性拉伸最好放至运动后进行”。
如何拉伸？
拉伸让你瘦下来的同时，身条更舒展、更漂亮。
-
拉伸法则一：泡沫轴放松，滚出性感肌肉线条
-
拉伸法则二：网球拉伸，哪里酸痛滚哪里
-
拉伸法则三：徒手拉伸，你马上就能做
据说，运动后滚泡沫轴的，都有了性感肌肉线条
原理：
运动完滚泡沫轴可以完成针对筋膜的放松。因为筋膜裹着肌肉，并且将不同肌肉清楚地分离开，所以筋膜放松后肌肉将会有更好的延展和生长空间。换言之，运动刚刚结束后的肌肉就像一团面，而滚泡沫轴就是类似用擀面杖将肌肉理清舒展，更有效的塑造肌肉线条。
做法：
(1) 滚动速度保持缓慢，不可过快；
(2) 滚动时顺着肌肉线条方向；
(3) 越痛的地方越要滚？千万别！因为过度疼痛会引起肌肉保护性收缩，反而降低效果，可以选择先在疼痛处按压20秒，之后在从离疼痛处约有3寸的地方开始以缓和的方式滚压；
(4) 注意姿势！健身过程姿势很重要，放松拉伸的时候也一样。例如，滚动双腿时，以双手和核心力量做支撑，从而减轻压力，理顺肌肉线条，避免损伤；
(5) 每个部位放松1分钟左右，滚压30秒可稍作休息。保持正常呼吸，不要憋气。
练完不拉伸=刷卡没积分，城会玩之网球拉伸法
原理：
1、富有弹性。你总不希望坐在一个铁球上放松你的臀大肌吧，好像有点硬…
2、网球的材质和大小也非常合适。毕竟你是要用自身的重量来给你洗按摩的，换个足球试试？接触面积太大不能刺激到你的深层肌肉不说，还得时刻提心吊胆怕它承受不住你那厚重的身躯，可是有够累的。
3、便宜！便宜！便宜！重要的事情说三遍，没错一个网球只需要十块钱左右啦！
注意事项：
（1）这里你需要一块板子，要硬一点。有些地方比如两腿中间的位置……不太方便两条腿夹着个球来回滚动吧。
（2）确定好你想放松的大致位置之后，找个合适的姿势把网球放在那个区域上，缓慢滚动。这时有可能你会觉得有个点相对会更酸痛一些，这个“痛点”是你肌肉相对更紧的地方，需要更多时间来“呵护”一下。
（3）停顿、保持压力5～10秒是个非常好的选择，之后再继续滚动。每个位置大约放松1～2分钟。
谁说没有器械不能瘦？睡前塑形来一套，拉伸吧，小宇宙！
Tips：
临睡前，放松全身肌肉，让你瘦得更漂亮。做动作的时候，需要特别注意选择相对硬的床面或是地板上进行。
注意事项：
（1） 静力拉伸
静力拉伸是大家最常见的拉伸类型：简单说，就是将肌肉撑开，让肌肉感受到持续的拉伸感，并维持上一段时间。
静力拉伸的特点在于：更安全，也更容易找到目标肌群的拉伸感觉。
（2）动态拉伸
动态拉伸，是指通过快速拉伸肌肉，肌肉产生回弹的拉伸方式。
动态拉伸可以很好的提升柔韧性，甚至增加肌肉爆发力，不过这种方式会大幅降低肌肉力量，建议再训练最后进行。
（3） PNF拉伸
PNF拉伸，最大的特点是在拉伸过程中，增加一个主动对抗外力发力的阶段，也就是拉伸后收缩，再拉伸。
PNF拉伸相比单纯的静力或动态弹振拉伸，可以通过拉伸肌肉的主动收缩，让肌肉拉伸到最顶点，从而更好的提升你的柔韧性 ！
同时，PNF拉伸也是一种神经训练法，相比其他拉伸姿势，还可以更有效的降低肌肉拉伤的发生率哦。
温馨提示：做PNF拉伸时，可以比平时运动的速度再慢一些，适当增加发力时间，让肌肉发力收缩的过程持续4-6秒。这样对目标肌群的神经募集能力更加有效，也可以更好地促进肌肉的本体感觉。
（4） FST-7训练法
FST-7训练法，是将拉伸结合进力量训练，在力量训练最后增加7组PNF拉伸，从而得到肌肉增长最大化的训练方法。
FST-7训练，建议尽量采用“单关节、针对性”的安全动作，可以非常有效的针对拉伸到目标肌群。
总结
拉伸，作为健身训练的重要一环，提升你身体的柔韧性，降低运动中受伤风险，还能增强你的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、肌肉围度和肌肉长度。
你想要的拉伸动作，尽在快快哦~
==============================
这里是减肥塑形爱好者研习社，
定制传授健身时尚秘籍！
请关注我们公众微信！
微信号：kuaikuaijf
记得分享给你身边的小伙伴！