抬腿时，最常训练的部位是股四头肌和腘绳肌等。毕竟这些部位的肌肉在腿部训练中占据着极其重要的位置。于是，大腿内收肌的训练就成了一个容易被忽视的部分，但它的作用却永远不可忽视。本期小Q将和大家聊聊如何有效锻炼大腿内侧肌肉。
大腿内侧肌肉其实很重要！两个动作帮助你有效锻炼。
很多男性健美运动员认为内收肌是女性训练动作，动作看起来都“少女气”，所以不重视内收肌训练。其实大腿内收肌的功能作用非常重要，其素质的提高对其他方面的训练大有裨益。
了解大腿内收肌
1.大腿内收肌指的是什么？
大腿内收肌群
大腿内收肌是由耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收肌、股薄肌等组成的肌肉群。它的主要作用是在近固定时帮助髋关节内收、外旋和屈曲，在远固定时帮助两侧收缩，从而在骨盆前后倾时发挥作用。
二、大腿内收肌的功能
1.我们看足球比赛的时候，有时候会发现有些球员在捂大腿内侧的时候受伤了，这是长收肌受伤的结果。足球运动员通常受点轻伤，即使头破血流缝几针，也能继续比赛。但是如果内收肌被牵拉，就不能继续坚持，只能更换。这是因为内收肌和髂腰肌配合完成抬腿动作。一旦受伤，很多需要抬腿的动作就无法完成。因此，无论这个人有多努力，他都只能低下头。
2.大腿内收肌群中的股薄肌连接股骨和胫骨，是非常重要的肌肉。如果受伤，会影响膝关节的屈伸。
3.内收肌群对下肢的侧向稳定至关重要。如果处于过度紧张状态，可能会造成内侧副韧带损伤。
4.经常有腰痛或痛经的人也可能有内收肌的问题。通过拉伸、按摩等方式放松会立即缓解疼痛症状。此外，经常跷二郎腿长时间坐着的人也会引起内收肌紧张，从而影响下肢的血液循环。
从上面可以看出，大腿内收肌对我们来说真的非常重要，尤其是这部分肌肉容易疲劳和受伤，一旦出现问题，就会给我们的生活造成很大的不便。因此，大腿内收肌的训练必须提上日程。
如何高效训练大腿内收肌
很多男性不喜欢大腿内收肌的一些训练方法太“娘娘腔”，当然也有不“娘娘腔”的，训练效果很好。那就是蹲拉中的“相扑”。
一、相扑蹲
相扑深蹲，顾名思义，因其动作看起来像相扑运动员的动作而得名。与传统深蹲相比，站距要大得多，不适合使用较大的负荷。
行动要点:
1.双脚距离约为肩宽的1.5倍，脚趾朝外，膝盖和脚趾同向；
2.背部挺直，臀部集中，向前看，双手抱胸；
3.收紧臀部和腿部，慢慢放下，直到大腿与地面平行，停顿一会儿，然后慢慢恢复最初的姿势。
运动时要注意膝盖不要屈曲，因为站立距离变宽后，膝盖会更容易屈曲，增加膝盖受伤的危险。此外，由于站位之间距离较远，初学者一开始可能很难找到重心。这时，他们可以借助想象把臀部想象成钻头，把腿想象成钻头支架，这让他们感觉自己要“坐”在地上，但当然他们并不是真的想坐在地上。
相扑深蹲的优点:
1.随着站立距离的增加，髋关节屈曲角度增大，足底屈曲角度减小。这种情况下，髋关节伸展范围变大，髋关节承受的压力更大，膝关节参与度降低，使得髋关节和大腿内侧得到更大的刺激。
2.经常锻炼可以提高腹股沟的柔韧性，减少拉伤和局部压力过大的不良影响。
3.加强对臀部和大腿内侧的刺激，让臀部和大腿内侧的塑形效果更好。
二、相扑
和相扑蹲一样，相扑硬拉也因其动作类似相扑动作而得名。相扑硬拉可以比传统硬拉举起更多的重量，因为它缩短了动作里程，减轻了竖脊肌的压力。
行动要点:
1.站得远一点，脚趾朝外，膝盖和脚趾同向；
2.手自然垂直，握距与肩宽相同；
3.背部挺直，看前方，像相扑蹲一样慢慢蹲下，直到双手能握住杠铃；
4.双脚用力蹬地，利用双腿和臀部的力量将杠铃顶起，稍作停顿后慢慢放下。
容易出现问题的地方:
1.与传统硬拉的区别。传统硬拉时，需要向前弯腰将杠铃拉起，手臂几乎与肩胛骨垂直，而相扑硬拉时，肩、肘、腕基本在同一垂直面上。
2.保持背部挺直。虽然与传统硬拉相比，相扑硬拉对腰背部的压力有所减轻，但仍需保持脊柱处于安全受力状态，避免受伤。
3.相扑硬拉不是一个举的动作，而是以两个踏板施加的力为出发点，通过腿和臀部的位移提供力量。不要刻意用手臂举起杠铃。
4.用力感集中在臀部和大腿内侧，减少背部的使用，让臀部和大腿内侧得到最充分的刺激。
5.上提杠铃时不要向前推膝盖，会导致膝盖内扣，伤膝盖。
6.杠铃要贴近身体，尽量保持上下垂直运动。杠铃不要离身体太远。
摘要
人体有很多肌肉，像大腿内收肌，默默发挥着重要作用，虽然不起眼。因此，我们绝不能忽视类似肌肉的训练，以提高这类肌肉的质量，这无论是对健身训练本身，还是对生活质量的提高都大有裨益。
