足球运动员的营养
在亚洲杯期间让我们来谈谈足球运动员的饮食营养吧。足球是一项基于团队的间歇性运动，在运动场队员通常不断地停停和跑跑，以跑步、疾跑和步行为循环。由于不间断的奔跑，足球运动员通常需要较高的瘦体重，以便于速度的发挥。运动员通常比常人需要更多的营养物质，高营养素能够促进运动能力的提高和加快修复肌肉，也有助于达到理想的体重与体脂比例。
不同类型的运动，以及运动中不同的位置，由于所跑动的距离、速度或所需的肌肉等因素，对营养的需求也有差异。肌肉糖原是运动员在比赛中的主要能量来源，它是通过运动训练和碳水化合物的摄入来达到补充的，这就是运动员摄入适量碳水化合物的原因。
足球运动员日常的营养
最重要的是，作为一名足球运动员，你需要摄入足够的能量。如果没有足够的能量，就无法满足运动员的运动表现，更无法保障运动后的恢复。据发现，精英足球运动员在一场比赛中平均消耗1107千卡的能量，在训练日高达3442-3824千卡的消耗，这超过了它们在休息时的代谢。
记住，在户外踢足球时，室外温度也会影响你的卡路里需求。在极冷或极热的环境中玩耍也需要增加能量摄入。让我们看看具体的宏量营养素需求。一个优秀的足球运动员应该每天补充：
•体重的5-10 g/kg*碳水化合物
•1.2-2.0 g/kg蛋白质
•不到20%的总摄入量应来自脂肪。
对于运动员来说，摄入足够的液体以避免脱水总是很重要的。
赛前能量补充
与其他运动不同的是，足球运动员的能量补充应重点放在碳水化合物上，在比赛前总摄入量符合以下指导原则的食物：
•1-4 g/kg体重的碳水化合物
•蛋白质含量为0.25-0.4 g/kg
在比赛前避免吃高脂肪食物。运动前吃脂肪会引起胃肠道问题或胃痛。作为一名足球运动员，你还应该密切注意赛前的液体摄入：
•比赛前4小时内饮用5-7毫升/千克体重的水，如果你有脱水的风险，在比赛前2小时喝3-5毫升/公斤。
比赛中的零食
一些运动员在比赛中会出现营养缺乏失调的问题。因此，在比赛中提醒运动员适量补充，以提供持续的能量和延缓疲劳。
在比赛中需要摄入碳水化合物，这取决于运动员的位置和比赛时间。如果在球场上持续进行比赛的选手，若比赛超过一个多小时，那么你需要在间歇补充一些营养物质。
比赛中，咀嚼一种含有30-60克碳水化合物的零食已经被证明对足球运动员的表现有有益的影响。或者选择运动饮料也是有帮助的，确保液体中含有6-8%的葡萄糖、蔗糖或麦芽糖糊精溶液。
赛后恢复
赛后营养对于肌肉蛋白质恢复和糖原恢复都是最佳时机。如果你的球队在72小时内还有另一场比赛，赛后膳食的建议是严格的：1-1.2g/kg/小时碳水化合物，0.8g/kg碳水化合物加0.4g/kg/小时蛋白质。
如果你的下一场比赛超过72小时后，应注重蛋白质的营养。运动后立即摄入0.25-0.4g/kg蛋白质，刺激肌肉蛋白质合成，并根据需要摄入碳水化合物和脂肪。
最后，确保充分补充水分。补充比赛中丢失的所有液体和电解质。但是，注意你选择的液体，在比赛后24小时内限制或避免酒精类、咖啡因等补充，这种做法有助于你最佳地补充水分，最大限度地恢复碳水化合物的储存。
足球场上不同位置选手的营养补充
运动员消耗的能量因运动员所处的位置而异。
在足球比赛中，选手通常跑动的最长距离约为12-13公里，也是中场球员在比赛中覆盖的平均距离。防守队员在每场比赛平均跑10公里，而前锋每场比赛平均跑9公里。
球员跑动的距离和运动的强度（或速度）都可以预测你需要多少卡路里。足球前锋跑得越少，但他们跑得越快，需要在饮食中加入更多的碳水化合物，使他们体内有足够的葡萄糖，能够产生ATP来为他们的短跑提供燃料。
考虑运动员所跑的距离或速度的差异，其能量补充也有区别，右后卫和左后卫、防守中场以及左右中场的运动员，碳水化合物摄入量要更高，摄入量为3.9-6.4g/kg体重，守门员约需要2.9-5.4g/kg体重。
无论运动员与否，适当的营养对每个人都很重要，但运动员应更加关注营养，以确保他们的能量摄入是足够的。如果能量摄入较低，可能会导致运动性能下降，过早出现疲劳，肌肉无法正常恢复等问题。
通过一些运动训练和科学的饮食，用足够的碳水化合物来保持速度，用蛋白质来强壮肌肉，用液体调节体温和防止脱水。