瑞士球-俯撑-单腿-抬腿静力
目标肌群：单侧臀肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰。
动作步骤：双手双脚撑地，俯卧于瑞士球上。腹部、臀部收紧。屈肘，使一侧腿抬起至最大的高度。换另一侧腿重复动作。
瑞士球-俯撑-抬腿
目标肌群：臀肌、核心肌群
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，避免头部前伸。
动作步骤：01双手双脚撑地，俯卧于瑞士球上，双肘伸直。
02腹部、臀部收紧，头部、背部及脚跟在一条直线上，双脚脚跟并拢。
03臀肌收缩且屈肘，使双腿抬起至最大的高度。保持背部平直，双腿保持伸直且并拢。回到起始姿势，重复规定次数。
瑞士球-上斜-交替向内提膝
目标肌群：腹内外斜肌等核心肌群、髂腰肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰，避免头部前伸。
动作步骤：01双手撑于瑞士球上，双脚分开与肩同宽，保持双手位于肩部正下方，保持身体从头到脚呈一条直线。
02~03保持身体稳定，一条腿抬起，屈髋屈膝上提，尽可能靠近对侧的肘关节。回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤。重复规定次数。
瑞士球-单腿下蹲
目标肌群：单侧股四头肌、臀肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背；膝盖不要内扣，也不要超过脚尖。
动作步骤：01单腿站姿，将瑞士球置于身体后方；身体挺直，离地的腿保持伸直。
02保持上肢不动，慢慢屈髋屈膝，下蹲至臀部坐在瑞士球上。起身站立，回到起始姿势，重复规定次数。换至对侧，重复以上步骤。
瑞士球-仰卧-双人对蹬球
目标肌群：单侧股四头肌臀肌、髂腰肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，保持背部始终紧贴地面。
动作步骤：01两人头朝相反的方向，交错仰卧于地面，脚置于另一人的膝关节位置；两人分别抬起左腿和右腿，用脚将瑞士球固定于空中。
02~03保持身体稳定，一人慢速用力伸髋蹬球，另一人慢速用力屈髋退让，尽可能保持球不落地。回到起始姿势，两人蹬球与退让的动作互换，重复规定次数。
