近年来随着国家有关部门对体育的重视越来越深，中考体育分数在整个中招考试中也占有了很大的比重。各个地方的中招体育培训班如雨后春笋般的出现，很多面临中招考试的学生蜂拥而至。但是，一周只在周末练习两次，真的就会很有效果吗？
以河南省为例，中招考试以立定跳远、座位体前屈、男子1000米女子800米为主。有些地市还加有足球绕杆射门和篮球运球上篮。今天，小迷弟跟大家说说这几个项目平时怎么练，让我们每天都去积累一点，在考场上才会取得好成绩。
一、立定跳远
立定跳远想取得好成绩，要从两个方面入手，那就是技术动作和力量训练。
1、技术动作
立定跳远我们可以把它分成四个部分。预摆、起跳、腾空、落地四个部分。
预摆时，先两手臂直臂上摆，同时挺胸收腹顶髖，拉出背弓，两脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方。下摆时手臂由前向后摆臂的同时，屈膝下蹲，脚尖和膝盖都指向正前方，臀部后座，腰背挺直，千万不要往前探身体。
预摆下蹲有人说大小腿要呈70几度或者80几度的夹角，我认为这个角度不能用一个标准来规定，每个人的柔韧度和力量是不一样的，所以，下蹲时只要找到最适合自己发力的角度才是最好的。
起跳时，手臂先由后向前用力摆臂，将上半身带起来，然后下肢再去发力蹬地，起跳角度和地面呈45度夹角。
腾空时，身体从头、胸、髖、膝、踝尽量呈一条直线。(需要强大的核心力量啊)
落地时，主动收腿，身体重心要从后向前转移，先脚后跟着地然后过渡到整个脚掌。
2、训练方法
技术用作就是多练，先从预摆开始，其实立定跳远问题出现最多的也是预摆阶段，很多学生在做预摆时尤其下蹲时会出现膝关节外八和内扣，这样会很影响起跳发力。如果外八可以用弹力带套在膝关节上，这样下蹲的时候有弹力带的阻力，外八就会改善。内扣可以在做下蹲的时候在两腿膝盖之间夹一个小足球，有外物的作用下也会改善。
力量训练主要以下肢和核心为主，下肢力量和核心我们都可以做自重，并且力量训练对1000/800米跑帮助也很大。
下肢力量
箱式深蹲:找个凳子放在身后，站立时两脚分开与肩同宽，下蹲时臀部后坐去触碰身后的凳子，同时两臂前摆。
靠墙静蹲:下蹲时大腿与小腿，大腿与躯干都要呈90度角。腰背要紧贴在墙上。
相扑深蹲:两脚分开两个肩膀的宽度，双手握拳放于胸前，下蹲时大腿与躯干要达到90度角。
深蹲跳:像箱式深蹲那样去下蹲，蹲下之后快速摆臂向上跳。
负重提踵
做所有深蹲的时候都要慢下快起，每组数量根据自己实力去定，关键是每组之间的间歇不要超过15秒。
核心力量
核心力量的训练方法有很多，大家也都相对比较熟悉，比如正面两头起，俄罗斯卷腹，雨刮器，背身两头起，支撑摸肩，平板支撑等等，在这里就不细说了。
二、坐位体前屈
坐位体前屈主要测验身体腰、髖、躯干的柔韧程度。也是从小学到大学学生体测的必考项目之一。
座位体前屈最需要平时的积累，下面给大家说几种训练的方法
1、两腿盘坐，脚掌相对，脸主动向脚的方向靠近，同时两臂前伸。这个可以辅助去做，前面有人拉着训练人的手，慢慢用力向后。或者后面有人用膝盖跪在训练人的膝盖上，用手掌慢慢向前推他的后背。
2、跨栏步，一条腿伸直，另一条腿外展，两条腿大腿呈90度夹角，用双手去摸伸直腿的脚后跟。
3、站在台阶上，两腿并拢，然后弯腰往台阶下面摸，要脸尽量贴着腿向下划动。这个也可以辅助。慢慢按着后背向下发力，帮助训练人摸到地面。
4、动态前踢腿。
坐位体前屈可以在学习累了的时候去做一下，那种酸爽会让人立刻精神，继续投入到学习中。
三、1000/800米跑
这个项目可以说是很多小哥哥小姐姐最不愿意面对的，没有之一！！！
跑平时没有捷径去练习，只能下狠心去练。对于一般学生来说这个距离很不好跑，因为有个现象叫“极点”。一般极点会出现在600米到800米的时候，极点的出现会让人瞬间生不如死，意志力差到不能行。克服极点除了用训练改善以外，最重要的就是要坚强自己的意志品质，咬着牙给顶过去。
训练方法
1、反复跑1200/1000米。对，就是要比正常测试多出来200米。
2、400米冲刺跑。来提升自己的速度耐力，推迟极点的出现。
3、金字塔跑
100、200、300、400、300、200、100
往上爬的时候用百分之八十的速度去跑，往下降的时候全速。
4、变速跑。弯道慢颠直道冲刺，1000米起步，最少两组。
除了这些方法，我们也要知道怎么跑省力，我觉着一个是跑的技术动作，一个是学会分配体能。跑的时候可以采用口鼻呼吸法，大小臂呈90度摆动，幅度不要太大(除了最后冲刺时)，直道用前脚掌去发力蹬地，弯道可以采用全脚掌着地，这样可以做一个调整。步幅刚开始训练不宜过大，能能力慢慢提升上来我们可以通过训练来慢慢提高步幅。
这些训练内容不需要啥器材场地，每天都可以用一点时间来训练一下，每天都去积累一点。体育没有捷径可走，都需要实打实的去练。逆水行舟，不进则退！希望所有的初三孩子体育中招都满分！