废话少说，很多人都认为自重训练很容易，比如一些引体向上俯卧撑等等。但真的是这样吗？
如果不依靠增加额外的负荷，怎么让自动训练更高效？怎么增强肌肉紧张度、增加神经肌肉的连结控制？可以从以下四个方面谈起。
一，远离中线。
远离中线，是从这么一个机械力学的原则出发的：肌肉和越远离你所拉起的重物，机械优势就越少。在做引体向上时，想要增加难度，那么不妨采用加大宽距。在做俯卧撑时也可以变换宽度，用敏捷梯来提高俯卧撑的训练水平（没错，敏捷梯俯卧撑，宽距、窄距、击掌俯卧撑，轮流来）。
二、暂停的方法。
暂停能够消除辅助弹力。这点很好理解，当你在做引体向上时，如果动作做得太快，忽略了暂停的环节，那么很有可能并不是“拉”上去，而是“弹”上去。所以呢采用暂停的技巧，能够有效的消除辅助弹力，更高效的锻炼到部位肌肉。
“弹上去”的感觉，有点像辅助带训练
三、增加运动范围。
增加运动范围，意味着你要打破以往的一些标准动作准则，比如标准的俯卧撑，直接就在地面上做，但你可以在一个架空的物体上让躯干再往下降一点。而做引体向上时，拉上去之后可以做一个弓箭手引体向上。
同时增加运动范围，也增加了肌肉的拉伸度，这点对训练起到的增益效果是毋庸置疑的。
四、使用单肢训练
只用一只手来拉引体向上的话，能够更好的训练身体平衡和核心稳定，同样用一条腿来进行手枪蹲，或者是龙虾蹲时，也能够起到锻炼核心稳定作用。
从这四点能够引出很多动作的变体，可以说自重训练也是一门了解自己功课，越到后面越会觉得，健身真的是很有趣~不过对于新手来说，还是先做好基础动作吧。
单肢训练时请先有效拉伸，谢谢
PS：
“有人”说：XXX和XXX会造成膝盖受伤，XX会把肱三头肌弄伤……